Når vi taler om træning af balder, ser det ud til, at det er noget mere unikt eller hyppigt hos kvinder. Men den glute øvelser til mænd de er også vigtige for en god træning. Hvis du er en af dem, der ønsker at gå i gymnastiksalen for at have en stærk og afbalanceret krop, skal du medtage forskellige øvelser til balder i din rutine.
I denne artikel vil vi fortælle dig alle de egenskaber, og hvad er de bedste gluteøvelser for mænd.
Glute træning
Den første ting, vi skal vide, er, at bagdelen De er en gruppe på 3 muskler, der består af gluteus maximus, midterste og mindre. Selvom vi mener, at det ikke har et funktionelt og kun æstetisk mål, er det involveret i flere bevægelser og daglige aktiviteter. Til dette tilføjer vi, at det har en æstetisk funktion og bliver et af de områder, som vi virkelig er interesseret i træning. Ikke kun skal kvinder have en god balde på en æstetisk måde, men også mænd.
Det er almindeligt at se, at mænd springer over gluteøvelser i rutinen på grund af deres vanskeligheder eller føler, at de ikke udvikler sig nok. Det aspekt, der skal tages i betragtning, når træning af balder, som enhver muskel, er diæt. Vi kan ikke få muskelmasse på lang sigt hvis vi ikke har et kalorieoverskud i kosten. Dette betyder at spise flere kalorier, end vi bruger i vores daglige liv. Under hensyntagen til, at vores basiske kalorieindtag er højere end de samlede udgifter, vil vi ikke kun tage på i vægt fra muskler, men også fra fedt.
Dette kropsfedt kan imidlertid elimineres i et kalorieunderskudstrin, hvor vi vil udføre en definitionsfase. Det er her musklerne bliver mere definerede, og vores procentdel af kropsfedt faldt.
Funktion af gluteøvelser til mænd
Guteale muskler er normalt svækket af alle de timer, vi bruger. Derfor er det interessant at lave nogle aktiveringsøvelser, inden du gør gluteøvelser for mænd. For eksempel kan vi udføre nogle knæaktiveringsøvelser, og vi vender bækkenet tilbage flere gange. Her trækker vi gluteus fremad og laver et par sæt på 10 gentagelser.
Anteversion og retroversion af bækkenet Det er det, der er meget almindeligt anvendt i Pilates, men det er interessant at mestre det, før du starter. Retroversion er afgørende for at arbejde med gluteus, da bækkenet altid skal være op. At skubbe frem og tilbage er nøglen til glute-aktivering. Ikke kun skal du lave squats og deadlifts, som er de mest almindelige øvelser, der bruges i enhver atletrutine. De er to meget gode muligheder, der hjælper dig med at forbedre gluteus bortset fra andre benmuskler såsom quadriceps og hamstrings.
Gluteøvelser til vigtige mænd
Vi skal nu lave en oversigt over listen over baldeøvelser for mænd, der er vigtige, og som skal være i hele rutinen:
- Hoftekraft: Denne øvelse er almindeligt kendt som Hip Thrust og kan bruges uden vægt, med et bånd eller med elastiske bånd, blandt andre. Det er en ret alsidig øvelse, og der er meget gode resultater. Det udføres med en hoftelift, der inkluderer tilbageførsel af bækkenet, den lige mave og holder knæene 90 grader. Det er nødvendigt at forblive endnu et eller to sekunder over at klemme gluteusen.
- Antal glute: Det gøres med et elastikbånd omkring knæene, og vores egen vægt bruges / eller et elastikbånd. Metoden er den samme som med Hip Thrust.
- Firbenede hofteforlængelser: Som med de tidligere øvelser kan det gøres uden vægt, med et elastikbånd eller nogle gange på maskinen kendt som en multipower. Det bruges normalt oftere med et elastikbånd. Du er nødt til at holde maven indeni og lændeområdet neutralt for at undgå kvæstelser.
Andre interessante øvelser for kernen er den glidende krølle på gulvet eller TRX-krøllen. Det er en af de øvelser, der har den største aktivering af hamstrings og ledgluten. Vi kan gøre det både i dit liv som nedstigning og også med en benforlængelse med bøjning og sænkning. Denne modalitet er noget sværere, men det gør det muligt at gøre små fremskridt over tid. Et af de vigtige aspekter, der skal tages i betragtning i de væsentlige glutealøvelser, er at etablere en progressiv overbelastning. For at vide, at vi forbedrer teknikken og udvikler os i træningen, skal vi kende træningens variabler.
Sådan optimeres resultaterne
Markløft og squat er vigtige øvelser i enhver benrutine. Og det er, at de involverer et stort antal muskelgrupper, blandt hvilke er hamstrings og quads og glute. Squat er en meget komplet øvelse, der kan hjælpe med at forbedre balderne på en bemærkelsesværdig måde. Det samme gælder markløft. Problemet med disse øvelser er, at de har en ganske kompleks teknik. For begyndere anbefales det, at en specialist til enhver tid er tæt på at korrigere kropsholdning. De er øvelser med en lang række forbedringer, og progressiv overbelastning kan etableres ret let.
Med resultaterne fra disse to øvelser forbedrer vi ikke kun balderne, men også hele benet.
For at vide, hvordan man optimerer resultaterne af gluteøvelser for mænd, skal vi kende den mekaniske spænding, metabolisk stress og muskelskader. De er de vigtigste variabler, der er ansvarlige for at udvikle hypertrofi. For at etablere en effektiv mekanisk spænding skal vi opretholde øvelser, der har få gentagelser og høj belastning, og andre, der har et større antal gentagelser med lavere belastning. På denne måde tager vi os af sikre rekruttering af motorer med høj tærskel. Disse motorenheder er dem, der trods alt vil hjælpe aktivering og spredning af satellitceller, der er ansvarlige for dollar en kerne for forbedringen i transkription af proteiner og stigningen i stimulering af syntese.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om, hvad der er de bedste gluteøvelser for mænd.