Brystøvelser

Pressebænk

Når navnet begynder at ramme gymnastiksalen, er det første, han vil gøre, at få muskelmasse, medmindre han skal tabe for meget fedt. Pectoralis er den muskel, der får mest opmærksomhed på en generaliseret måde hos mænd. Og brystet er den mest attraktive muskel for mange mennesker. Der er forskellige brystøvelser der kan få det til at vokse ganske godt i både hypertrofi og styrke.

Derfor vil vi dedikere denne artikel til at fortælle dig, hvilke er de bedste brystøvelser, og hvordan de skal udføres.

Kost til at opbygge muskelmasse

bryst træning

Den første ting, som vi skal tage i betragtning i denne type aspekt, er kosten. Medmindre vi er nybegyndere og ikke har meget træningserfaring, vil vi ikke få muskelmasse på en overskydende diæt. Det kaloriske overskud betyder, at du skal spise en større mængde kalorier end dem, du bruger i din daglige dag. På denne måde kan du lidt efter lidt.

Det vigtige i den kaloriske overskydende diæt er ikke at gå overbord med nævnte overskud. Når vi spiser mere kalorier, end vi bruger, får vi kropsfedt. Kun at få muskelmasse er noget, der ikke vil ske. Derfor er du nødt til at kigge efter en mængde kalorier, der er gode nok til at hjælpe dig med at gå op i vægt, mens du minimerer gevinsten i fedtmasse.

For at øge kalorierne i kosten skal vi have et højt proteinindhold på kulhydrater. Vi kan udfylde kalorier som korn, brød, ris, pasta osv.

Brystøvelser

Som vi nævnte i begyndelsen af ​​artiklen, brystet er den mest attraktive muskel for mange mænd. Det er en klassiker at se alle mænd træne brystet mandag i et motionscenter. Lad os se, hvad der er flere brystøvelser, der findes, og hvilke er de bedste til at øge muskelmasse og styrke.

Pressebænk

brystøvelser

Bænkpressen er den klassiske brystøvelse par excellence. Det er den øvelse, der vil generere den største mængde muskelmasse og den største kraftoverførsel. Det er en multi-artikulær øvelse, hvor vi ikke kun skal arbejde på brystet, men vi vil involvere andre muskelgrupper såsom den forreste deltoid og triceps. På denne måde vil vi få styrke fra hypertrofi i disse muskelgrupper effektivt.

For at udføre en ordentlig bænkpres er der mange aspekter at overveje. Det vigtigste er positionen. En god position vil hjælpe os med at generere en større overførsel af energi til et større løft af vægten. Vi bør ikke lægge os på bænken og placere benene så langt tilbage som muligt, så længe fodsålen er fuldt understøttet på gulvet. En lændebue hjælper os med at overføre mere energi og stabilisere positionen.

Scapulae skal til enhver tid trækkes helt tilbage for bedre at isolere brystbenet til enhver tid.

Nøglepunkter i denne øvelse:

  • Åbningen af ​​hænderne skal være lidt mere end skulderbredden.
  • Næsen skal være justeret med stangen, så den ikke rammer stativet.
  • Må gøre benkørsel. Dette består i at skubbe med fodsålerne mod jorden for at overføre mere energi.
  • Kontaktpunkterne med bænken er følgende: gluteus, scapulae og hoved.
  • Rumpe og mave skal altid være trukket sammen.

Med disse taster kan vi løfte flere kys på bænkpressen og øge muskelmasse gevinster.

Skrå tryk

Det er en variant af bænkpressen, der lægger mere vægt på kravebenets bundt Når vi bliver spurgt, hvorfor bruge skråpressen som et supplement til den traditionelle bænkpresse, svarer vi at vi skal udvikle brystplanterne så komplet som muligt. For at gøre dette skal du angribe musklen fra alle vinkler. Både skråpressen og tilbagegangspressen hjælper med at skabe kraftige pecs, da musklen angribes fra forskellige vinkler.

Brystmusklerne er opdelt i pectoralis major og kravebenet. Der er ingen pectoralis minor, som mange mennesker tror. Det er rigtigt, at der er nogle øvelser, der hjælper med at stimulere fibrene i den nedre del af brystbenet mere, men det giver kun mening, når træningen udføres i samme retning som fibrene.

Hældningspressen kan trænes effektivt med en standard flad bænk. Bare tilføj et par diske i bunden for at skabe en tilstrækkelig hældning. Husk, at jo mere du skråner bænken, jo mere spænding vil den tage på dine skuldre. Du skal være forsigtig med graden af ​​hældning af denne øvelse.

Brystøvelser: trisseovergang

remskiveovergang

Remskiveovergangen er en af ​​de mest krævede øvelser af alle dem, der leder efter en stærk bryst. Al træning med et æstetisk mål skal søge flere æstetiske funktioner for at gøre det mere attraktivt. Den centrale del af pectoralis major og clavicular bundt kan forbedres med krydsning af remskiver. Det er en øvelse, der søger at understrege disse dele.

For at gøre dette skal vi tage remskiverne på det højeste punkt og stå i den centrale del af remskivetårnet. Derefter tager vi et skridt fremad og husker de to remskiver, der kiggede mod midten af ​​brystet. For at få en større aktivering af pectoralis anbefales det at bevare indsatsen i den isometriske del i mindst et sekund. Returfasen til startpositionen skal være langsom og kontrolleret. Vi husker, at gentagelserne skal være komplette, og det er ikke kun vigtigt, at skubbet, men også fastholdelsen af ​​lasten.

Som du kan se, er der flere rigtige øvelser, der er grundlæggende for at opbygge muskelmasse. Det er ikke nødvendigt at variere for meget i øvelser, men det er mere praktisk at bruge en af ​​dem og udvikle sig over tid.

Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om brystøvelser og deres egenskaber.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.