Æstetik og kropspleje er to vigtige mål for manden i det XXI århundrede. Kost, kosttilskud og daglig træning indgår i det daglige liv for det mandlige køn, der stræber efter et attraktivt, plejet og sundt image.. For at nå dette mål, rutinen fuld krop det er meget interessant for dets effektivitet.
Hvad er en rutine fuld krop?
Som navnet antyder, rutinen fuld krop inkluderer en række øvelser, der arbejder hele kroppen samtidigt. I modsætning til øvelser opdelt i muskelgrupper får disse rutiner flere muskler til at blive udøvet i en enkelt session.
Hele kroppen baserer sine principper på kombinationen af programmer til alle led. Ved at udføre disse øvelser sætter kroppen flere grupper af led i bevægelse på samme tid. De er også kendt som "sammensatte øvelser."
rutine fuld krop og hormoner
Denne form for træning har stor indflydelse på hormonproduktionen. Tre hormoner har grundlæggende indflydelse på muskelvækst: testosteron, væksthormon GH og insulinvækstfaktoren IGF-1.
Med disse øvelser øger kroppen niveauerne af disse hormoner. Denne hormonelle overproduktion favoriserer stigningen i muskelmasse på niveauer, der er meget højere end delte gruppeøvelser. Af denne grund, den der gennemgår en rutine fuld krop få styrke og muskelvolumen.
Mister vægt og fedt
rutine fuld krop det anbefales stærkt at reducere vægten; tanken er, at atlet taber sig ved at reducere fedt og ikke muskelmasse. Reduktion af fedt sammen med den hormonelle påvirkning muliggør en stærk og fast krop og øger styrken med større udvikling i musklerne.
Hvad med muskelsmerter?
I rutiner fuld krop generelt er der ingen muskelsmerter eller stivhed. Der er mennesker, der tror, at hvis kroppen ikke gør ondt den næste dag, har øvelserne ikke været intense nok. Denne tro er en stor fejltagelse; ømhed er ikke et symptom på muskelmasse gevinst eller styrke.
Fuld krop og traditionel sport
Denne sportsrutine er perfekt kombineret med andre sportsgrene. Det kan blive et supplement til enhver anden sportsaktivitet, det være sig individuelt, såsom tennis eller padlebold eller kollektivt, såsom basketball, fodbold osv.
Der er mennesker, der har en forkærlighed for traditionelle sportsaktiviteter i modsætning til rutiner i gymnastiksalen. Hele kroppen rutine kan udføres i alle tilfælde; de kropslige fordele vil være større på kortere tid.
En af de store fordele ved Fuldkropsrutinen er, at den kan startes af atleter, der kommer fra enhver specialitet.
Fuld krop til at begynde med
- Det er en modalitet, der især anbefales til begyndere. De, der starter med den fysiske aktivitet ved træning og træner hele kroppen, opnår gode resultater inden for muskelmasse og styrke på kort tid.
- De er øvelser, der kræver god planlægning og udholdenhed. Foreslåede rutiner inkluderer grundlæggende øvelser i starten; gradvist vil mere krævende blive indarbejdet.
- Det er vigtigt, at øvelsen er teknisk godt udført. I begyndelsen vil træneren forblive hos begynderen og indikere de korrekte stillinger og bevægelser. Når du starter en ny disciplin, skal du rette bevægelser, så muskler og led bevæger sig ordentligt.
Aspekter, du skal overveje, når du starter en rutine fuld krop
- Frekvens. Det anbefales at træne denne type træning tre gange om ugen. Denne frekvens er tilstrækkelig til at nå målene; Det anbefales, at øvelsen foregår på alternative dage adskilt af en hviledag mellem træningspaserne.
- Der er en falsk tro på, at pauserne mellem træningsdage forhindrer øvelsenes progression og effekter. Denne tro er ikke reel; Denne restitutionstid er vigtig, da øvelsen i hele kroppen normalt er mere intens end andre rutiner.
- Planlægning. God planlægning er afgørende, når man sætter rutinen i praksis og vælger øvelserne. Øvelserne skal tages i betragtning i forhold til hver krop og dens muligheder. En avanceret rutine for personer med træningspraksis er ikke det samme som et begynderprogram.
- Graduering. Musklerne tilpasser sig lidt efter lidt, og kroppen reagerer uden problemer.
En simpel rutine kan bruges til at diagnosticere personens krop og muskeltilstand.. Fra denne test vil serien blive justeret i henhold til de opnåede svar.
Eksempler på øvelser i en grundlæggende træningsrutine fuld krop
Hele kroppen rutine vil blive organiseret med en progression af multi-joint øvelser. Nogle af dem er:
- Sentadilla. Det er en ekstremt komplet øvelse, især for quadriceps, bortførere, glutes, kalve, hamstrings og kalve. Det er noget som stjerne af øvelserne fuld krop, efter mængden af involverede muskler.
- Skridt med vægt. De er især nyttige, når squats arbejder på ryggen.
- Militær Press. Styrke i skuldre, triceps og øvre brystben fungerer hovedsageligt.
- Parallelt arbejde. Det involverer en stor bevægelse af musklerne, især bryst, triceps og skuldre.
- Tryk på de banca. Flyt hele brystområdet og triceps.
- Skulderpresse. Arbejd dine triceps og abs for balance.
- Domineret. Det er en fremragende øvelse i ryggen, som også involverer alle de øvre muskler.
- Siddende roning. Producerer fordelene i lænden.
- Død vægt. Det gør det muligt at arbejde hele kroppen fra benene til underarmene i en enkelt bevægelse. Det kræver præcision og teknik.
- Cykel liggende. Styrker den abdominale del, da den virker abdominals i bevægelse. Det er meget nyttigt til at styrke de skrå og tværgående muskler.
Hver øvelse skal gentages 15-20 gange for begyndere. Efterhånden som rutinen skrider frem, øges frekvensen og udføres to eller tre serier i træk.
Den generelle regel er, at ved at sætte alle dele af kroppen i bevægelse, aktiveres alle muskelfibre. På denne måde får du flere muskler og mindre fedt.