Dumbbell tilbage

stærk ryg

Bagsiden er en af ​​de muskelgrupper, der får dig til at se så meget større ud. Der er mange øvelser til at arbejde med rygmusklerne, og nogle passer bedre til hver person end andre. Der er mennesker, der foretrækker at arbejde håndvægt tilbage og andre med stang eller remskiver. Hver træningsrutine skal individualiseres efter personens mål.

Derfor vil vi dedikere denne artikel til at fortælle dig, hvilke er de bedste øvelser at gøre tilbage med håndvægte, så du kan vælge dem, der passer bedst til dig.

Dieta para ganar masa muskuløs

Først og fremmest skal vi forklare hovedårsagen til, at mange mennesker arbejder ryggen med dens intensitet, men ikke ser resultater. Den største fejl ligger i kosten. For at muskelen skal vokse, har den brug for et energioverskud. Dette overskud opnås med et højere kalorieindtag i kosten. Vores krop bruger en vis mængde energi på grund af interne metaboliske processer og vores eksterne fysiske aktivitet. Hvis de kalorier, vi spiser, overstiger dette kaloriforbrug, vil vi være i det, der kaldes et energioverskud.

For at få muskelmasse skal vi forbruge mellem 1.6 og 2 gram protein pr. Kg vægt og være i kalorieoverskud så længe som muligt. Desuden skal princippet om progressiv overbelastning anvendes i de forskellige træningsvariabler. Når alle disse baser er dækket, er det tid til at tale om, hvilke er de mest angivne øvelser til at arbejde med ryggen med håndvægte.

Bedste rygøvelser med håndvægte

At arbejde på bagsiden, som øvelserne opdeles i to dele til. På den ene side er der de vandrette trækkrafter, og på den anden side er der de lodrette træk. Hver type trækøvelse vil forårsage forskellige stimuli i alle de muskelgrupper, der hører til ryggen. Arbejde din ryg med håndvægte kan være positivt siden vi kan understrege den arm, som vi har svagere. Vi har altid den ene arm stærkere end den anden. Hvis vi laver ensidige øvelser, kan vi kompensere de muskelgrupper, der hænger bagud.

Det skal tages i betragtning, at rygøvelser vil have stærke underarme og biceps for at kunne trække med en tilstrækkelig vægt til at generere en stimulus, der er tilstrækkelig til hypertrofi. De fleste mennesker kan ikke trække ekstra pund på rygøvelser, da underarme og biceps er de begrænsende muskler.

Du er nødt til at kombinere de forskellige håndvægtøvelser i en rutine, der også har specifikke øvelser til biceps og underarm. Du kan også bruge stropper til at forbedre greb og trække med flere kilo. Blandt de mest egnede håndvægtøvelser til begyndere og mellemprodukter har vi følgende:

Dumbbell Row

håndvægt række

Det er den klassiske par excellence. For at udføre den eksterne håndvægt skal vi placere os med den ene hånd, der hviler på en støtte, såsom en bænk, og med den anden hånd udføre en lodret trækkraft. Vi kan udføre trækkraften med en hældningsgrad på ca. ca. 60 grader for at optimere rekrutteringen af ​​teres major. Teres major er en af ​​de muskelgrupper, der hører til bagsiden, som også har det udviklet visuelt her. Det er det, der får dig til at se mest en V-formet ryg.

Kadence er det tempo, hvormed hver gentagelse skal udføres. Forskellige undersøgelser har vist, at så længe en gentagelse ikke varer mere end 8 sekunder, muskelmasse gevinster vil være ens. Dog skal hver fase af bevægelsen tages i betragtning. I rygøvelser med håndvægte er det mere tilrådeligt at udføre en mere kontrolleret excentrisk fase. Denne excentriske fase hjælper med at stimulere biceps og underarm til at stimulere teres major.

Håndvægt tilbage: Sælerække

håndvægt tilbage

Denne øvelse udføres ved at ligge med ansigtet ned på en bænk eller ved at stikke hovedet ud. Vi kan vippe bænken ca. 45 grader for at øge rækkevidden. På denne måde kan vi støtte os selv med fødderne kraftigt for at stabilisere os selv og med begge hænder udfører vi en trækbevægelse af begge håndvægte på samme tid. Idealet er at rekruttere vores arme maksimalt uden at løsne brystet fra bænken.

Nøglepunkterne i denne øvelse er som følger:

  • Hold fødderne skubbet til jorden hele tiden.
  • Aktiv kerne.
  • Vi trækker vejret og puster brystet ud, når vi bringer håndvægtene mod os.
  • Fjern ikke kroppen fra bænken.
  • Udfør en langsommere og kontrolleret excentrisk fase.

Det er normalt, at denne type træning har større efterspørgsel efter underarme og greb. Derfor anbefales det at tage en pause på ca. 2 minutter, så grebet ikke er en begrænsning mellem serie og serie. Vi må ikke glemme, at træningens intensitet skulle få antallet af gentagelser til at være tæt på muskelsvigt.

Hæld håndvægt række

Det ligner meget på det foregående, men med varianten af ​​benhældningen. Vi skal have en hældning af benene for at placere os 90 grader i forhold til vandret. Den type stimulus, din ryg vil bringe, er forskellig fra den traditionelle håndvægtrække. Derudover kan denne øvelse udføres med en trækkraft af begge håndvægte på samme tid og uden nogen form for støtte. I traditionel håndvægtroning læner vi os på bænken.

Ved ikke at læne os på banken skal vi huske det lænden får mere stimulation. Dette er en af ​​grundene til, at du kan flytte færre pund i denne øvelse.

Dumbbell Sword: Push-ups

håndvægt tilbage

Denne øvelse er mere stabiliserende, og færre belastninger kan flyttes. Positionen er den samme som i push-ups, men vi placerer håndvægte, der hviler på gulvet i neutral eksponering. Så Alternativt udfører vi trækkraft med den ene arm, mens den anden understøttes. Alle disse øvelser er meget bekvemme at lave hjemme med lidt materiale.

Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om de bedste øvelser til at arbejde tilbage med håndvægte.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.