Når vi starter enhver form for træning, hvad enten det er styrke, modstand eller simpelthen at være i form, skal vi have god fleksibilitet. Fleksibilitet er den kapacitet, der giver os mulighed for at strække musklerne, der slapper af kroppens spændinger, mens vi opretholder al leddets bevægelighed. Dette giver os forskellige fordele, såsom forebyggelse af mange patologier og mulige skader. Det er vigtigt at lære at få fleksibilitet med en rutine, der er let for dig at følge og ikke er kedelig.
Derfor vil vi dedikere denne artikel til at fortælle dig, hvordan du skal få fleksibilitet gennem et træningsprogram.
Få fleksibilitet under strækning
Strækning skal udføres både før og efter start af en træningsrutine. Takket være dette kan vi strække musklerne, slappe af spændingerne i kroppen og opretholde leddets mobilitet. Med dette får vi fordele som f.eks forbedring af udførelsen af den efterfølgende øvelse, og vi undgår skader.
Takket være strækning kan muskelstyrken forbedres takket være det faktum, at vi kan have et større bevægelsesområde. Bevægelsesområdet i en øvelse er en af de variabler, der skal tages i betragtning, når du skrider frem i øvelserne. Derfor, hvis vi lærer at få fleksibilitet, opnår vi bedre resultater. Vi reducerer også risikoen for skade ved at eliminere spændinger i muskler og led.
Den første er at varme op i ca. 5 minutter for at få kroppen til at have en højere temperatur og både musklerne og leddene kan forberedes til indsatsen. Vi vil foreslå et træningsprogram for at få fleksibilitet trin for trin.
Generel opvarmning
For at varme op skal vi tage hensyn til strækning. Den første øvelse, der hjælper os med at varme op, er følgende:
- Vi trækker vejret ind og løfter armene sammen over hovedet. Vi frigør luften og slapper af med armene. Vi henviser denne handling mindst 7-8 gange.
- Det følgende er noget lignende. Vi trækker vejret ind, løfter armene over hovedet og står på tåen. Vi slipper luften, sænker armene og bøjer fremad. Vi gentager bevægelsen ca. 5 gange.
- Den sidste øvelse til opvarmning er at trække vejret, mens du bringer armene over hovedet. Vi står på tå og læner bagagerummet helt så langt vi kan. Vi vil gøre dette skridt så langsomt som muligt. Vi er nødt til at se, hvad vores grænse er lidt efter lidt. Hvis vi gør bagagerummet for hurtigt, kan vi få lænden lider. Vi går langsomt op i ryghvirvel til hvirvel. På denne måde genvinder vi den oprindelige position.
Inden vi starter strækøvelserne, vil vi lave nogle fælles mobilitetsøvelser, så kroppen begynder at øge temperaturen. Blandt disse øvelser har vi følgende:
- Rotationer i ankel- og skulderled
- Bevægelse af næverne, der udfører håndledsvridninger.
- Vi løfter skuldrene og udfører bevægelser og hofterotation
- Vi bevæger nakken uden at skade os selv
- Vi læner overkroppen fra højre og venstre
Øvelser for at få fleksibilitet
Vi vil se en rutine, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten i hele kroppen. At opnå fleksibilitet skal være et langsigtet mål, hvis vi vil forbedre vores præstationer i træning.
1 øvelse
Vi vil starte med en del strækning af den dorsale del. Den første øvelse handler om vekslende buet ryg versus indad buet ryg. I denne type øvelse arbejdes rygmusklerne. Vi kommer på alle fire og placerer vores hænder under skuldrene. Bredden skal være bredden på skuldrene. Knæene skal være under hofterne til bækkenets bredde. Vi skal kontrollere, om vi har en lige ryg. Dernæst inspirerer vi, mens ældste vender tilbage. Vi udånder og bøjer ryggen indad. Vi skal føle, hvordan ryghvirvlerne bevæger sig. Vi gentager denne bevægelse ca. 5 gange.
2 øvelse
Hovedformålet med denne øvelse er at udvide bagagerummet fuldt ud. Her arbejder vi ved at strække maven og al ryggen. Vi placerer os med forsiden nedad med vores hænder ved siden af brystet. Vi er nødt til at lave en gestus, som om vi ville skubbe jorden for at løfte vores torso. Denne position er kendt som cobraens. Vi slipper skuldrene og ser frem. Vi skal ikke udøve magt med gluten. Hvis du selv føler en lille knivspids i lænden, det er interessant at adskille lårene lidt. Vi forbliver i denne position i mindst 30 sekunder. Vi gør dette ca. 5 gange.
3 øvelse
Denne øvelse er kendt som barnets positur. De arbejdes ved at strække og slappe af hele ryggen helt. Vi placerer os med balderne på fødderne og trækker armene så langt som muligt fremad. Vi vil altid holde håndfladen på jorden med fingrene fremad. Vi tager inspiration og udløb, indtil vi strækker armene for at strække rygsøjlen så meget som muligt. Vi opretholder denne position i ca. 30 sekunder, og vi udfører øvelsen ca. 3 gange.
Få fleksibilitet i underkroppen
Vi vil se nogle øvelser for at få fleksibilitet i underkroppen.
1 øvelse
Denne øvelse består af en strækning og glutes. Vi placerer os liggende og lægger anklen på det modsatte knæ og griber fat i bagsiden af låret eller skinnebenet. Afhængigt af fleksibilitetsniveauet kan du gøre det ene eller det andet. Du skal slappe af resten af din overkrop under strækningen. Vi trækker vejret ind og ud, mens vi bringer knæet til brystet. Vi vil udføre denne øvelse omkring tre gange hver, der varer 30 sekunder på hver side.
2 øvelse
Her vil vi prøve at adskille adduktorerne. Vi strækker os ud på en måtte. Øvelsen består i at sprede benene så meget som muligt og samtidig holde kontakten med væggen. Vi skal føle den nederste del af lårene strække sig. Vi holder positionen i 30 sekunder og udfører øvelsen ca. 3 gange.
Jeg håber, at du med disse øvelser løbende kan få fleksibilitet til at optimere træningspræstationen.