Obliques er de muskler, der løber langs begge sider af taljen., går ned fra ribbenene til hoftebenene. Du bruger dem mange gange om dagen: hver gang du vrider din torso eller læner dig til højre eller venstre.
Rettet mod skråningerne (selvom andre dele af kroppen uundgåeligt også fungerer), de følgende øvelser hjælper dig med at forhindre rygskader både i træning og i daglige bevægelser. Føj dem til din styrketræning eller gør dem efter din cardio-session.
Inden for æstetik, de vil naturligvis bidrage til at forbedre udseendet på din torso, da siderne af kernen er lige så vigtige som centrum. Derudover kræver de ikke specielt udstyr, så du kan gøre dem derhjemme:
Sideplank
At udføre denne øvelse uden risiko for at skade din arm brugen af en måtte er nødvendig.
- Lig på din side på måtten og lænet dig på din albue. For at undgå overbelastning af din skulder under træning er det vigtigt at skabe et godt anker. For at gøre dette danner vi en vinkel på 90 grader med armen.
- Placer dine ben sammen og lige, med den ene fod oven på den anden. Det kan også gøres ved at placere den øverste fod på jorden. Overvej denne anden version, hvis du er nybegynder, da det ved at give større stabilitet er lettere.
- Stræk din frie arm ud med dine fingre mod loftet (du kan også lade den hvile på din side som på billedet) og løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra top til tå. Det er vigtigt ikke at slappe af. For at opnå dette skal du sørge for, at brystet er åbent.
- Hold positionen uden at tabe dine hofter så længe som muligt. Det er ikke nødvendigt at foretage nogen bevægelse. Bare træk vejret naturligt, og føl, hvordan dine skråninger fungerer for at holde din vægt i den position. Hold 30-60 sekunder.
- Da det er en sideplank, skal du gøre det med den anden side. Det er simpelthen et spørgsmål om at gentage den samme øvelse, men at læne sig på armen, der tidligere var fri for at kunne arbejde skråningerne på begge sider.
Twist crunches
Følgende øvelse kan være lettere for dig at gøre, da det det er meget sandsynligt, at du allerede har gjort det før. Twist crunches hjælper dig med at målrette dine skråninger såvel som alle dine mavemuskler generelt.
- Læg dig ned mod loftet med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
- Placer dine hænder bag hovedet og løft din torso. Kontrakt din mavemuskler, når du går op, som en regelmæssig crunch eller crunch.
- Når du når toppen, skal du bringe din højre albue til dit venstre knæ og dreje din krop til den side. Denne lille variation fra lige mavemuskler giver dig mulighed for at styrke dine skråninger yderligere.
- Gå tilbage til startpositionen. Og kom dig op igen så hurtigt som muligt, og før denne gang albuen til dit højre knæ.
- Overvej at lave 3 sæt (10-15 reps hver), skiftevis sider, så skråningerne på begge sider fungerer ens.
Klatrere
Selvom det mest arbejde udføres af skråningerne, denne øvelse styrker også indirekte andre musklersåsom triceps og pecs.
- For at øve bjergbestigere er det nødvendigt at indtage den typiske position for en kortdistanceløber ved startlinjen.
- Alterner benpositioner så eksplosivt som muligt, og stræk bagbenet ud, indtil det er lige og understøttet af tæerne; og bringer den anden frem med knæet bøjet.
- Gør disse klatrebevægelser i 20-30 sekunder.
Bokse kroge
Jake Gyllenhaal fik sin skråtræning til at spille en hård bokser i filmen 'Southpaw'. Kan lide ham og drage fordel af denne sports bevægelser for at styrke din. Boksehager er den mest sjove skrå styrkeøvelse. Derudover hjælper de med at udvikle overkropsstyrke samt arbejde med kernen.
- Kom i en kampposition, placer dit dominerende ben bag dig og dine hænder på brystniveau.
- Løft din forreste albue, og smid en krog, mens du gør dette, så din arm er i en 90 graders vinkel i slutningen. Drej din talje og hofter, når du rammer din krog.
- Gentag med din rygarm, og glem ikke at dreje din talje og hofter også. Det twist er nøglen til at få dine skråninger til at fungere.
- Fortsæt med at skifte dine arme hurtigere og hurtigere og fortsæt med at trække din mavemuskulatur. Vær ikke modløs, hvis dine kroge ikke har meget magt i starten. De ender med at have det med praksis. En af hemmelighederne er at mestre fodarbejde.
Og du, ved du mere øvelser til at styrke skråninger?