Ymarferion glute

ymarferion glute

Mae'r gluteus yn gyhyr sydd ychydig yn fwy anghofiedig i ddynion, ond yn sylfaenol i bob merch ym myd y gampfa. Pan ymunwn â'r gampfa, mae yna lawer o amheuon sy'n dod atom ni pa rai yw'r ymarferion gorau ar gyfer grŵp cyhyrau penodol. Mae'r ymarferion pen-ôl Gallant helpu i gynyddu eu maint a'u hymlyniad wrth fathau eraill o ymarferion sy'n gysylltiedig â'r corff isaf.

Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n mynd i ddweud wrthych chi pa rai yw'r ymarferion glute gorau a beth ddylech chi ei ystyried ar gyfer y perfformiad mwyaf.

Gwarged calorig

Y peth cyntaf i'w gofio pan ewch i mewn i'r gampfa yw cydbwysedd egni. Mae'r hyfforddiant ar gyfer cynyddu màs cyhyrau a cholli braster yr un peth. Yr hyn sy'n newid nod ymarfer corff mewn gwirionedd yw diet. Pan geisiwn golli braster, rhaid inni gynhyrchu diffyg calorig yn y diet. Mae hyn yn golygu rhoi llai o galorïau na'r hyn sy'n cael ei wario bob dydd. Rhaid inni wybod nad ydym mewn cam diffyg calorig yn mynd i ennill màs cyhyrau. Yn syml, rydyn ni'n mynd i golli'r gormod o fraster ac edrych yn fwy diffiniedig.

Ar y llaw arall, hyd yn oed os ydym yn dewis yr ymarferion gluteal gorau, nid ydym yn mynd i ennill maint oni bai ein bod mewn gwarged calorig. Yn wahanol i'r hyn sy'n digwydd mewn cam colli braster, yn ystod cam o ennill màs cyhyrau mae'n rhaid i ni gael gwarged calorig yn y diet. Mae hyn yn trosi i gymeriant calorig uwch na'r hyn rydyn ni'n ei wario yn ein beunyddiol. Rhaid inni gofio bod yn rhaid cynnal y gwarged ynni hwn dros amser i weld canlyniadau. Peidiwch ag anghofio bod ennill màs cyhyrau yn llawer mwy cymhleth na cholli braster.

Felly, os nad ydym mewn gwarged calorig, nid oes ots pa fath o ymarferion gluteal a wnawn, nid ydym yn mynd i gynhyrchu màs cyhyrau yn y rhan hon o'r corff, yn hytrach un arall.

Ymarferion glute gorau

Un ohonom ni'n deall i ba gyfeiriad y dylid codi'r diet, rydyn ni'n mynd i gasglu beth yw'r ymarferion gorau ar gyfer pen-ôl.

Byrdwn clun

campfa ymarferion glute

Mae'n rhagoriaeth par yr ymarfer adeiladu cyhyrau gorau yn yr ardal graidd. Mae'n ymarfer eithaf diogel a gall gael dilyniant llwyth eithaf uchel dros amser. I wneud hyn, rhaid i ni ddefnyddio'r bar Olympaidd. Byddwn yn cefnogi y scapulae ar fainc a byddwn yn rhoi ein bar ar lefel y glun. Byddwn yn gosod y disgiau uchaf y mae'n rhaid i ni allu dod oddi tanynt.

Nesaf, rydyn ni'n gosod y coesau yn gyfochrog â llinell yr ysgwyddau a chyda gwadn cyfan y droed yn gorffwys ar y ddaear. Byddwn yn perfformio symudiad cyn-droi o'r pelfis a gwthiad gyda'r cluniau a'r coesau. Yn y modd hwn, rydyn ni'n codi'r bar i gadw'r corff ar ongl 90 gradd gyda'r llorweddol. Ar y pwynt uchaf mae'n rhaid i ni gynnwys y glutews trwy wasgu'r uchafswm.

