Hypertrofi

hypertrofi

La hypertrofi Det er noget, som de fleste mennesker, der deltager i gymnastiksalen, leder efter. Det er intet andet end forstærkning af muskelmasse som et resultat af vægttræning. Hypertrofi er noget, der forekommer både på muskel- og mobilniveau. For at denne generation af nyt muskelvæv kan produceres, er det nødvendigt at have en stimulus og en diæt i henhold til målet.

I denne artikel vil vi fortælle dig alt hvad du behøver at vide om hypertrofi, og hvad er de bedste tip til det.

Hvad er hypertrofi

styrkeøvelse

Muskelhypertrofi er en stigning i størrelsen af ​​en muskel eller dens tværsnitsareal tilskrevet en stigning i størrelsen eller antallet af myofibriller. Disse myofibriller er sammensat af actin og myosin. De findes inden for en given muskelfiber. Det kan forekomme i både type I og type II muskelfibre. Det forekommer i højere grad i den anden type.

Det skal huskes, at det er nødvendigt at have et energioverskud for at der kan forekomme en stigning i muskelvæv. Dette energioverskud opnås med et højere kalorieindtag, end det bruges dagligt. Dette er kendt under navnet kalorieoverskud. De kalorier, vi spiser dagligt, understøtter en persons ernæring. Ved vores daglige fysiske aktivitet i vores højde, alder, vægt osv. Vi har en kalorieudgift, som vi skal dække. Hvis dette kalorieudgifter kompenseres af et højere kalorieindtag på en vedvarende måde over tid, opnår vi de ideelle betingelser for en stigning i muskelmasse.

Du er nødt til at forstå, at kroppen ikke forstår, hvilken type øvelse vi laver, men stimuli. Ikke kun har vi brug for et vedvarende energioverskud over tid, men vi er også nødt til at give muskelen tilstrækkelig stimulus til at generere hypertrofi.

Hypertrofi fordele

øget muskelmasse

Der er en stærk sammenhæng mellem muskeltværsnitsareal og muskelstyrke. Dette betyder, at jo mere muskelmasse vi har, jo større potentiale skabes der for at kunne udvikle mere styrke. Ved at have en større Styrke, træning og muskelmasse har en positiv effekt på kropssammensætningen. På denne måde behandler vi to af de tre faktorer, der omfatter energiforbrug. Dette energiforbrug skyldes følgende punkter: hvilende stofskifte, fysisk aktivitet og madens termiske effekt.

Ved konstant at komme ind i kraften forårsager vi en stigning i energiforbruget ikke kun under træning, men i timerne efter aktiviteten. Derudover repræsenterer den anden mængde end den fedtfrie mængde ca. 70% af den enkeltes hvilende stofskifte. Derfor ved at have en stigning i muskelmasse har vi som et resultat en stigning i basal metabolisk hastighed i hvile. Det vil sige, at en person med en større mængde muskelmasse skal spise flere kalorier for at opretholde disse muskler og deres kropsvægt.

Kropssammensætning måles som en procentdel fri for fedt versus fedtmasse. Kropsfedtprocenten for et individ kan nedsættes, hvis hypertrofi fungerer meget godt.

Arbejder musklerne

hypertrofi mekanismer

De tre hovedfaktorer, der genererer hypertrofi i kroppen, er følgende: mekanisk stress, muskelskader og metabolisk stress. Graden af ​​mekanisk stress i en styrketræning bestemmes af intensiteten og tiden under stress. Når vi taler om intensitet vi henviser til den mængde belastning, vi løfter i øvelserne. Tiden under spænding er varigheden af ​​den påførte belastning. Jo større begge er, jo større forekommer hypertrofi. Graden af ​​træthed skal dog tages i betragtning. Vi skal vælge øvelserne og den nødvendige belastning for at optimere stimulus og træthedsradius.

Styrketræning skaber en overbelastningssituation, der forårsager en del muskelskader og en inflammatorisk reaktion. Dette forbedrer frigivelsen af ​​forskellige vækstfaktorer. På den anden side er metaboliske belastninger foden af ​​træningsprogrammer, der afhænger stærkt af det anaerobe system. Sådan sænkes pH-niveauet, og nedbrydning af muskelfibre forårsages.

Der er flere måder at inducere hypertrofi ved at udføre øvelser. Flere serier med moderat belastning kan bruges i et rep-interval på 6-12 med en procentdel på 65-85% 1RM. 1RM er den massive gentagelse, som vi kan udføre med en vis belastning. Det vil sige den maksimale vægt, vi kan løfte i en gentagelse. Metabolisk stress kan også stimuleres med hvileperioder på ca. 60 sekunder, hvilket skaber en yderligere stigning i væksthormon testosteron. Disse to hormoner tilhører gruppen af ​​primære anabolske hormoner.

På den anden side, hvis vi analyserer tunge belastninger i et gentagelsesområde på 1-5 med en 1RM-procentdel større end 85% og med længere pauser på 2-5 minutter, kan hypertrofi også udføres. På den anden side, hvis vi arbejder ved en RM på mindre end 65% og med mere end 12 gentagelser med korte hvileperioder på cirka 30 sekunder, kan vi også generere hypertrofi.

Endelig forårsager muskelspændinger, skader og metabolisk stress noget anabolsk respons, der stimulerer genopretning for at bringe kroppen tilbage til homeostase. Efter homøostase forekommer superkompensation. Det refererer til at øge kroppens evne til at håndtere træningen. På en enkel måde er kroppen i stand til at reparere alle sine væv over den tidligere kapacitet, så den samme træning ikke forårsager den samme mængde skade. På denne måde forårsages løbende positive tilpasninger.

Træningsplan

Træningsplanlægning skal tage højde for alle træningsvariabler. Det vil sige, at du skal udvikle dig systematisk ved at ændre de træningsvariabler, der er frekvens, volumen, intensitet, hvileperioder og træningsvalg. OGJeg træner volumen i den mest justerede variabel.

Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om hypertrofi, og hvordan det finder sted.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.