Glute øvelser

glute øvelser

Gluteus er en muskel, der er noget mere glemt for mænd, men grundlæggende for alle kvinder i gymnastiksalen. Når vi tilmelder os gymnastiksalen, er der mange tvivl, der kommer til os om, hvilke der er de bedste øvelser for en bestemt muskelgruppe. Det balderøvelser De kan hjælpe med at øge deres størrelse og overholdelse af andre typer øvelser relateret til underkroppen.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke der er de bedste gluteøvelser, og hvad du skal tage i betragtning for maksimal ydelse.

Kalorieoverskud

Den første ting at huske på, når du går ind i gymnastiksalen, er energibalance. Træningen for både opbygning af muskelmasse og tab af fedt er den samme. Hvad der virkelig ændrer målet med en træning er diæt. Når vi søger at tabe fedt, skal vi generere et kalorieunderskud i kosten. Dette betyder, at man indtager færre kalorier end det, der bruges dagligt. Vi skal vide, at vi i et kalorieunderskud ikke får muskelmasse. Vi mister simpelthen det overskydende fedt og ser mere defineret ud.

På den anden side, selvom vi vælger de bedste glutealøvelser, vil vi ikke få størrelse, medmindre vi er i et kalorieoverskud. I modsætning til hvad der sker i et fedtreduktionstrin under et trin med muskelmasse gevinst skal vi have et kalorieoverskud i kosten. Dette betyder et højere kalorieindtag end det, vi bruger i vores daglige. Vi skal huske på, at dette energioverskud skal opretholdes over tid for at se resultater. Lad os ikke glemme, at det er meget mere kompliceret at få muskelmasse end at tabe fedt.

Derfor, hvis vi ikke har et kalorieoverskud, betyder det ikke noget, hvilken type glutealøvelser vi udfører, vi vil ikke generere muskelmasse i dette område af kroppen, snarere en anden.

Bedste gluteøvelser

En af vi forstår i hvilken retning kosten skal hæves, vi skal indsamle, hvad der er de bedste øvelser til balder.

Hoftegreb

glute øvelser gym

Det er par excellence den bedste muskelopbygningsøvelse i kerneområdet. Det er en temmelig sikker øvelse og kan have en temmelig høj belastningsprogression over tid. For at gøre dette skal vi bruge den olympiske bar. Vi vil støtte skulderbladene på en bænk, og vi sætter vores bar på hofte niveau. Vi placerer de højeste diske, som vi har for at kunne komme nedenunder.

Dernæst placerer vi benene parallelt med skulderlinjen og med hele fodsålen hvilende på jorden. Vi udfører en anteversion bevægelse af bækkenet og et skub med hofter og ben. På denne måde hæver vi bjælken for at holde kroppen i en 90 graders vinkel med vandret. På det højeste punkt skal vi indeholde gluteus ved at klemme det maksimale.

Nøglepunkter i denne øvelse:

  • Vi skal holde nakken på linje med rygsøjlen under hele bevægelsen.
  • Inden du starter den koncentriske fase, skal du trække vejret og presse maven. Denne stramme mave hjælper os med at skabe stabilitet i hofterne og beskytte vores nedre ryg.
  • Vi skubber med fødderne mod jorden. Det er den eneste måde at garantere en hofte- og benkraft på samme tid. Hvis fødderne ikke ledsager hoftebevægelsen, overbelaster vi lændeområdet.
  • Vi må ikke overforlænge hofterne. Når vi når en position på 90 grader i forhold til vandret vi skal bare anvende glutes og opretholde den isometriske fase i 1 sekund.
  • Den excentriske fase skal udføres langsomt ved at stramme maven til enhver tid. Hvis det er nødvendigt, kan du trække vejret igen, inden du går ned. Det er vigtigt, at gluteus ikke berører jorden.

Sentadilla

squat

Selvom squat er bedst kendt for sin effektivitet i udviklingen af ​​quadriceps, spiller gluteus en grundlæggende stabiliserende rolle i denne type øvelse. Der er mange varianter til squat, men den mest effektive er den konventionelle squat. For at gøre dette skal vi placere os i et stativ, hvor vi sikkert kan fjerne den olympiske bar. Det er interessant at lave nogle tilnærmelsesserier for at vænne sig til at bære meget vægt. Det interessante ved denne type øvelse er at være tæt på muskelsvigt for at generere en tilstrækkelig stimulus til kroppen.

Squat-teknikken er en af ​​de mest komplette af alle øvelser. Det tilhører gruppen af ​​såkaldte basisøvelser, hvor markløft og bænkpress også findes. For at udføre en god squat er det nødvendigt at have god mobilitet i hofte, knæ og ankel dorsiflexion.

Først og fremmest skal du placere dine ben i en bredde svarende til skuldrene. Fodboldene skal være let eller skifte udad. Vi lægger vores hænder tættest på skuldre og albuer i en vinkelret linje med jorden. For at acceptere stangen skal vi stramme maven for at stabilisere hele kerneområdet. For at sænke stangen skal vi tilbage til vores hofter ved at klemme gluteus og underliv. Når vi først har ramt en 90 graders skade, går vi op igen. Før hver gentagelse er det interessant at trække vejret igen og stramme maven godt. Denne del er afgørende for at beskytte vores lændeområde eller for at forbedre bevægelseseffektiviteten.

Bedste gluteøvelser: lunges

zacandas med bar

Det er en bevægelse med flere led, ligesom squat. At være i stand til at bevæge sig større belastninger genererer imidlertid større hypertrofi i glutealområdet. Derfor skal skridtene komme ind i toppen med de bedste gluteøvelser. For at udføre et spring skal vi vide, at der også er mange varianter som i squat. Den bedste variant er barbell lunge. Det er øvelsen, hvor den største belastning kan flyttes, og der er en større progression.

Denne øvelse udføres ved at tage et skridt fremad ved at placere bjælken på vores trapeze ligesom i squat. Vi skal garantere hoftebevægelse og ikke føre knæet frem under bøjning. Vi vil tage de nødvendige skridt, indtil vi er tæt på muskelsvigt. I denne type øvelse bliver det interessant at have en god baggrund for ikke at udtømme vores lungekapacitet før vores glutes og quadriceps.

Jeg håber, at du med disse tip kan vide, hvad der er de bedste øvelser for balder, og hvordan man udfører dem.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.