Definer og ton muskler, få styrke og udholdenhed ud over at forbrænde fedt. Dette er måske de vigtigste grunde for mange mennesker, når det kommer til at inkludere træningsrutiner i deres dag til dag. For at nå disse mål og mange andre er Hitt-træning ideel.
Selvom disse Hiit-programmer i øjeblikket er meget moderigtige, dens oprindelse kommer til os i mange år. Allerede i det 1921. århundrede brugte nogle fysiske trænere i USA sessioner med højhastighedsafsnit og udvekslede dem med andre restitutionssessioner. Det ville være i XNUMX, da den finske træner Lauri Pihkela standardiserede en metode.
I 1996 takkede den japanske Izumi Tabata og hans velkendte "Tabata-protokol" Intern træning med høj intensitet (Hiit) nåede den popularitet, den har i dag. Imidlertid er forslagene fra denne specialist inden for sportsvidenskab ikke de eneste, der gælder.
Hvad er en Hitt-træning?
Den består af indskrænkede korte perioder med øvelser i meget høj intensitet, mens andre har langsommere handling for at fremme genopretning. De kan gøres ved at kombinere sprint i høj hastighed med let jogging. Nogle af varianterne inkluderer styrkeøvelser ved hjælp af praktiserende legemsvægt eller vægte.
Perioderne med maksimal intensitet såvel som dem, der er arrangeret til hvile, varer normalt mellem 30 og 60 sekunder. Komplette træningsrutiner overstiger aldrig 30 minutter i samlet varighed.
En populær og 'fleksibel' praksis
En del af succesen blandt offentligheden, der har denne type træning, er at det er let at øve dem. De kan udføres i fitnesscentre eller udendørs, på stranden midt i en sommerferie og endda derhjemme. Der kræves heller ikke specielt udstyr.
Professionelle atleter og højtydende atleter supplerer ofte deres fysiske forberedelse med denne type rutiner. Selv basketball- og fodboldspillere bruger det som et middel til at opnå modstand mod de lange timer, som hvert spil repræsenterer. Nogle fysiske trænere anbefaler det også som "opvarmningsmetode", inden en vægtløftningssession startes.
Derudover er denne øvelsesrutine fuldstændig tilpasning til den fysiske kapacitet for hver person. Det sker med særlige interesser og smag, præferencer og behov.
En Hiit-træningsrutine kan nemt omfatte dine egne cykel-, løbe- eller svømmeøvelser; også styrkeøvelser, funktionel træning, modstand og kraft.
Specifikke mål
Ud over dem, der allerede er kommenteret tabe sig og forbrænde fedt, opbygge udholdenhed og muskeltonus, Hiit-træning forfølger andre yderligere fordele.
- Det favoriserer funktionen af den menneskelige krops hovedmuskel: hjertet. Det tjener også til sætte vores komplekse kredsløbssystem "i harmoni".
- Ud over at være en gennemprøvet metode til at tabe sig, forbrænding af kalorier og faldende fedtniveauer har ingen effekt på muskelmasse.
- Det er en anbefalet praksis for mennesker med problemer med sukkerindhold og bugspytkirtelfunktion. I rette tid, øger insulinfølsomheden, hvilket fører til højere glukoseforbrug.
- For dem der drømmer om evig ungdom, Hiit træning bremser aldringsprocessen.
Rutiner
Ud over racing eller sprint, en Hiit-træning kan omfatte øvelser som spring, lunger og sit-ups; Andre rutiner såsom “burpees” eller albue-bøjning og forlængelse, “shadow boxing” og kørsel på stedet udføres også i programmerne. Nogle af de mest populære træningsprogrammer består af følgende sæt øvelser:
Om tartan
Dette er ikke kun en standard løbebane. Dette er en rutine, der kan udføres i ethvert område, der tillader fri løb uden at skulle forhandle hindringer. Den består af følgende kombination:
- Blid jog i 10 minutter for at varme op.
- Sprint i 60 sekunderved 90% af den maksimale puls kapacitet.
- Jog i 30 sekunder, ved 60% af den maksimale kapacitet af den maksimale puls. (Gendannelsesperiode).
- Cyklussen med maksimal kraft og hvile skal gentages 15 gange.
- For at lukke serien skal du jogge let i fem minutter.
Derhjemme
Den består af en kombination af tre øvelser, hvoraf det kræver kun kroppen og lidt plads. Den komplette rutine består af:
- 20 sekunder af squats ved fuld effekt.
- 10 sekunder med Planchas (hvile- og restitutionsperiode).
- 20 sekunder burpees ved fuld effekt.
- 10 sekunder plader.
- 30 sekunders opsving, der står på samme sted.
- Hele cyklussen skal gentages fire gange.
Cykling
Enten på en traditionel tohjulsmodel eller på en statisk model, pedalering er en anden aktivitet, der gælder inden for en Hiit-træning.
- 10 minutters forsigtigt pedal for at forberede og varme op.
- 30 sekunders pedalering ved maksimal kapacitet.
- 15 sekunders forsigtig pedalering (hvileperiode og restitution).
- Kombinationen af øjeblikke med maksimal kraft med hvile skal gentages otte gange.
- Efter at have afsluttet cyklussen, yderligere fem minutter med forsigtig træning for at muliggøre progressiv afslapning af musklerne.
Ændring af rytme: nøglen
Fordelene ved en Hiit-træning sammenlignet med traditionelle "cardio" -rutiner er i ændringer i tempo og intensitet. Dette gør det muligt for kroppen ikke at tilpasse sig en konstant rytme og komme ind i en hviletilstand for at spare energi. For at nå de ønskede mål er disse øvelser mere end nok tre gange om ugen.
Kontraindikationer af Hiit træning
Det tilrådes altid at konsultere en specialist, før du inkluderer en Hiit-træningsrutine i det daglige liv. Frem for alt, hvis de er mennesker med lav sportsaktivitet, og at deres fysiske konditionering starter fra bunden.
Denne praksis bør ikke kombineres med en hypokalorisk diæt.. Blandt andet på grund af lave niveauer af glykogen i kroppen kan episoder med svimmelhed eller bevidstløshed forekomme.
På den anden side frarådes vedtagelsen af disse rutiner også hos mennesker med fælles vanskeligheder eller lider af muskelskader. Det samme som hos mænd og kvinder med problemer med forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.