Flere og flere mennesker deltager i gymnastiksalen og fitnesslivet. Når vi tilmelder os et motionscenter, mødes vi gym rutiner forudindstillet, der kun kan generere forskellige tilpasninger af muskelmasse gevinst eller fedt tab først i starten. Men hvis vi ønsker at have et mere langsigtet mål, skal vi vide, hvordan vi udvikler en rutine eller mere avanceret viden.
Derfor vil vi i denne artikel fortælle dig alt, hvad gymnastikrutiner skal have, og hvordan de er struktureret.
Hvad er gym rutiner
Når vi beslutter at komme i form, uanset om vi skal få muskelmasse eller tabe fedt, skal vi have visse motionsrutiner. I disse rutiner får vi at vide, hvilke hovedretningslinjer der skal tages i betragtning for at udføre forskellige øvelser. Med øvelserne har vi til formål at fremkalde en stimulus i kroppen og i musklerne, der genererer både nervøse og muskulære tilpasninger. Til sidst kroppen forstår kun stimuli, så vi bliver nødt til at stimulere kroppen kontinuerligt.
Der er forskellige typer gymnastikrutiner, og de fleste af dem er bredt tænkt på. Da hver person er forskellig, og der er forskellige typer mennesker, har vi brug for en rutine, der passer os. Det skal ikke kun tilpasses vores mål, men også til morfologien for hver person og deres omgivelser.. Det vil sige, det er ikke det samme at forberede en rutine for en person, der arbejder som tjener, end for den anden person, der arbejder på kontoret. Afhængigt af vores livsrytme kan vi tåle en vis træningsvolumen og intensitet.
Træningsvariabler
Når vi begynder at træne, skal vi tage højde for nogle variabler. De vigtigste, der forstyrrer dannelsen af muskelmasse, er følgende: træningsvolumen, intensitet og frekvens. Vi definerer træningsvolumen som antallet af samlede sæt, vi udfører i en træningssession. Det vil sige den samlede arbejdsbyrde, som vi skal træne. De fleste begyndere skal have et lavere træningsvolumen, og når vi tilpasser os, vil det stige med tiden.
Træningsvolumen er en af de variabler, der mest påvirker væksten af muskelmasse og er meget kompleks at beregne. Og der er mange faktorer, der griber ind, og kun en ekspert kan kende tolerancen for denne person. Den anden vigtige ting i en gymnastiksal er intensitet. Intensiteten er den belastning, vi arbejder med. Det kan også optimeres gennem rækkevidde af rejse-, kadence- eller hviletider. Intensitet er en meget vigtig variabel for udviklingen af muskelmasse. Vi kan ikke generere nyt væv, hvis vi ikke giver kroppen en tilstrækkelig stimulus. Denne stimulus vil kun være effektiv, hvis vi er i et gentagelsesområde tæt på muskelsvigt. Muskelsvigt er det øjeblik, hvor vi ikke kan udføre en anden gentagelse alene. Det er ikke praktisk at nå muskelsvigt ofte.
Endelig analyserer vi frekvensen. Frekvens er det antal gange, vi arbejder en muskelgruppe om ugen. For eksempel kan vi have gym-rutiner, der arbejder brystet to gange om ugen. Her kalder vi ofte rutine 2 i brystet.
Med gym rutiner eller vi kan komme godt frem afhængigt af hvordan vi strukturerer det. Lad os se, hvad er de vigtigste retningslinjer, som disse rutiner skal have.
Hvad skal gymnastikrutiner have
Når vi ved, hvad de vigtigste variabler i træning er, skal vi vide, hvad gymnastiksal rutiner skal have. Det første af alt er at have en række multi-joint øvelser, der hjælper dig med at arbejde godt. Normalt er det øvelser med en lang række forbedringer og med en noget mere kompleks teknik. Det er dog dem, hvor fremskridt kan gøres effektivt og kontinuerligt.
Blandt de hyppigste multi-joint øvelser er vi har bænkpresse, militærpresse, chin-ups, squats, deadlifts, rækker, etc. Alle disse øvelser fungerer flere muskelgrupper på samme tid. Når vi har påpeget de vigtigste multi-joint øvelser, der skal være i vores rutine, vil vi fortsætte med at supplere det med tilbehør øvelser. Normalt er disse tilbehørsøvelser dem, der arbejder mere analytisk på en bestemt muskelgruppe. De kaldes også isolationsøvelser. Dette er de øvelser, der hjælper med at isolere en bestemt muskelgruppe for at understrege stimulus. Her finder vi øvelser som en bicep-krølle, en albueudvidelse, en hamstring-krølle, håndvægtssparkOsv
I disse typer øvelser arbejdes kun en muskelgruppe. Disse øvelser tjener normalt til at fuldføre rutinen, indtil du når det etablerede træningsvolumen.
Tips og muskelgrupper
Vi vil give nogle tip til, hvordan du skal strukturere gymnastiksrutiner. Normalt skal du strukturere din træning, så vi kan kontrollere træthed. Familien begrænser sig til alle rutiner. Vi kan ikke udføre en rutine, hvor vi udmatter os, og dette kompromitterer vores evne til at komme sig. Derfor vil vi strukturere de hyppigste rutiner efter muskelgrupper:
- Træk og skub rutiner: Det er dem, der arbejder med at trække øvelser to dage om ugen og yderligere to dage med skubbeøvelser. På denne måde udtømmer vi ikke vores kræfter i den forrige session, og vi kan skyde med en god intensitet.
- Torso-ben rutiner: Det er dem, der deler træningen i overkroppen og underkroppen. De er normalt 4 dage, og torsoen trænes i 2 dage og benet i yderligere 2 dage. De har tendens til at give meget gode resultater og give tilstrækkelig muskelgendannelsestid.
- Rutinemæssig Weider: Det er klassikeren i ethvert fitnesscenter. I denne bruges normalt en muskelgruppe pr. Session. De har tendens til at give gode resultater, hvis det er struktureret meget godt. Typisk er meget træningsvolumen opbygget i målmuskelgruppen.
- Hybrid rutiner: Det er dem, der kombinerer forskellige muskelgrupper på få dage på en måde, der ikke kompromitterer genopretningen.
- Fuld kropsrutiner: de arbejder alle muskler hver dag. Denne rutine skal vide, hvordan man programmerer, ellers får den meget dårlige resultater.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om rutiner i gymnastiksalen, og hvordan de skal struktureres.