aerob træning

svømning

Aerobe øvelser kan ikke mangle på din dagsorden. Og det er at afsætte et par timer om ugen det anses for vigtigt at holde sig i form både fysisk og mentalt.

Ved hvad aerobe øvelser er, hvordan man træner dem, hvad er alle deres fordele og andre ting, du har brug for at vide, før du inkluderer dem i din træning:

Liste over aerobe øvelser

Løb

Aerobe øvelser er kendetegnet ved stimulere pulsen og fremskynde vejrtrækningen i lang tid (mindst 30 minutter). På denne måde, i modsætning til anaerob, kræver denne type øvelse en konstant tilførsel af energi. Kroppen får denne energi fra fedt, ilt og kulhydrater.

Løb

Løb er den mest populære aerobe træning. Måske fordi det kan gøres praktisk talt hvor som helst eller simpelthen fordi det virkelig er vanedannende. Det kan være svært at efterlade en stillesiddende livsstil, men når du først har fået fat i det, går den vanskelige del uden dine 30 minutters (eller mere) daglige løb.

For at omsætte denne øvelse skal du kun have passende fodtøj. Hvis afstanden til arbejde er tilstrækkelig, kan du gå til fods og dermed drage fordel af rejsen til aerobic træning. Du kan gå udendørs (både på landet og i byen), men også på løbebånd. For at være effektiv er det vigtigt at sikre, at din puls stiger. Kom dertil ved at lette dit tempo og klatre op ad stejle områder.

Gym maskiner

Elliptisk cykel, motionscykel, løbebånd ... Fitnesscentre tilbyder mange gode muligheder til træning af aerobe øvelser indendørs. En god idé at beskytte dig mod kulde og regn om vinteren.

Ciclismo

Cykling er en god aerob træning. Men en simpel gåtur er muligvis ikke nok til at få den puls, du har brug for. Pedal hurtigere eller gennem stejle områder. Hvis din vejrtrækning kører, betyder det, at du har det godt.

svømning

Hvis dine knæ ikke går godt med løb, skal du overveje at svømme. Årsagen er, at vand opdrift er venligere overfor leddene end hård asfalt.

Kontinuerlig træning eller intervaltræning?

Lige linje

Kontinuerlig træning er en, der opretholder det samme niveau i 20-60 minutter uden at hvile. I modsætning hertil veksler intervaltræning strækninger med intens aktivitet og aktiv restitution. Hvis de tager form af en graf, den kontinuerlige metode ville være en lige linje, mens intervalmetoden ville beskrive en række toppe.

Det anses for, at takket være det faktum, at kræfterne fornyes mellem indsatsen, i intervalltræning arbejder du mereog derfor gøres der flere fremskridt. Et eksempel er sprint i tre minutter, gå i et minut og gentage. Du kan også til enhver tid indstille varigheden af ​​hvert interval baseret på dine følelser.

også, pauser i lange træningsprogrammer forhindrer aerobe øvelser i at blive anaerobe. Dette skyldes, at de giver pulsen mulighed for at vende tilbage til det aerobe område.

Fordele ved krydstræning

Cross træning

Hvorfor begrænse dig til kun én, når du kan få dem alle? Krydstræning eller krydstræning kombinerer forskellige aerobe øvelser. For eksempel svømning på mandage, cykling på onsdage og løb på fredage.

Krydstræning hjælper med at arbejde flere muskler og i flere retninger. På denne måde opnås en mere komplet træning, mens man forhindrer skader. Da øvelse af den samme øvelse altid har en tendens til at være ensformig, anses det for at hjælpe dig med at holde motivationen høj.

Fordele ved aerob træning

Mål mave

Aerob træning hjælper dig med at leve længere og bedre. Og det er, at det har en positiv indvirkning på vigtige aspekter af sundhed. Inkludering af din valgte træning i en sund livsstil hjælper dig med:

  • Kontrolvægt
  • Forebygg sygdomme (fedme, hypertension, type 2-diabetes ...)
  • Håndter kroniske sygdomme (hypertension, høje blodsukkerniveauer ...)
  • Reducer dårligt kolesteroltal (LDL) og hæv godt kolesterol (HDL)
  • Styr hjertet
  • Forsink kognitiv tilbagegang
  • Forøg udholdenhed
  • Forbedre humør og forbedre visse mentale tilstande, såsom depression og angst

Frekvens

kalender

At føle alle dets fordele, det tilrådes at være generøs med både hyppigheden og varigheden af ​​træningen. Ideelt set bør du lave aerobe øvelser de fleste dage i ugen. På den anden side er det meget vigtigt at medtage hviledage for at forhindre de skadelige virkninger af overtræning.

Kombiner dem med styrkeøvelser

pushups

Arbejde regelmæssigt med skabelse og styrkelse af muskler (squats, push-ups, vægtløftning ...) er nøgle til generelt bedre fitness.

Kombiner styrkeøvelser med dine aerobe øvelser (det kan være samme dag eller på forskellige dage). At styrke dine muskler hjælper dig med at forsinke udbrud af træthed og forhindre skader.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.