Når vi går i gymnastiksalen, træner vi derhjemme, skal vi bruge håndvægte for at kunne udføre en komplet træning. Træning af denne type giver os visse fordele, såsom variation i øvelser. Og der er mange håndvægt øvelser De tjener også som et positivt set fra et økonomisk synspunkt. At købe håndvægte til at træne derhjemme er ret billigt. Der er forskellige fordele ved at etablere en håndvægtstræningsrutine hver uge.
I denne artikel vil vi fortælle dig alt hvad du behøver at vide om håndvægtøvelser og hvordan man distribuerer dem i en rutine.
Fordele ved håndvægtøvelser
Husk, at håndvægte tilbyder god tilpasningsevne sammenlignet med træning med olympiske barer eller maskiner. Hvis vi er hjemme, har vi ikke plads eller penge til at købe denne slags maskine. Et af de grundlæggende aspekter af håndvægtøvelser er det hjælpe med at forbedre muskeldekompensation. Dette er meget typisk for de fleste mennesker. Muskler, der vokser hurtigere end andre og skal trænes ensidigt for at kompensere for denne ujævne vækst. På denne måde tillader det at afbalancere kroppens symmetri, som er vigtige aspekter for kropsæstetik.
En anden interessant fordel, der kan udvindes fra håndvægtøvelser, er, at giver os mulighed for at udvide og forbedre vores bevægelsesområde. Afhængig af hvilken type træning vi laver, kan den vægt, vi vil lægge på den angivne muskelgruppe, have større muskelaktivering. Der er nogle undersøgelser, der bekræfter de øvelser, bænkpressen foran en frisk håndvægt, der er en større aktivering af pectoralis major, når øvelsen med håndvægte udføres. Dette skyldes, at bevægelsesområdet er større, og musklerne arbejder ensidigt for at kompensere for indsatsen.
Når vi arbejder med øvelserne med håndvægte, har vi brug for en større muskelaktivering for at kunne rekruttere fibrene. Når vi bruger håndvægte, tilbyder vi et større fokus til muskelgruppen og derfor en større rekruttering af muskelfibre, der oversættes til en større grad af hypertrofi.
Andre fordele, som håndvægtøvelser kan have, er at de er mere praktiske. Håndvægte er værktøjer, der ikke tager meget plads og de kan tage både åbne og lukkede steder. Det kan også give os større sikkerhed, hvis vi sammenligner det med bjælkerne. Håndvægtene lægger bagsiden mindre end stængerne.
Grundlæggende aspekter
Et af de grundlæggende aspekter af træning generelt er, at mange mennesker går til muskelsvigt. I dette tilfælde, hvis vi træner med håndvægte, og vi når muskelsvigt eller mister balance, er det meget sikrere at droppe håndvægte end en vægtstang. Dette hjælper os med at kunne træne med total frihed uden behov for, at de er i nærheden af os, der kan hjælpe os i tilfælde af fiasko.
En stor del af øvelser med flere led det kræver, at vores kerne stabiliseres og er en meget vigtig faktor for atletisk præstation. Du kan arbejde forskellige bevægelser med håndvægte og alle muskelgrupper.
Design af en træning med håndvægt
Vi skal se, hvordan et træningsprogram er designet til at etablere en række øvelser, der hjælper os med at få muskelmasse med de forskellige bevægelsesmønstre. Hvis vi får en specialist, der kan rådgive os og evaluere vores mål, ser vi, at der kan designes et ret simpelt træningsprogram. Specialisten har ansvaret for at afgøre, hvilken den bedste løsning, når du periodiserer vores sessioner.
Det første punkt, som vi skal evaluere, vil være målet. Et specifikt program for en person er muligvis ikke perfekt til andre. Det vil sige, vi skal individualisere træningsrutinen, selvom den er lavet med håndvægtøvelser. Afhængigt af det mål, vi har, skal vi etablere de vigtige søjler for træning som volumen, intensitet og frekvens. Disse er de grundlæggende principper for træning og skal anvendes på enhver form for rutine.
Derefter gennemfører vi et udvalg af øvelser for de muskelgrupper, som vi ønsker at træne ud fra de bevægelsesmønstre, som vi føler os mere komfortable med, og vi kan bedre rekruttere muskelfibre. Vi starter med de øvelser, der giver os bedre fornemmelser. Hvis vi træner med håndvægte, kan vi udføre adskillige multi-joint øvelser. Dette kan opdeles i øvelser til både overkrop og underkrop.
Teknikken i øvelserne var en grundlæggende og vigtig rolle under træning, selv over træningsprincipperne. Det er nytteløst at etablere en perfekt træningsvolumen, intensitet og frekvens hvis vi ikke kender eller udfører teknikken godt i øvelserne.
Træning for at få muskelmasse
Et af de mest efterspurgte mål er hypertrofi. Du behøver dog ikke tage så meget hensyn til træningsformen, men til kosten. For at få muskelmasse skal vi forblive i et kalorieoverskud i kosten på en vedvarende måde over tid. Det er den, der får os til at tage på i vægt, mens vi får muskelmasse og noget fedt. Meget få træningsprogrammer fastlægger, hvilke intervaller eller gentagelser de er i, eller hvad er den maksimale mængde træningsvolumen, der er nødvendig for at begynde at forbedre vores tilpasninger.
Nogle af de grundlæggende retningslinjer, der skal følges:
- Antal gentagelser: vi skal placere os i en række gentagelser, der går mellem 6-20. Husk, at i hver serie skal du nu nå intensitet tæt på muskelsvigt.
- Træningsvolumen: individualiseret. Imidlertid dikterer mere eller mindre videnskab i gennemsnit 10-20 aaa serie en muskelgruppe om ugen.
- Frekvensen: er relateret til antallet af gange, en muskelgruppe er et emne. Frekvens to er den mest optimale for bedre at opdele træningsvolumen og kontrollere træthed.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om håndvægtøvelser og alle dens fordele.