Biceps derhjemme

biceps derhjemme

Der er mange mennesker, der enten på grund af coronavirus-problemet eller på grund af mangel på penge ikke vil gå i gymnastiksalen for at træne. Dette betyder dog ikke, at de ikke vil kunne få resultater. Vi kan have god våbentræning biceps derhjemme. Disse øvelser er gode til biceps, og du får defineret dine arme. Frem for alt ønsker mange kvinder at afslutte dette problem med hængende arme. Du kan træne biceps meget godt derhjemme med nogle håndvægte og noget materiale til at arbejde med din egen kropsvægt.

Derfor vil vi dedikere denne artikel til at fortælle dig, hvordan du træner biceps derhjemme, og hvad er de aspekter, der skal tages i betragtning.

Biceps derhjemme

stærke hjemmebiceps

Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at have gode arme, så længe de arbejder i henhold til træningsprincipperne. Der er mange typer øvelser for at træne biceps derhjemme, og nogle vil har brug for håndvægte, andre vægtstænger og andre, vi kan arbejde med vores egen kropsvægt. Lad os se, hvad de er, og hvad der er nødvendigt for at udføre:

Bicep Curl

For at udføre denne øvelse skal du bare tage et par håndvægte og lade dem hænge på kroppens sider med håndfladerne vendt fremad. Du er nødt til at holde ryggen lige under bevægelsen og brystet hævet. Også det er praktisk at stramme mave og balde for bedre at stabilisere kroppen og ikke ender med at trække med ryggen. Hvis du bevæger den øverste del af armene, er vi bare nødt til at bøje albuerne og bringe vægtene så tæt på skuldrene som muligt.

Den excentriske del af bevægelsen skal udføres på en kontrolleret måde og være langsommere end stigningen. På denne måde får vi håndvægtene tilbage til deres udgangsposition, og armene strakt næsten fuldstændigt.

Hammer Dumbbell Curl

Denne øvelse svarer meget til den foregående, men den har ændret greb. Tag bare håndvægtene med et neutralt greb, hvilket betyder, at håndfladerne vender mod torsoen. Det skal du også hold ryggen lige og brystet op og bevæg ikke dine overarme. Vi skal bøje albuerne og bringe håndvægtene mod skuldrene. Det kan gøres skiftevis med først en arm og derefter en anden eller på samme tid.

Tilbage Lunge Bicep Curl

håndvægte til arme

Til denne øvelse står vi med fødderne fra hinanden og justeret, og hofterne skal være justeret med foden. Du skal tage en håndvægt i hver hånd og krydse venstre ben bag højre. Dernæst bøjer vi vores knæ og sænker vores hofter, indtil højre lår er næsten parallel med jorden. Samtidig skal vi bøje albuerne og bringe håndvægtene så tæt på skuldrene som muligt i de foregående bevægelser.

Vi kan også lave nogle sammensatte øvelser biceps derhjemme, såsom bicep curl squat. For at gøre dette står vi med fødderne lidt skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt udad. Tag et par håndvægte og inhalér luft, når vi bøjer knæene og sænker vores hofter, indtil vores muskler er parallelle med jorden. Det er normalt en 90 graders vinkel. Vi bringer hælene til startpositionen, mens vi når albuerne og bringer vægtene i den position, der er tættest på skuldrene. Når bevægelsen er afsluttet, uddriver vi luften og gentager igen.

Biceps derhjemme: excentrisk krøller

Til denne øvelse tager vi et par håndvægte og lader dem hænge på begge sider. Håndfladerne skal vende fremad og vi skal holde ryggen lige og brystet hævet. Som i resten af ​​øvelserne må vi ikke bøje den øverste del af armen, og vi bøjer albuerne for at bringe håndvægtene så tæt på skuldrene som muligt. Denne øvelse adskiller sig fra resten af ​​den excentriske fase. Vi må gå meget langsomt ned for fuldt ud at strække vores arme ud. Forskellen ligger i eksekveringshastigheden for den excentriske fase og den samlede forlængelse af armene, da den koncentriske fase, hvor vi bærer vægtene så tæt på skuldrene, igen ikke vil blive gjort næste.

Det er vigtigt ikke at knytte hænderne for bedre at overføre energien, og at det er vores biceps, der sænker vægten.

Curl zottman

Denne øvelse udføres med fødderne på linje med hofterne, og vi holder en vægt med håndfladerne vendt fremad. Dette greb kaldes supination. Vi bør ikke bevæge den øverste del af armene som i resten af ​​øvelserne, og vi bøjer langsomt albuerne bringer vægtene så tæt på skuldrene som muligt. Når vi er i denne position, skal vi dreje håndledene indad, indtil håndfladerne skal vende fremad. Vi sænker os langsomt ned i denne position og vender vores håndled tilbage til startpositionen. Dette får begge dele af biceps til at fungere bedre.

Biceps derhjemme: krølle 21

biceps muskler

Selvom vi ikke går i gymnastiksalen, betyder det ikke, at vi vil være i stand til at træne, før vores arme brister. Denne øvelse er en af ​​de mest krævende og efterlader vores arme totalt trætte. For det, vi skal tage et par håndvægte og bøje albuerne, indtil vi danner en vinkel på 90 grader med overarmen. Som altid må vi ikke bevæge overarmen, og vi bringer vægtene så tæt på skuldrene som muligt. Så skal vi sænke dem til udgangspunktet.

Du skal gentage bevægelsen op til 21 gange, og derefter udvider vi bevægelsesområdet til fuldt. Det vil sige, vi udfører 21 gentagelser med vinklen 90 grader op, yderligere 21 reps med 90 vinklen nede og 21 fulde reps. På denne måde ender vi med en god mængde træning af vores arme og helt opbrugt.

Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om, hvordan man laver biceps derhjemme, og hvad der er de bedste øvelser.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.