Træning af triceps sammen med biceps er en af de mest almindelige vaner i fitnesscentre. Selvom de fleste prioriterer biceps, er det triceps, der får den samlede arm til at se større ud. Derfor skal vi træne det med den samme frekvens og intensitet, som vi træner biceps med. I dette tilfælde bringer jeg dig i dag en meget god øvelse for at isolere triceps godt og koncentrere en stor indsats på det. Det handler om Fransk presse.
Hvis du ikke kender den franske presse og vil vide, hvordan du gør det korrekt, hvilke aspekter der skal tages i betragtning, hvad er fordelene osv. Her forklarer vi alt for dig.
Hvad er den franske presse
Den franske presse er en grundlæggende isoleret øvelse, der hjælper meget med at forbedre musklerne i vores arme. Grundlæggende fungerer på triceps. Det gøres på en flad bænk for at kunne koncentrere vores indsats om denne muskel, som vi ønsker at arbejde. Det er en øvelse, hvormed vi kan arbejde både med baren og med håndvægte. Det er en øvelse, der i første omgang måske koster noget at gøre, men når den begynder, er den ganske enkel.
Som vi altid advarer i andre bodybuilding- og fitnessindlæg, det er vigtigt at prioritere teknik frem for vægt. Mange mennesker udfører denne øvelse dårligt, fordi de ikke tilpasser belastningen til deres kapacitet. Vi skal nu forlade gymnastiks ego for at være stærkere for at løfte flere kilo.
Lad os se de vigtigste aspekter af den franske presse:
- Det er en af de bedste øvelser til at udvikle triceps muskler. Derfor, hvis vi ikke føler det, mens vi gør øvelsen, gør vi sandsynligvis ikke det korrekt. At være et isoleret arbejde, skal vi bemærke denne muskel meget hurtigt. Vi kan mærke det i hele bevægelsesområdet.
- Det betragtes ikke som en multi-joint øvelse, selvom det også virker nogle sekundære muskler såsom bagagerumets stabilisatorer.
- Der er mennesker, der foretrækker at gøre det med håndvægte, fordi de kan håndtere mindre vægt og føle musklerne bedre.
Hvordan gør man det
Vi vil fortælle dig trin for trin, hvordan denne øvelse skal fungere ordentligt og effektivt. Vi giver dig nogle tip, så teknikken er den bedst mulige. Det er vigtigt, at du følger disse tip nøje, så du udfører øvelsen godt. Hvis vi fra starten fanger laster eller hobbyer, når vi laver en eller anden form for motion, så indser vi, at det vil være sværere at slippe af med denne vane, og vi vil reducere effektiviteten, som vi arbejder med.
Dette er de vigtigste skridt til at gøre den franske presse:
- Vi står på en flad bænk og griber fat i stangen med en udsat greb. Vi sætter underarmene bøjet og armene lodrette.
- Vi tager luften og spænder albuerne, når baren til panden, men uden at røre ved den. I den gamle skole blev denne øvelse kendt som "ansigtsskader".
- Når du sænker stangen til din pande, skal du undgå at sprede albuerne, da du mister rekruttering af tricepsfibre. Fokuser på at bringe begge albuer sammen ved hovedet.
Denne øvelse har varianter med håndvægte for bedre at individualisere armen. Mange mennesker har overdrevet mere styrke i den ene arm end den anden. Dette betyder, at den svage arm begrænser udviklingen af symmetri. Så hvis vi forfølger både et æstetisk og et præstationsmål, er der tidspunkter, hvor det er bedre at arbejde ensidigt.
En anden variant er at arbejde med remskiver. Du står på den lige bænk liggende og bruger remskiven i stedet for stangen.
Tips til at gøre den franske presse godt
Da denne øvelse i starten kan være lidt besværlig, er det vigtigt at komme til teknikken hurtigst muligt. Som altid gentager jeg, at det er bedre at udføre øvelsen korrekt end at løfte mere vægt. Det er vigtigt at træne tungt for at generere tilpasninger, men bliv ikke besat af dine karakterer. Medmindre du selvfølgelig vil være en kraftløfter.
Vi vil liste nogle af de bedste tip til at gøre den franske presse:
- Når du ligger på den flade bænk, Placer ryggen godt på bænken for at undgå at skade dig selv. Hovedet kan ikke være for højt eller for lavt. Når vi tager bjælken, er det muligt, at vi ikke styrer vægten godt, og vi går til siderne.
- Når du bøjer stangen for at placere den næsten til panden, skal du prøve at bringe den så lige som muligt. Sving det ikke på noget tidspunkt eller bøj ryggen. Det er slet ikke tilrådeligt at sænke linjen hurtigt, da vi virkelig ved, hvorfor de kalder det breaker. Også skulderen kan let blive skadet.
- Hvis du er i tvivl, er det meget bedre at underrette nogen, der kender eller den samme skærm, så de kan se dig, mens du gør det, og rette dig efter behov.
- Hvis du vil arbejde med det korte hoved og midten af triceps mere, skal du bringe stangen op til højden på panden. Omvendt, hvis du vil lægge mere vægt på det lange hoved, skal du bringe bjælken ned på bagsiden af dit hoved.
- Åndedræt er vigtigt i øvelser og mange mennesker tager ikke højde for det. Det skal være tilstrækkeligt. Det vil sige, at vi udviser luften, når vi løfter vægten, og vi fanger luften, når vi bevæger stangen nedad til panden.
Tips til personlig træner
Som personlig træner anbefaler jeg, at du bemærker dine triceps, mens du arbejder på denne øvelse. Hvis du ikke bemærker det, gør du det ikke korrekt. Skub baren op kun med dine triceps. Ellers vil du involvere andre muskler, og vi kan skade os selv.
Hold dine albuer så tæt på din krop som muligt for at fokusere din indsats på dine triceps. Hvis du vil lære, råder jeg dig til at lave øvelser med variationerne over panden og bag hovedet. På denne måde vil du være i stand til at kende teknikken og desuden vil du arbejde på de tre dele af triceps.
Jeg håber, at du med disse tip kan lære at gøre den franske presse godt.