Sådan designer du dit eget biceps-træningsskema: tips, eksempler og fordele

Udvikle en biceps træningsdiagram Det kan have flere motiver. Du vil måske gøre det for at udvikle disse muskler eller for blot at definere dem. Men du kan også kigge efter et supplement til dine armrutiner.

Du skal dog vide, at der ikke er et stort udvalg af øvelser. Husk, at de skal være baseret på bevægelsen af ​​et enkelt led: albuen, som biceps betjener. Derfor er de alle baseret på krølle eller vægtløftning med armene mod brystet. Dernæst vil vi vise dig et biceps-træningsbord designet til begyndere. Men først vil vi give dig nogle tips, som du vil være interesseret i at kende.

Tips til træning af biceps

Først du skal ikke misbruge træning. Det vil sige, at det ikke anbefales, at du udsætter dine biceps for for meget træning. Frem for alt, når vi vil have dem til at skille sig ud, laver vi mange serier for at opnå det hurtigt. Dette er en alvorlig fejl, som kan føre dig til skade.

Biceps er som bekendt små muskler, der forbinder den nederste del af skulderen med albuen. Derfor kan den ikke tåle så intens træning som andre større, f.eks. brystorganerne eller triceps surae. Udover, De er allerede stimuleret med rygrutiner og ligeledes på en hjælpemåde ved træning af bryst og skuldre.

I den forstand behøver du ikke at træne biceps hver dag, så længe du laver andre øvelser. Vi forklarer det for dig. Som vi lige har indikeret, aktiverer du allerede de muskler, der bekymrer os, ved at lave pectorale, dorsale og deltoideale rutiner. Derfor kan du springe din specifikke træning over i et par dage. På denne måde forhindrer du, at de bliver overbelastede og endda lider af skader.

På den anden side anbefales det træne musklerne i underarmene efter biceps. Begge typer af dem skal dog udøves i samme uddannelse Af to grunde. Det første er, at de to områder er tætte ud fra et anatomisk synspunkt, og det andet er, at underarmen fungerer som en hjælp til bicepsøvelser.

Til sidst anbefaler vi det variere øvelserne. På denne måde kan du stimulere både styrken og volumen af ​​disse muskler. Og hvis du gentager rutinerne, kan du det Skift dem og skift antallet af sæt eller gentagelser. Med disse præmisser vil vi foreslå et træningsbord til biceps.

Et træningsskema til biceps

Som vi fortalte dig, vil vi foreslå en rutine for biceps rettet mod begyndere. Når du har bestået denne første fase, er det tid til at tænke på mere professionelle. Men under alle omstændigheder, da disse er øvelser på et enkelt led, er reglen for at lave planken start med dem, der involverer større vægt.

Inden skal du selvfølgelig altid huske at lave en generel opvarmning og start rutinerne forsigtigt og intensiver dem derefter. Dernæst kan du starte med den første øvelse.

Curl med vægtstang eller håndvægte

Som navnet indikerer, består den af ​​at hæve og sænke armene, mens du holder nogle håndvægte eller en vægtet stang. Til gengæld kan denne være lige eller zeta-formet, hvilket gør den nemmere at gribe. Vi kan også holde den med håndfladerne nedad, hvilket gør, at håndledsleddene kan arbejde mere.

For at udføre selve øvelsen skal du stå med ret ryg. Ligeledes skal dine fødder være i skulderbreddes afstand og dine knæ let bøjede. Endelig skal hænderne placeres i en større afstand fra hinanden end selve skuldrene.

Uden at flytte din krop og holde albuerne ved siden af, skal du bøj disse, indtil du bringer stangen eller håndvægtene tættere på brystet. For at forhindre den første i at bevæge sig, kan du trække dine glutes, mave- og rygmarv sammen. Til sidst skal du vende dine arme tilbage til udgangssituationen. På den anden side, afhængigt af afstanden mellem dine hænder, vil du arbejde forskellige dele af biceps. Hvis de er længere fra hinanden, vil indsatsen være koncentreret om musklens korte hoved, mens når de er tættere på hinanden, vil den være koncentreret om det lange hoved.

Curl af prædikanten, grundlæggende i enhver træningstabel til biceps

Det ligner den forrige, da det også gøres med en stang eller håndvægte. Men i modsætning til ham udføres det i Scott bænk og med armstøtte. Hvis du ikke er en regelmæssig i fitnesscentre, ved du måske ikke, hvordan den enhed er. Den består af to dele: på den ene side den faste bænk, hvor du vil ligge med forsiden nedad, og på den anden side en polstret og skrå platform i brysthøjde, hvor du hviler dine arme for at udføre øvelsen.

Følgelig er de øvre lemmer understøttet af det og behøver ikke at bevæge sig op og ned. Som et resultat kan du koncentrer al din indsats om dine overarmeNetop der hvor biceps er placeret. Du skal blot bøje albuen mod din skulder og vende tilbage til udgangspositionen.

Curl koncentreret

Denne rutine udføres med håndvægte og bruges også en bank, men traditionel. Det vil sige, at du bruger den til at sidde. Start med højre arm. Tag vægten og placer din albue hvilende på indersiden af ​​låret på samme side. Uden at flytte den, begynd at bøje albuen mod din skulder og undgå momentum.

Når du når den højeste del, hold den i et par sekunder og sænk den så igen, uden at den falder. Gentag derefter øvelsen så mange gange og serier, du vil, og gør det derefter med den anden arm.

Øvelser med remskiver og maskiner

Vi råder dig til at forlade dem til den sidste del af træningen. Det remskive øvelser De er varierede, men du kan starte med det enkleste. Består i bøj albuerne ved at trække en stang som igen er fastgjort til en remskive, der holder den lav eller høj. At trække i det forårsager bøjning af albuen og derfor sammentrækning af biceps.

Hvordan gavner biceps-øvelser dig?

Til sidst vil vi forklare de fordele, biceps træning giver dig. Ligesom enhver anden sportsgren, forbedre din generelle sundhedstilstand, da det hjælper med at undgå sygdomme. Og også hjælper dit humør. Fysisk træning frigiver som bekendt endorfiner, også kaldet "lykkemolekyler", fordi de hæmmer fysisk smerte og genererer en behagelig fornemmelse.

Udfør på den anden side en tabel med øvelser til biceps udvikler disse muskler og giver dem styrke. Med dette vil de få et mere attraktivt udseende, men frem for alt vil de fungere bedre, og du vil forhindre dem i at lide skader eller enhver anden form for lidelse.

Afslutningsvis har vi foreslået en biceps træningsdiagram hvilket vil være meget nyttigt til at styrke og udvikle disse muskler. Ligeledes har vi givet dig nogle nyttige tips til at gøre det. Tør prøve og få stærke og sunde muskler.