Pwyntiau allweddol yn yr ymarfer hwn:

  • Rhaid inni gadw'r gwddf wedi'i alinio â'r asgwrn cefn trwy gydol y symudiad.
  • Cyn dechrau'r cyfnod consentrig, cymerwch anadl a gwasgwch yr abdomen. Bydd yr abdomen tynn hwn yn ein helpu i gynhyrchu sefydlogrwydd yn y cluniau ac amddiffyn ein cefn isaf.
  • Rydyn ni'n gwthio gyda'n traed tuag at y ddaear. Dyma'r unig ffordd i warantu byrdwn clun a choes ar yr un pryd. Os nad yw'r traed yn cyd-fynd â symudiad y glun, byddwn yn gorlwytho'r ardal lumbar.
  • Rhaid i ni beidio â goramcangyfrif y cluniau. Ar ôl i ni gyrraedd safle o 90 gradd mewn perthynas â'r llorweddol mae'n rhaid i ni gymhwyso'r glutes a chynnal y cyfnod isometrig am 1 eiliad.
  • Dylai'r cam ecsentrig gael ei wneud yn araf trwy dynhau'r abdomen bob amser. Os oes angen, gallwch ddal eich gwynt eto cyn mynd i lawr. Mae'n bwysig nad yw'r glutews yn cyffwrdd â'r ddaear.

Sentadilla

sgwat

Er bod y sgwat yn fwyaf adnabyddus am ei effeithiolrwydd yn natblygiad y quadriceps, mae'r gluteus yn chwarae rhan sefydlogi sylfaenol yn y math hwn o ymarfer corff. Mae yna lawer o amrywiadau ar gyfer y sgwat, ond y mwyaf effeithiol yw'r sgwat confensiynol. I wneud hyn, rhaid i ni roi ein hunain mewn rac lle gallwn ni symud y bar Olympaidd yn ddiogel. Mae'n ddiddorol gwneud rhywfaint o gyfresi brasamcanu i ddod i arfer â chario llawer o bwysau. Y peth diddorol am y math hwn o ymarfer corff yw bod yn agos at fethiant cyhyrau i gynhyrchu ysgogiad digonol i'r corff.

Mae'r dechneg sgwat yn un o'r ymarferion mwyaf cyflawn. Mae'n perthyn i'r grŵp o'r ymarferion sylfaenol, fel y'u gelwir, lle mae'r deadlift a'r wasg fainc i'w cael hefyd. I berfformio sgwat da mae'n rhaid ei gael symudedd da dorsiflexion y glun, pengliniau a ffêr.

Yn gyntaf oll, rhowch eich coesau ar led tebyg i led yr ysgwyddau. Dylai peli y traed fod ychydig neu symud tuag allan. Byddwn yn rhoi ein dwylo mor agos at yr ysgwyddau a'r penelinoedd mewn llinell berpendicwlar gyda'r ddaear. I dderbyn y bar mae'n rhaid i ni dynhau'r abdomen i sefydlogi'r ardal graidd gyfan. I ostwng y bar mae'n rhaid i ni ddychwelyd i'n cluniau trwy wasgu'r glutews a'r abdomen. Ar ôl i ni daro anaf 90 gradd, rydyn ni'n mynd yn ôl i fyny. Cyn pob ailadrodd mae'n ddiddorol anadlu eto a thynhau'r abdomen yn dda. Mae'r rhan hon yn hanfodol i amddiffyn ein hardal lumbar neu i wella effeithlonrwydd symud.

Ymarferion glute gorau: ysgyfaint

zacandas gyda bar

Mae'n fudiad aml-ar y cyd yn union fel y sgwat. Fodd bynnag, mae gallu symud llwythi mwy yn cynhyrchu mwy o hypertroffedd yn yr ardal gluteal. Felly, mae'n rhaid i'r camau sy'n mynd i mewn i'r brig gael yr ymarferion glute gorau. I berfformio ysgyfaint mae'n rhaid i ni wybod bod yna lawer o amrywiadau hefyd fel yn y sgwat. Yr amrywiad gorau yw'r ysgyfaint barbell. Dyma'r ymarfer lle gellir symud y llwyth mwyaf ac mae mwy o ddilyniant.

Perfformir yr ymarfer hwn trwy gymryd cam ymlaen gan osod y bar ar ein trapîs yn union fel yn y sgwat. Rhaid i ni warantu symudiad clun a pheidio â symud y pen-glin ymlaen yn ystod ystwythder. Byddwn yn cymryd y camau angenrheidiol nes ein bod yn agos at fethiant cyhyrau. Yn y math hwn o ymarfer corff, mae'n dod yn ddiddorol cael cefndir da er mwyn peidio â dihysbyddu gallu ein hysgyfaint cyn ein glutes a'n quadriceps.

Gobeithio, gyda'r awgrymiadau hyn, y gallwch chi wybod beth yw'r ymarferion gorau ar gyfer pen-ôl a sut i'w perfformio.


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi. Meysydd gofynnol yn cael eu marcio â *

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.