Når vi laver en sport fra modstand til krævende høj ydeevne, skal vi tage højde for, at to typer modstand virker i vores krop. På den ene side har vi den anaerobe udholdenhed og på den anden side den aerobe udholdenhed. Når vi starter en sport lidt efter lidt, starter den som regel med korte sessioner, med gåture for at fange luften eller noget ret krævende. Men da vi begyndte at få en smag for det, endte vi med at øve en højtydende sport. For at vide, hvordan vi klarer os bedre, skal vi vide, hvad der er vores anaerob kapacitet.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvad aerob kapacitet er, og i hvilket aspekt det tjener til at øge vores træningspræstationer.
Forskel mellem aerob og anaerob udholdenhed
For at kende en persons anaerobe kapacitet, skal vi først vide, hvad den store forskel er mellem aerob resistens y anaerob modstand. I begge tilfælde henviser vi til, hvad kroppen gør for at få energi. Vores krop har brug for aerob modstand, når vi træner med moderat eller lav intensitet, men som forlænges i tid. For eksempel, hvis vi gik ud for at spire i et blidt tempo i en time, brugte vores krop aerob modstand for at holde det i gang så længe.
I dette tilfælde den vigtigste kilde til næringsstoffer, som kroppen har brug for, er kulhydrater og fedt. Begge makronæringsstoffer brændes til energi og til at kunne flytte ilt i vores krop. For at forbrænde denne energi har du brug for ilt, så vi forstår at trække vejret stærkere.
På den anden side har vi anaerob udholdenhed. Denne modstand sættes på prøve, når vi udfører øvelser, der har en kort varighed, men som har en høj intensitet. Denne intensitet afspejles i pulsen i vores hjerte. En øvelse med tilstrækkelig intensitet til, at vi er nødt til at ty til anaerob resistens kan være perfekt mellem 170 og 220 slag i minuttet. I denne type træning skal den energi, som kroppen har brug for for at udføre korrekt, være øjeblikkelig. De vigtigste energibehandlinger i dette tilfælde er glukose og fosfocreatin.
Ordet anaerob betyder uden ilt. Denne kapacitet, som organismen har, kan være både mælkesyre og alaktisk. Dette betyder, at mælkesyre kan produceres, så musklerne trænger ind og er det, der producerer træthed og muskelsmerter, som senere oversættes til ømhed.
Anaerob kapacitet og skillelinje
På trods af de kontinuerlige forsøg på at skelne mellem anaerob udholdenhed og aerob udholdenhed er der ingen helt separat skillelinje. Kroppen bruger normalt disse to modstande, så øvelsen kan siges at være overvejende aerob eller anaerob. Vi kan aldrig sige, at en øvelse er helt den ene eller den anden.
Det er her, vi kommer ind for at definere, hvad der er anaerob kapacitet. Denne anaerobe kapacitet er som overgangen mellem aerob udholdenhed og anaerob udholdenhed. Der kommer en tid i denne overgang, når vi møder en aerob tærskel. Det er derfra, hvor vores krop vil generere mælkesyre og begynde at stige, indtil vi når et vippepunkt, hvor blodkoncentrationen af denne mælkesyre kommer til at skyde i luften. Det er her, vi har hver anaerob tærskel.
Jo mere kapacitet vi har til at udvide den anaerobe tærskel, jo mere anaerob kapacitet har vi. Det vil sige, vi kan udføre øvelser med højere intensitet lidt længere. Den tid vil aldrig være lang nok til, at de vigtigste energisubstrater af aerob udholdenhed, såsom kulhydrater og fedt, kan bruges. Selvom vi har en ret stor anaerob tærskel, vil de anvendte energisubstrater fortsat være glukose og fosfocreatin.
Her vil vi sætte et eksempel for bedre at forstå, hvad anaerob kapacitet er. Der er forskellige discipliner, der er ret populære, såsom løb, gå, cykle eller svømme. Disse øvelser er overvejende aerobe. Men når vi laver nogle øvelser i gymnastiksalen som vægtløftning, laver vi øvelser med anaerob kapacitet. Når vi træner med nok vægt til høj intensitet fører til det, der kaldes muskelsvigt. Dette er det tidspunkt, hvor vores muskler ikke kan overvinde den modstand, vi tilbyder. Jo mere styrke og anaerob kapacitet vi har, jo flere gentagelser kan vi gøre med en højere belastning uden at nå muskelsvigt.
Sådan trænes anaerob kapacitet
Når vi forsøger at øge vores anaerobe kapacitet, og vi er begyndere, er det bedst at starte med aerobe øvelser. På denne måde vil vi vinde meget i modstand i starten. Selvom forholdet mellem aerob kapacitet og anaerob kapacitet ikke fuldt sammenkædetFra et strengt metabolisk synspunkt er det klart, at hvis vi har en god aerob kapacitet i vores krop, vil vi have en større tilgængelighed af næringsstoffer i reserve.
Dette er, hvordan vi får en simpel gangsession, der hjælper os med at forbedre den anaerobe modstand direkte fra starten. Vi kan starte med en opvarmning på ca. 10 minutter med fælles mobilitet og en serie på 150 meter ved maksimal hastighed. Vi lader cirka 7 minutter passere, så vi kan lave en anden serie på 150 meter med samme intensitet som den foregående. I løbet af disse 7 minutters hvile kan vi jogge eller gå i mellemtiden.
Det er ret effektivt at gentage denne rutine flere gange, og vi gentager det en gang om ugen. Efterhånden som tiden går, vil vi se, at vi kan introducere flere gentagelser af intervaller, hvor vi kører med maksimal hastighed, og hver gang har vi brug for mindre restitutionstid. Vores krop bliver mere og mere effektiv og er i stand til at korrigere og kompensere for de muskulære ubalancer, der kan forekomme. Derudover er det i stand til at opretholde parallel og øge det aerobe arbejde, vi vil bemærke mere og mere.
Vi kan også forbedre vores anaerobe kapacitet med serier på et og et halvt minut med burpees og et og et halvt minut med lunger. Dette betragtes som en træning med høj intensitet og tjener også til at forbedre den aerobe udholdenhed.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om aerob kapacitet.