Biceps er et af de områder på kroppen, der allermest kan lide at tone, hvilket hjælper med at vokse deres muskelmasse og skabe en smuk anatomi med daglige øvelser. De øvelser som vi foreslår skal laves derhjemme ved hjælp af en form for håndvægt eller kropsstyrke, for at hjælpe med at øge biceps.
Disse øvelser kan udøves af begge køn, altid sikre en ikke-tvunget holdning og hjælper ryggen til at rette sig selv i det øjeblik, man indtager en kropsholdning. Hvis du har håndvægte derhjemme, vil du sætte dig et ideelt mål, men hvis du vil arbejde med en type vægt, kan du altid erstatte den med en flaske fyldt med sand eller vand eller noget, du kan holde let med hænderne. Bøger bruges også, ligesom de er elastikbåndene.
Dumbbell øvelser
Hæld krølle med håndvægte eller lignende
Denne øvelse er den typiske, der kan bruges og den mest gennemførlige. Stå med armene strakt og med genstanden i hånden, prøv at bøje albuen mod dine biceps, fra top til bund. må gøre 3 sæt med 15 gentagelser hver.
Koncentreret krølle
Denne øvelse anbefales til begyndere, hvor den skal laves ved hjælp af en håndvægt eller lignende og med siddende stilling.
- Sæt dig i en stol og bøje kroppen fremadmen uden at bøje ryggen.
- Tag vægten med en af hænderne og den anden støtter den med håndfladen, der rører det tilsvarende knæ.
- Den arm, der har vægten, skal bøjes oppefra og ned, først skal den strække sig til knæet eller benet (ikke helt ned) og derefter op til skulderen. Vi laver 3 eller 4 serier med 15 gentagelser hver.
vægtstangkrøller
Hvis du har vægtstangsvægte, kan du udføre denne øvelse med følgende instruktioner. Det er den typiske øvelse, hvor vægtskiver tilføjes efterhånden som øvelserne skrider frem og resultaterne over tid.
- skal stå op med benene let adskilt og i højde med hofterne. Det Ryggen skal være helt lige.
- baren er taget holder den med begge hænder. Stræk dine arme og håndled ved at trække stangen fremad.
- Nu bøj dine arme til skulderhøjde hvor næverne skal nå det punkt.
- Hold stillingen i et par sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Øvelser med hjælp fra kroppen
Disse øvelser hjælpe med at vedligeholde musklerne i visse dele af kroppen og med styrken af vores egen krop. Hver dag kan du udøve denne aktivitet hele vejen igennem 15 daglige minutter, hvor du i løbet af ugerne kan mærke dets resultater.
plader
Planker er en nem øvelse at udføre. Selvom det er enkelt, kan det vise sig at være dyrt i indsats og kompliceret at gøre det perfekt. Skal opretholde en perfekt harmoni mellem arme og ryg.
Vi er interesserede i at intensivere styrken i armene, men ryggen skal ikke være beskadiget, så det er vigtigt at holde den meget fast. For at lave denne øvelse er det vigtigt at kernen er korrekt placeret så bevægelsen kan udføres korrekt.
For at lave planken skal du komme i push-up position, med forsiden nedad og med kroppen strakt på jorden. Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel og understøtte vægten på underarmene. Du skal holde hele stammen ved lige, vedligeholde en imaginær og lige linje fra fødderne til hovedet, mens du hæver kroppen og sænker den igen, uden at røre jorden.
armbøjninger på en stol
Det er den samme øvelse, som vi tidligere har kommenteret. Forskellen er det benene skal være hævet på en stol. Vi holder kroppen lige i en lige linje og på hovedet og med armene vi vil lave push-ups op og ned.
V push-ups
De samme push-ups skal udføres, men positionering af læderet i en V-form. I dette tilfælde er ryggen ikke længere i en lige linje, men det vil være nødvendigt hæv balderne og udfør den omvendte V-form. Vi laver push-ups ved at arbejde med triceps i arme og skuldre.
Det kan vi tydeligt se vi styrker armene ved hjælp af vægten af vores egen vægt. På den anden side kan vi også bruge belastningen af en genstand eller brug af håndvægte, således at ingen grund til at gå i fitnesscenter Men vi kan gøre det derhjemme. Det anbefales at udføre disse øvelser i en medium intensitet to til tre gange om ugen.