Squat-hack

Fordele ved hack squat

Du har helt sikkert arbejdet med quadriceps i løbet af bendagen, og de har sat dig i rutinen Hack squat. Det er en guidet maskinøvelse, der favoriserer væksten af ​​quadriceps, fordi ved at have kroppen mere stabiliseret kan du fokusere på at bevæge dig mere. Det er en variant af den fælles squat, der hjælper dig med at optimere arbejdet med knæforlængermusklerne. Men hvis teknikken ikke udføres godt, kan den føre til skade.

I denne artikel vil vi fortælle dig alt hvad du behøver at vide om Hack squat, så du kan udføre det korrekt og drage fordel af fordelene.

Hvad er Hack Squat

Squat-hack

Denne type øvelse er designet til at arbejde med quadriceps isoleret. Ved at lade stabilisatorens muskler slappe af, da det er en maskinstyret bevægelse, vi kan isolere quadriceps godt for at øge belastningen og det pres, vi lægger på det. De udføres på et skråt plan, der har visse fordele, som vi vil se senere.

Navnet på Hack squat kommer fra navnet på maskinen, hvor vi laver det, der kaldes Hack pressen. Det er en presse, der er skråtstillet og har et ryglæn, der bevæger sig fra top til bund ved hjælp af to bevægelige skinner. Vægten afsættes på siderne af sidestøtterne, når der sikkerhedskopieres. Ved at have quadriceps isoleret kan vi arbejde med mere vægt.

Støtterne er placeret på skuldrene, hvilket også hjælper med at skubbe. Det er en forholdsvis effektiv øvelse, der giver flere fordele, selvom den ikke arbejdes med høj intensitet. Det hjælper også med at varme op uden at lægge vægt på det., da vi kan have et komplet guidet bevægelsesområde, der hjælper med at stimulere den muskel, som vi skal arbejde på.

Sådan køres det korrekt

At udføre den korrekte træningsteknik bør være en prioritet for alle, der går i gymnastiksalen. Hvis vi fra starten ikke gør en indsats for at lære godt, hvordan man udfører øvelserne, vi forårsager vedtagelsen af ​​dårlige vaner det vil senere være mere kompliceret at undgå.

Den position, vi oprindeligt har, er den for de bøjede knæ. Vi læner os på ryglænet, der glider, og vi placerer vores fødder godt, skulderbredde fra hinanden. Skuldrene er fastgjort til skulderpuderne for god stabilitet. Vi strækker armen på hver side af kroppen for at læne sig på maskinen og undgå indsats fra deres side. Vi ser på fronten. Indikatoren for, at vores hoved er godt foran, er at det er justeret med torsoen.

Vi udfører den opadgående bevægelse, indtil benene er udstrakt, men ikke helt. Hvis vi strækker benene ud for at låse vores knæ, kan vi lægge stort pres på dem, og vi vil ikke skade os selv. Leddene skal tages hånd om i alle tilfælde, hvor vi udfører øvelser, der kompromitterer dem. Muskler forbedres og repareres lettere. Leddene er noget sværere at helbrede og vil give mere ubehag på lang sigt.

Når vi er færdige med opstigningen, vender vi langsommere tilbage til den oprindelige position. Lårene skal være parallelle med støtteplatformen. Åndedræt er et vigtigt element at tage højde for i denne form for træning. Vi fanger luften, når vi går op og udånder, når vi laver kraften med benene. Dette vil gøre det lettere at løfte. Det er bedst at trække vejret, når vi går ned og trækker vejret, når vi går op.

Mange mennesker stopper lidt, når de når den laveste position. Dette burde ikke være sådan. Ellers lægger vi et stort pres på knæene. Bevægelsen skal være hurtig fra bund til top og noget langsommere og glattere fra top til bund, men uden stop. Når du lægger vægten på skuldrene, er det benene, der udfører gentagelserne.

Hack Squat-variationer

Der er nogle variationer af denne type øvelse for at give forskellige stimuli til musklen.

Reverse Squat Hack

Omvendt squat

I dette tilfælde prøver du at udføre øvelsen, men står foran ryglænet. Denne kropsholdning hjælper musklerne med ansvar for at udvide knæene med at arbejde bedre. Derudover favoriserer det gluteusens ydeevne, når du skubber.

Med bar

Barbell squat

En anden variant er at placere os selv i en bøjningsposition og placere en stang bag hælene og sidde den med håndfladerne bagud. Vi skal svinge ryggen let og trække bukbåndet sammen. Udseendet vi skal fortsætte med at placere det foran og fødderne parallelt med bredden på skuldrene. Åndedræt og bevægelser vil ske på samme måde som i det traditionelle hack squat.

Fordele og involverede muskler

Hovedformålet med denne type øvelse er at styrke vores quadriceps, så de arbejder isoleret. Det er en temmelig sikker øvelse, da vi har støtte og en guidet bevægelse. Bagsiden skal understøttes under forestillingen for at undgå overbelastning af benene. Rygsøjlen og bækkenet er mindre tilbøjelige til at bevæge sig, og det gør det til en meget sikker øvelse.

Denne øvelse har den fordel, at den ikke forårsager bevægelse af kroppen og ikke virker stabiliseringsmusklerne så meget. Ulempen er, at det ikke er en multi-joint øvelse, som den traditionelle squat er, men det er en god mulighed for at gennemføre øvelserne i en træningsrutine og gøre den mere komplet.

Med hensyn til de muskler, der er involveret i denne øvelse, har vi naturligvis quadriceps, men femorale biceps At være en stretching- og glute-øvelse hjælper det også i skubfasen.

Anbefalet arbejdsbyrde er at udføre mellem 3 og 4 serier på mellem 8 og 12 gentagelser at arbejde i hypertrofi-intervaller. Husk at benene har brug for lidt mere træningsvolumen, da de er større muskler.

Jeg håber, at du med disse tip kan drage fordel af og gøre Hack squat godt.


Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.