Sut i Gryfhau Eich Quadriceps

Sut i Gryfhau Eich Quadriceps

Quadriceps Maent yn rhan o gyhyrau ein corff lle maent yn creu sefydlogrwydd i'n symudedd beunyddiol. Maen nhw'n gyfrifol am greu symudiad ar y coesau a dyna pam mae'n rhaid i ni ofalu amdanyn nhw. Ar gyfer hyn gallwn ofalu am y maes hwn gan wybod rhai ymarferion cryfhau'r cyhyrau hyn.

Quadriceps maen nhw o'r cyhyrau cryfaf a chyda mwy o fywiogrwydd y corff. Os ydym yn eu cadw mewn siâp da, gall olygu nad yw'r pengliniau'n ofni anhwylderau fel osteoarthritis. Ac nid dim ond un o'r manteision yw hyn, gan eu bod yn cymryd rhan osgoi llawer o drawma sy'n gysylltiedig â choesau a gweddill y corff.

Sut allwn ni ofalu am y quadriceps a'u cryfhau?

Os mai'r hyn yr ydych yn ei hoffi yw cryfhau'r quadriceps, dylech wybod eu bod yn un o'r rhannau harddaf o ran tôn eich corff. Ond os mai'r hyn rydych chi ei eisiau yw eu cadw yn y siâp uchaf, bydd yr ymarferion canlynol yn eich helpu i'w cael. mewn cyflwr perffaith.

Squats

Sut i Gryfhau Eich Quadriceps

Ni allwch golli'r math hwn o ymarfer corff i allu cryfhau'r quadriceps. Yn bendant mae'n un o'r rhai mwyaf effeithiol a bydd yn helpu i roi mwy o gadernid i'r cyhyrau a chryfhau'r cymalau isaf. Gellir perfformio squats mewn sawl ffordd, ond y rhai mwyaf unigryw yw taenu'ch coesau a gosod eich traed yn unol â'ch ysgwyddau. Byddwn yn ymgrymu gyda'r meddwl o eisteddOnd symud eich torso ymlaen ychydig a gadael eich amser abs.

Rydyn ni'n gosod ein dwylo ymlaen ac rydym yn gostwng ein cluniau nes iddynt gyrraedd uchder y pengliniau. O'r fan hon, rydyn ni'n mynd yn ôl i fyny gyda grym o flaen y traed, byddwn yn arsylwi sut mae'r quadriceps yn cael eu actifadu.

Camwch mewn drôr

Bydd y siâp hwn yn ein hatgoffa o'r symudiad a wnawn wrth ddringo grisiau. Nid y math o gam neu uchder y drôr hwn yw math y dosbarthiadau cam, ond math ychydig yn dalach o ddrôr y byddwch chi'n dod o hyd iddo yn y mwyafrif o gampfeydd. Yr ymarfer yn cynnwys neidio a dringo, a mynd yn ôl i lawr, gan wneud llawer o ailadroddiadau. Mae'r gweithgaredd hwn yn wrthwynebus iawn ac yn flinedig iawn.

Strides

Sut i Gryfhau Eich Quadriceps

Mae'n un arall o'r ymarferion sy'n gwneud ichi ddioddef, gan fod y maes hwn yn cael ei orfodi llawer. Yn cynnwys yn symud ymlaen a arafu'r coesau hyd at gryn bellter i gallu ystwytho'r pen-glin i 90 °. Mae'n rhaid i chi symud eich coes ymlaen a phlygu'ch pen-glin fel rydyn ni wedi sôn. Rhaid cadw'r corff mewn llinell fertigol a bydd y goes arall yn cael ei hymestyn yn ôl. Y peth da am yr ysgyfaint yw y byddwch hefyd yn cryfhau'ch abs.

Mae'r gwrthwyneb yn camu ymlaen

Yr ymarfer hwn Mae'n dda iawn i gryfhau'r glutes, ond mae hefyd yn dda iawn ar gyfer ymarfer yr ardal quadriceps. Gellir ei wneud gyda phwysau llaw i'w wneud yn llawer dwysach. Gan sefyll gyda'ch coesau o led ysgwydd ar wahân, rydyn ni'n sefyll yn syth ac mae ein abdomenau yn gosod yn syth.

Rhoesom y breichiau at ei gilydd a ystwytho a rydym yn symud ein corff ymlaen ychydig, wrth i ni blygu ac ymestyn un o'r coesau yn ôl. Rhaid i'r goes arall aros yn ystwyth ac ymlaen. Rydyn ni'n dychwelyd i'r man cychwyn ac yn perfformio'r un ymarfer corff ag ochr arall y goes.

Squats pistol

Mae'n amrywiad o'r sgwatiau arferol, llawer anoddach i'w weithio ac yn gofyn llawer. Fe'ch cynghorir i fod wedi cynhesu cyn gwneud y math hwn o sgwat er mwyn osgoi achosi anafiadau. Rydyn ni'n gwneud yr un ymarfer â'r sgwat eto ac yn addasu'r sefyllfa byddwn yn ymestyn un o'r coesau ymlaen, gan adael y llall yn ystwyth. Byddwn yn cadw'r corff mor syth â phosibl ac er mwyn cynnal cydbwysedd byddwn yn ei ymgorffori breichiau ymlaen i addasu ystum. Rydyn ni'n mynd i fyny ac yn sgwatio eto gan wneud yr un cam neu gyfuno'r ymarfer â'r goes arall.

Cryfhau'r quadriceps heb straenio'r pengliniau

Mae squats ar y wal yn un o'r ymarferion effeithiol heb orfod straenio'ch pengliniau. Yn sefyll, rydyn ni'n gosod ein cefnau yn erbyn y wal ac rydyn ni'n baglu cadw coesau'n plygu ar 90 °. Bydd yn ymddangos eich bod yn eistedd mewn cadair anweledig ac yn y swydd hon mae'n rhaid i chi wneud hynny dal hyd at 30 eiliad.

Sut i Gryfhau Eich Quadriceps

Mae ymarferion ioga Maent hefyd yn effeithiol iawn wrth gryfhau'r cyhyrau hyn. Mae yna swyddi di-ri, oherwydd mae'r dechneg hon wedi'i seilio'n bennaf ar gryfhau gwahanol rannau o'r corff. Un o'r ymarferion yw sefyll i fyny, lledaenu'ch coesau a cylchdroi'r droed tua 90 °. Gosodwch eich cluniau a'ch troed yn unol â'ch cluniau. Nawr plygu'ch pen-glin chwith i lawr tra rydych chi'n codi'ch breichiau i fyny ac yn gyfochrog. Mae'n rhaid i chi gadw'ch cefn, eich gwddf a'ch pen yn syth, yn ogystal â'ch abs.

Rwy'n gobeithio bod yr holl ymarferion hyn wedi bod o gymorth i gryfhau'ch quadriceps. Os ydych chi'n hoffi cadw'ch corff mewn siâp gallwch ddarllen mwy am ein hymarferion i wneud ymarfer corff ABS, pen-ôl y y frest.


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi. Meysydd gofynnol yn cael eu marcio â *

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.