Glute øvelser at lave derhjemme

Af omstændige årsager kan vi mange gange ikke afsætte vores tid til at gå i fitnesscenter, men øv det derhjemme. Efter en ugentlig idrætsrutine, kan du anvende denne serie af øvelser for glutes, uden at glemme en tidligere opvarmning og en anden serie af øvelser for at styrke overkrop og led.

Du lav din ugeplan og styrk hele kroppen med en række af 3 til 4 timer om ugen, det vil afhænge af din dygtighed og indsats. Vi tilbyder en række øvelser, så du kan vælge og anvende dem til din rutine. Glem ikke, at du har mange flere aktiviteter, som du kan designe efter din smag, og som vi har bidraget med i andre artikler, såsom minderne rygøvelser at lave derhjemme, øvelser ben, af bryst eller rutiner for få muskelmasse

squats

Det er en af ​​de bedst kendte, og hvor det anvendes i alle sportsklasser, da det dækker over styrkelse af glutes, lår og ben. Denne øvelse skaber modstand og kan laves med en variation mere, da den kan udføres med vægte eller håndvægte i armene.

• Stående, Spred dine ben i skulderhøjde.
• Bøj dine knæ y falder lidt, altid med lige ryg og nakke. Lårene skal være parallelle med kroppen og uden at bøje knæene for meget, de må ikke overskride den imaginære linje af fodspidserne.
• derefter vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Udfør 8 øvelser af 3 serier.

Skiftende skridt

• Står med benene i hoftebreddes afstand, vi forsøger at give en skridt eller skridt frem med hele benet. Ryg og nakke skal hele tiden holdes lige.
• Det ben, vi træner, skal være bøjet fremad og det andet ben skal bøjes med knæet støttet på jorden. Husk at forbenets knæ ikke må overstige fodens højde.
• derefter Gå tilbage til startpositionen. Denne øvelse kan gøres sværere ved at bruge vægte eller håndvægte i dine hænder. Vi optræder 8 øvelser af 3 serier.

Lateral lunge

• Os vi står, med lige ryg og nakke.
• Vi flytter det ene ben til siden, bare at glide den og uden at løfte den (den skal være helt strakt). Det andet ben skal bøjes 90 grader.
• Vi tager det ben op, som vi har strakt, og gentager øvelsen. Vi udfører 8 øvelser med hvert ben med 3 serier.

Kettlebell Swing

Denne øvelse er meget brugt i Crossfit, ideel til aktivering af gluteus, biceps og maveområdet. Det gøres ved hjælp af en kettlebell.

• For at gøre det står vi op, åbner dine ben til en større afstand mellem skuldrene, Fødderne skal pege udad.
• Vi bøjer vores knæ, vi tager vægten, som vi har på gulvet og vi hæver foran kroppen. Ryggen skal være helt lige, se lige frem og benene let bøjede. Der er ingen grund til at bøje sig som en squat. Vi udfører 8 øvelser med 3 serier.

gluteal bro

• Denne øvelse er på gulvet. Vi ligger med ansigtet opad med bøjede bens, fødder hvilende på gulvet og arme strakt rundt om kroppen.
• Vi hæver bækkenet ved at tage glutes fra jorden. Du skal holde din krop godt justeret (bækken, skuldre og krop).
• Vi holder to sekunder og Vi går forsigtigt ned til udgangspositionen. Vi udfører 8 øvelser af 3 serier.

glutealt tryk

• På gulvet Vi står med forsiden nedad. Vi placerer vores knæ, albuer og underarme på gulvet. Dine knæ skal være i hoftehøjde, og dine albuer skal være i lige linje med dine skuldre.
• Vi strammer maveområdet godt og holder ryg og nakke meget lige. Vi hæver et af benene, indtil knæet er bøjet i højden af ​​hoften.
• Vi trykker godt på glutealområdet i 3 sekunder, og vi går ned til udgangspositionen. Vi udfører 8 øvelser på hvert ben i 3 serier.

Ryg benløft

• Vi bevarer holdningen på jorden og Vi står med forsiden nedad. Vi placerer vores knæ, albuer og underarme på gulvet. Dine knæ skal være i hoftehøjde, og dine albuer skal være i lige linje med dine skuldre.
• Vi hæver det ene ben til hoftehøjde og uden at bøje knæet. Vi bevarer holdningen, går et par centimeter ned og går op. Vi laver disse små bevægelser i 30 sekunder.
• Vi gentager med det andet ben. Vi laver 4 øvelser på hvert ben med 3 serier.

Bortførelse af sidespark

• vi lægger os ned sidelæns på siden. Vi holder ryggen ret og hviler hovedet på vores bøjede arm.
• Vi hæver benet omkring 70 grader rundt regnet. Vi vil bemærke, hvor vi skal gå hen, når vi mærker sammentrækningen af ​​gluteus.
• derefter vi vender tilbage til udgangspositionen og vi gentager øvelsen.
• Vi starter øvelserne igen på den anden side og det andet ben.. Vi udfører 8 øvelser af 3 serier med hvert ben.