Som vi ved, er der i verdenen af gym og fitness adskillige hoaxes, der prøver at skyde den sande vision af denne verden. Hovedformålet med disse hoaxes er at tjene penge på bekostning af forbrugernes uvidenhed. Og det er, at en af de muskelgrupper, som flere løgne og myter overfører, er abdominalerne. Folk vil have en god krop til sommeren, og det er vigtigt for dem at have en sixpack. Der er mange mennesker, der undrer sig hvordan man ringer til abs så hurtigt som muligt.
Uden løgne uden myter med kun sandheden vil jeg fortælle dig i denne artikel, hvordan man scorer abs.
Vigtigheden af fedtprocenten
Et af de vigtige aspekter, når det kommer til mærkning af abs, er fedtprocenten. De fleste mennesker crunches uendeligt i gymnastiksessioner. Du har helt sikkert set mange mennesker tog abs 5 dage om ugen. Og det er, at mavemusklerne skal behandles som endnu en muskel.
Alle muskelgrupper har brug for at etablere et passende træningsvolumen afhængigt af niveauet og det mål, der søges. Det er ikke det samme at have et grundlæggende niveau med hensyn til styrke kapacitet, muskelmasse og erfaring i gymnastiksalen, end at være et avanceret niveau. Marginen for gevinster af muskelmasse er overlegen hos disse nybegyndere. Derfor er de de første til at tænke, at de ved at træne mavemuskler dagligt har de seks pakker om cirka en måned.
Intet er længere væk fra virkeligheden. Den virkelige sandhed er, at hvis du ikke har en lav fedtprocent, kan du nu gøre alle de mavemuskler, du vil have, som du aldrig vil se. Og er det maven i maven er den, der har ansvaret for at dække vores mavemuskler. Især hos mænd er der en tendens til at opbevare mere fedt i maven. Der er en hel del mennesker, der har gode mavemuskler, men deres kropsfedt giver dig ikke mulighed for at se dem.
Til dette udføres et trin kendt som definition. Definitionstrinnet består i at etablere et kalorieunderskud gennem diæt og øget hjerte-kar-træning. Sammen med at udøve vægte i gymnastiksalen etablerer vi en fase med fedt tab. Ved at miste mavefedt afslører vi maven.
Sådan markeres mavemuskler, hvis du er nybegynder
En af de største ulemper ved at udføre et muskeldefinitionstrin er den lave mængde muskler i kroppen. Og det er, at der er mange mennesker, der, så snart de begynder at dække sig lidt, begynder en definitionsfase. Definitionstrinene slutter typisk med et fald i ydeevnen i gymnastiksalen, øget træthed, øget sult og ringe evne til at forbedre. I løbet af denne fase, hvor vi har et kalorieunderskud vi forbedrer os ikke i gymnastiksalen. Vi kan heller ikke få muskelmasse, da der er behov for et kalorieoverskud.
Af alle disse grunde anbefales nybegyndere ikke at fokusere på sixpack. Selvom æstetisk markering af mavemuskler kan være smuk om sommeren, er det nytteløst at have gode mavemuskler, hvis du har resten af kroppen uden muskelmasse. At få maven til at vise du er nødt til at sænke dens fedtprocent til procentdele omkring 10-13%afhængigt af hver genetik. Hvis du definerer denne meget lave fedtprocent, hvis du ikke har en god mængde muskelmasse, vil du se for tynd ud. Derudover vil du skade dit helbred, da kropsfedt har en stor grundlæggende rolle i det hormonelle miljø.
Ved at miste kvalitet og muskeltonus på grund af at være for defineret får vi os selv til at se meget dårligere ud fysisk. Ikke kun vil vi have det dårligere fysisk, men vi vil også have det dårligere i helbredet. Definitionstrinnet for at markere abs det skal kun gøres, når du har stor muskeltonus.
Sådan ringer du abs til lydstyrken
Hvad der ikke tages i betragtning, er at lave sit-ups i volumenfasen. Dette bulking stadium er også kendt som muskel gevinst fase. Det er det stadium, hvor vi bygger muskler fra en langsom, men progressiv vækst. For at etablere en fase af muskelmasse gevinst har vi brug for et kalorieoverskud i kosten. Spis mere kalorier end brugt kontinuerligt og bæredygtigt over tid. På denne måde får vi vægt, mens vægten er muskelmasse, vand, glykogen og fedt.
Ja, hvordan du læser korrekt, det er uundgåeligt og få fedt, hvis vi ønsker at få muskelmasse. En af de største fejl, folk laver i gymnastiksalen, er ikke at lave sit-ups under bulking-fasen. Og det er, at du i denne fase ikke har en god visualisering af din mave, da du er dækket. Derfor udfører de normalt maveøvelserne i definitionsfasen. Problemet med dette er, at der under definitionsfasen ikke er nogen udvikling af muskelmasse. Dette gør, Så meget som vi gør sit-ups, vil de ikke vokse. Denne fase tjener kun til at tabe overskydende fedt.
Hvis du under volumenfasen ikke har etableret en god abdominal rutine, være sikker på at de ikke vokser. Maven skal trænes som enhver anden muskelgruppe. Det er her, du skal indtaste træningsvariablerne: volumen, intensitet og frekvens. Afhængigt af det niveau, du har i gymnastiksalen (nybegynder, mellemliggende, avanceret), vil du være i stand til at træne et større antal sæt pr. Uges abs.
En generel anbefaling er følgende:
- Nybegyndere: mellem 6 og 9 sæt om ugen, opdelt i to sessioner (frekvens 2).
- Mellemprodukter: mellem 9 og 15 sæt om ugen, opdelt i to sessioner (frekvens 2)
- Fremskreden: mellem 16 og 22 sæt om ugen, opdelt i tre sessioner (frekvens 3)
Hvis du træner dine mavemuskler med dette sæt sæt ved 15-25 gentagelser i løbet af bulking-fasen, vil du være i stand til at have mavemuskler, når du gør definitionsfasen.
Jeg håber, at du med disse tip ved, hvordan man scorer abs. Hvis du har spørgsmål om træning og ernæring, send mig et direkte til Instagram: @Tysk_entrena. Jeg er personlig træner og sports ernæringsekspert, jeg håber at hjælpe dig.