Vi vil dedikere en række øvelser til styrke den øvre pectoral og alle dens muskler. Den fokuserer hovedsageligt på den øverste del af pectoral, men vi finder også pectoralis minor, deltoideus og coracobrachialis (kun en lille del af dette område).
Dette er de mest almindelige områder, men du kan nævne mange flere områder, som vi beskriver nedenfor. At træne hele dette område fører til udvikling af en smuk og afbalanceret fysik, da ikke kun dette område bearbejdes, men alt, der omgiver det, såsom arme, ryg, skuldre og mave.
Øvelser for den øverste del af brystet
Med denne serie af øvelser vil vi kunne forbedre både den øverste del af brystområdet. Du er nødt til at skabe en rutine og en kombination af øvelser med deres serier og gentagelser, da mange af dem også vil arbejde på den midterste og nederste del af brystet. Som et lille rebound vil det at udføre disse øvelser på et skråplan altid forstærke effekten meget mere, end hvis de udføres vandret. Her er nogle af øvelserne:
Overhead bænkpres
Denne øvelse er en af de mest almindelige, og det vil være en del af rutinen er denne form for bodybuilding. Inden vi starter med brystøvelserne starter vi en indledende opvarmning. Du skal gøre det med forsiden opad på en bænk og lave vandrette forhøjninger på en stang med vægte. Kan lade sig gøre 4 serier af 8 til 10 gentagelser.
Incline bænkpres
Med denne bevægelse vil vi skabe en meget mere effektiv træning, når du laver den på en skråning. Du er nødt til at skabe en meget mere koncentreret form for træning, da det forudsætter en stor påskønnelse af din indsats. På denne måde udvikles brystfibrenes øvre fibre meget mere.
- For at udføre denne aktivitet skal du huske din position. Det vil blive udført i en hældning på 60 graderEllers ville vi arbejde på deltoideusområdet.
- Du skal lægge dig på bænken med fødderne solidt på jorden. Øvelsen kan udføres med en stang, hvor vi griber den med et meget bredere greb. Du skal starte med dine arme strakt og bringe stangen til brystet uden at støtte den. Dernæst hæves stangen igen, indtil startpositionen nås.
- Denne øvelse kan også laves med håndvægte, hvor vi kan lave den med en af dem i hver hånd. Bevægelserne vil være de samme som øvelsen beskrevet med stangen. For hver funktion, vi kan udføre 4 serier af 10 til 12 gentagelser.
lav remskive crossovers
Brugen af maskiner i et fitnesscenter kan ikke ignoreres, og derfra kan vi drage fordel af de mange funktioner i mange af dem. I tilfælde af lav remskive crossovers træner den øverste del af pectoral, hjælper med at bearbejde området og hjælper os med at udføre teknikken på en fast og ren måde.
- I dette tilfælde vil vi placere os mellem de to nederste remskiver og holde ringene eller grebsstykkerne med hænderne.
- Vi begynder med at strække armene helt ud, adduktere skulderen og bringe armene frem med albuerne let bøjet mod nakken.
- Vi vender tilbage til den oprindelige position og bortfører skulderen, idet vi er meget forsigtige med ikke at gøre det brat. vi vil være i stand til at optræde 4 serier af 8 til 12 gentagelser.
Push-ups med forhøjede fødder
Disse push-ups kan gøres på en hævet platform, som en skuffe eller på en mellemhøj stol. Øvelsen består i at lave push-ups på hovedet, og placere fødderne på platformen.
Kroppens højde vil ikke være for stor, uden at overstige 45 grader. Hvis vi overskrider denne tilbøjelighed, vil arbejdet involvere at arbejde med deltoideus meget mere end den øverste del af brystorganerne. vi vil optræde 4 serier af 8 til 10 gentagelser.
hakke dæk
Peck Deck er en anden af de teknikker, der kan gøres for at styrke brystdelen. Vi kan lave denne øvelse med vægttræningsmaskiner, såsom med en elastik.
Med maskinerne vil vi være i stand til at fokusere den vægt, som vi skal bruge til vores muskulære genopbygning, hvor vi med armene dækker den del, der skal omfavnes foran brystet. kan udføres 4 serier af 10 til 12 gentagelser. Vi vil også gøre det ved at placere et elastikbånd bag en lodret stang, hvor vi takket være dens greb dækker øvelsen foran brystet.
Pulley bryst med opadgående bevægelse
I dette tilfælde vil vi bruge remskiverne til at hjælpe med at styrke vores brystpartier. Denne form for træning hjælper til dels med hele den beskrevne træningsrutine. Det er ikke godt kun at lave brystet ved hjælp af remskiver, da det kun er et supplement, der også hjælper, men i høj grad.
- Du skal placere remskiven i en højde højere end taljen.
- Vi vil placere vores hænder på grebene og glide dem mod taljen. Derefter vil vi forlænge armene blidt og bevare en minimumsfleksion af albuerne, så øvelsen ikke bliver for brat. Du skal afslutte øvelsen ved at samle dine hænder i højde med dit ansigt.