Der er mange øvelser for at få vores brystvorter til at vokse, og det bør ikke udelukkende være med barer. Hvis du vil træne med et noget mere komplet bevægelsesområde og med et mere æstetisk mål, kan håndvægte være en god allieret. Den mest traditionelle måde at forbedre brystet på har altid været bænkpressen. Dette betyder ikke, at vi ikke kan gøre det med håndvægte, og det forbedrer vores muskelmasse gevinster. Der er forskellige typer håndvægt bryst øvelser der kan give en effektiv stimulans til dannelsen af nyt væv.
Derfor vil vi dedikere denne artikel til at fortælle dig, hvad der er de bedste brystøvelser med håndvægte for at forbedre muskelmasse gevinster.
Overskud af kalorieindhold
Som jeg altid nævner i alle artikler relateret til muskelmasse gevinster, er det første, vi skal tage i betragtning, vores energibalance i kosten. Vores krop forstår stimuli, og dannelsen af ny muskelmasse er energi, der er meget dyr for kroppen. Derfor vil vi ikke generere ny muskelmasse, hvis vi ikke har et energioverskud i lang tid. For at opnå et energioverskud er vi nødt til at spise flere kalorier i vores daglige liv, end vi spiser.
At være kalorieindtag højere end det, der forbruges det er kendt under navnet kalorieoverskud. Vores energibehov til vægtvedligeholdelse er opdelt i vores metaboliske forbrug brugt ud over fysisk aktivitet, der ikke er knyttet til motion. Til dette skal vi tilføje den fysiske aktivitet, vi udfører under vægttræning, og hvis vi laver cardio. De samlede kalorier, vi får, er det indtag, vi skal indtage for at opretholde vægten. Hvis vi ønsker at få muskelmasse vi skal øge den nævnte kal med 300-500 kcalafhængigt af vores mål og vores niveau.
Gym begyndere kan øge kalorieområdet lidt mere, da de har mere fortjenstmargen. På den anden side, når vi bliver mere avancerede og eksperter i gymnastiksalen, skal vi være mere konservative med dette energioverskud. Kort sagt er der brug for et overskud af kalorier for at kunne vokse vores bryst. Det betyder ikke noget, hvor mange øvelser vi laver, Hvis vi ikke har et kalorieoverskud, genererer vi ikke muskelmasse.
Dumbbell bryst øvelser
Alt hvad der er sagt om kalorier, kan vi nu fokusere på, hvad der er de bedste brystøvelser med håndvægte. Som vi nævnte i begyndelsen af artiklen, er bænkpressen den mest traditionelle til at udvide vores bryst. Håndvægte kan også være gode allierede, især hvis vi ved, hvordan man udfører øvelserne godt og har nok belastning til at give brystet en god stimulans.
Lad os se, hvad der er de bedste brystøvelser med håndvægte:
Håndvægtsbænkpresse
Vi har brug for en bænk, hvor vi kan lægge dem ned. For at fange håndvægterne bøjer vi knæene og med en lige ryg for ikke at skade os selv, hvis håndvægtene har vægt nok. Vi sidder ikke på bænken og støtter håndvægtene på vores knæ. Med et lille skub sender vi håndvægtene til brystet fra knæene, mens vi ligger på bænken. Vi skal trække scapulae tilbage, når vi har støttet sværdet på bænken. På denne måde hjælper det os ikke kun med at beskytte vores skuldre, men også vi hæver brystet for at lette arbejdet og fremme rekruttering af brystmuskelfibre.
Vi griber håndvægtene med et tilbøjeligt greb og løfter håndvægtene og sørger for, at scapulaerne stadig er trukket tilbage, og fødderne er flade på gulvet. Husk at nedstigningen af at være mere kontrolleret for at undgå skader.
Dumbbell åbninger
De er de klassiske åbninger med håndvægte, der gør det muligt at arbejde mere i midten af brystområdet. Det arbejdes normalt på remskiver med den klassiske crossover. For at gøre dette skal vi have en bank. Vi tager håndvægtene på samme måde som i bænkpressen og vi lægger os med vores bagdel godt understøttet på bænken og vores fødder på gulvet. På denne måde tillader vi, at ryggen har den naturlige lændebue uden at forsøge at lukke den. Husk, at du ved denne type træning skal tage håndvægte med lavere vægt.
Fra denne position strækker vi armene over os i brysthøjden og med et neutralt greb. Dette greb vender mod håndfladerne. Vi trækker skulderbladene tilbage, og når vi trækker brystet ud, åbner og sænker vi armene lateralt uden nogensinde at strække dem helt. På denne måde vi skal vide, at albuen altid skal have en let bøjning. For at gå tilbage op, udånder vi og vender tilbage til startpositionen.
Håndvægt Brystøvelser: Afvis tryk
Med denne øvelse kan vi understrege den nedre del af pectoralis major. Bliv ikke forvirret, da den nedre del af brystet ikke findes. Der er dog nogle undersøgelser, der hævder, at tilbagegangspressen giver en god stimulans til den inderste del. Det kan være et resultat af at løbe sådan, vi er flere begyndere. Vi har brug for en bænk, der kan vippes, og som har støtte og støtte til benene. Takket være dette kan vi ligge med benene godt understøttet og hovedet i det laveste område. Med dette har vi ingen risiko for at glide.
Vi tager håndvægtene med et udsat greb i højden af brystet og armene strakt uden at låse albuerne helt. Udførelsen af øvelsen svarer til den konventionelle håndvægtpresse. Fordelen ved denne type brystøvelser med håndvægte over barbell til denne er, at vi øger bevægelsesområdet, så vi stimulerer forskellige muskelfibre. Nogle undersøgelser viser, at denne type træning er mere angivet, hvis vores mål er rent æstetisk. Selvom gevinsterne i muskelmasse er meget ens og endnu højere i vægtstangøvelser, da flere kilo kan håndteres.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om de bedste brystøvelser med håndvægte.