Deltagelse i gymnastiksalen er en meget god mulighed for at forbedre din fysiske aktivitet og styrke din krop, men det er ikke den afgørende faktor. Du kan lave masser af øvelser derhjemme uden at bruge penge eller rejse. Motion er noget, der ikke behøver at privatiseres, og som skal være frit for valg af hver enkelt. En af måderne at arbejde på ben og mavemuskler bortset fra elastikbåndsøvelser er øvelser med fitball. De er i stand til at arbejde disse muskler i vid udstrækning og give dine muskler det boost, de har brug for for at trives og være i bedre fysisk tilstand.
I denne artikel samler vi de bedste øvelser med fitball, så du kan flytte øvelserne til dit hjem og få større tilpasningsevne. Vil du vide, hvad de er, og hvordan de er lavet?
Kvaliteten af øvelserne med fitball
Selvom de fleste vægtrum og fitnessrum generelt har fitballs, er det ikke noget, der er meget udbredt. Fitball er en kæmpe og blød bold, der hjælper dig med at arbejde med mobiliteten i mange dele af kroppen, arbejdsmuskler som blandt andet ben og mavemuskler, og forbedrer fleksibilitet og stabilitet. At søge at forbedre balance er nøglen til kernen og til funktionaliteten af mange øvelser. Derfor er fitball nøglen til at arbejde med denne del som tilbehør til resten.
Mange tilføjer fitball-øvelser til deres styrkerutine for at give mere mobilitet og arbejde på en anden måde. Det mest normale er, at samfundet generelt forbinder denne praksis med Pilates. Det er rigtigt, at fitball er meget udbredt i Pilates, men det er ikke det eneste område, hvor det bruges.
Dernæst skal vi analysere forskellige øvelser i henhold til den muskelgruppe, der fungerer mest. Vi vil forklare, hvordan man gør dem, og vi vil efterlade en video, der skal tjene som vejledning.
Benøvelser
Selvom mange mennesker lader benarbejde hænge, er det vigtigt at nå vores mål for både sundhed og æstetik. Underkroppen har store muskler, der også skal stimuleres. En korrekt stimulus fra et stort udvalg af øvelser til ben kan hjælpe med at øge stofskiftet og udskillelsen af hormoner såsom vækst og testosteron, hvilket er afgørende for processen med muskelgevinst.
Squat med støtte
Dette er den første øvelse, der er mest angivet og brugt med fitball. Det er en måde at sikre quadriceps sikkerhed under huk og undgå mulige skader. Derudover bidrager det sundt til at forbedre balancen. I tvivl eller manglende teknik, Fitball hjælper dig med at opretholde balance og korrekt bøje dine knæ.
Idealet i denne øvelse er, at når du får fingerfærdighed, falder den støtte, du yder til ryggen på bolden, indtil den forsvinder. Denne type øvelse hjælper meget med at få styrke i bortførermusklerne.
For at udføre øvelsen skal vi holde bolden mellem benene og lægge pres for at have dem imellem. Vi holder trykket i ca. 8 sekunder og slapper af. Vi hviler et par sekunder og gentager igen.
Forreste knæbøjning
I dette tilfælde fitball skal placeres mod ryggen og væggen. Når vi tager det som et støttepunkt, bøjer vi knæet til en helt lodret position med jorden. I denne øvelse arbejder du også dine lats og bryst for at opretholde balance. Du skal undgå at bøje ryggen eller læne for meget for ikke at skade dit knæ.
Bulgarsk squat
Det udføres ligesom et almindeligt bulgarsk squat. Vi bruger fitball som støttepunkt og udøver quadriceps på det bøjede ben. På den anden side vil vi også gøre en indsats, der forbedrer fleksibiliteten af hamstrings og adduktorer på benet, der hviler på bolden. Det vigtige her er at bøje knæet godt og holde ryggen neutral.
Hip lift
Denne øvelse er perfekt til glute. Som tilbehør fungerer også lændeområdet og hamstrings. For at have større stabilitet tilrådes det at lægge armene åbne og hvile på jorden. Løft bagagerummet så meget som muligt, indtil det danner en diagonal med kroppen og understøtter benene på fitballen.
Maveøvelser
Som vi har nævnt før, fitball også det anbefales stærkt at arbejde abs. Det er vigtigt, at de gøres korrekt, så de giver balance og stabilitet. Vi finder øvelser som planker, skrå abs, isometrisk abs og andre muskelgrupper, der aktiverer maven mere.
Dynamisk plade
I denne øvelse er alle muskler i kernen involveret. Ved at tilføje op og ned bevægelser af benet, tilføjer vi også en tilskudsstimulus på gluteus og bortførere.
Liggende planke
Som der er øvelser med liggende eller udsat greb, i fitball bruges de også. I dette tilfælde udføres den klassiske udsatte planke på en overflade, men den vil være ustabil. Det er sådan, vi involverer flere muskler i underlivet takket være behovet for at opretholde stabilitet i den tid, planken varer. Hvis det varer mellem 15 og 30 sekunder, er det mere end nok.
Sideplank
Du er også nødt til at arbejde skråninger gør sideplanken. Balancen er dynamisk og hjælper med at inkludere mere tilbehør. I denne øvelse skal vi forsøge at holde kroppen, der danner diagonalen i forhold til jorden. Vi behøver ikke løfte torsoen over hofterne, som mange gør. Ideelt set skal strygejernet vare 15-30 sekunder. Jo længere, jo mere spænding vil vi udøve.
Som du kan se, kan fitball-øvelser være virkelig nyttige til at føje til din rutine uanset dit mål. Det hjælper din krop med at fokusere på den muskelgruppe, den arbejder på, og du får gode resultater af den. Ideelt set skal du etablere en fitball-rutine med serier og gentagelser programmeret til at optimere ydeevnen.
Jeg håber, at disse øvelser hjælper dig med at forbedre dine muskler og øge balancen og stabiliteten i kernen og hele kroppen.