Gwasg ysgwydd

gwasg ysgwydd sefyll

Pan ydym yn gwneud trefn i ennill màs cyhyrau, mae gwaith ysgwydd yn rhan bwysig i'w hystyried. Mewn llawer o ymarferion gwthio mae'r deltoid yn cymryd rhan fel mewn rhai ymarferion tynnu. Mae yna ymarfer eithaf cyffredin ac ystyriol o fewn y pethau sylfaenol a elwir yn gwasg ysgwydd. Yr enw swyddogol yw'r wasg filwrol, er bod ganddo nifer fawr o amrywiadau a gellir ei pherfformio mewn gwahanol ffyrdd.

Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n mynd i ddweud popeth sydd angen i chi ei wybod am y wasg ysgwydd a sut i wneud pethau'n iawn.

Gwarged calorïau

Gwarged calorïau

Fel y soniaf bob amser ym mhob erthygl sy'n ymwneud ag enillion màs cyhyr, y peth cyntaf y mae'n rhaid i ni ei ystyried yw ein cydbwysedd egni yn y diet. Mae ein corff yn deall ysgogiadau ac mae cynhyrchu màs cyhyrau newydd yn egni drud iawn i'r corff. Felly, nid ydym yn mynd i gynhyrchu màs cyhyrau newydd os nad oes gennym warged ynni am amser hir. Er mwyn sicrhau gwarged ynni mae angen i ni fwyta mwy o galorïau yn ein bywyd o ddydd i ddydd nag yr ydym yn ei fwyta.

Mae cymeriant calorïau yn uwch na'r hyn sy'n cael ei fwyta mae'n hysbys wrth yr enw gwarged calorig. Rhennir ein gofynion ynni ar gyfer cynnal pwysau yn ein gwariant metabolig a wariwyd yn ychwanegol at weithgaredd corfforol nad yw'n gysylltiedig ag ymarfer corff. At hyn mae'n rhaid i ni ychwanegu'r gweithgaredd corfforol rydyn ni'n ei wneud yn ystod hyfforddiant pwysau ac os ydyn ni'n gwneud cardio. Cyfanswm y calorïau a gawn yw'r cymeriant y mae'n rhaid i ni ei fwyta i gynnal pwysau. Os ydym am ennill màs cyhyr mae'n rhaid i ni gynyddu'r cal hwnnw 300-500 kcal, yn dibynnu ar ein hamcan a'n lefel.

Gall dechreuwyr campfa gynyddu'r ystod calorïau ychydig yn fwy gan fod ganddyn nhw fwy o elw. Ar y llaw arall, wrth inni ddod yn fwy datblygedig ac arbenigol yn y gampfa, rhaid inni fod yn fwy ceidwadol gyda'r gwarged ynni hwn. Yn fyr, mae angen gwarged calorïau i allu tyfu ein pectoral. Nid oes ots faint o ymarferion a wnawn, hynny Os nad ydym mewn gwarged calorig, ni fyddwn yn cynhyrchu màs cyhyrau.

Hyfforddiant ysgwydd

gwasg filwrol

Y peth cyntaf y mae llawer o bobl ei eisiau yw cynyddu maint eu hysgwyddau oherwydd yn esthetig mae'n rhoi'r teimlad i chi o fod yn fwy. Dylai'r rhai sydd am wneud y wasg ysgwydd wybod bod yna nifer o ffyrdd i'w wneud a bydd pob un o'r amrywiadau yn rhoi pwyslais gwahanol ar y grŵp cyhyrau hwn. Mae'r deltoid yn grŵp cyhyrau sydd wedi'i rannu'n bennau neu'n ddognau. Ar y naill law mae gennym y deltoid anterior sy'n ymwneud mwy â gwthio ymarferion. Nesaf mae gennym y deltoid posterior sy'n ymwneud ag ymarferion tynnu. Yn olaf, mae gennym y deltoid medial y mae'n rhaid gweithio arno mewn ffordd benodol gan nad oes ymarfer corff sy'n ei ddatblygu'n ddadansoddol.

Mae'n un o'r mathau mwyaf effeithiol o ymarfer corff sy'n bodoli o ran cyflawni cyhyrau cryf i'r ysgwydd. Mae'r wasg ysgwydd yn cynnwys yr holl gyhyrau wrth i lwyth gael ei godi i gyfeiriad fertigol, gan oresgyn nid yn unig gwrthiant y pwysau ond hefyd grym disgyrchiant.

Gawn ni weld beth yw gwahanol amrywiadau’r wasg ysgwydd.

Amrywiadau i'r wasg ysgwydd

lifft barbell

Gwasg ysgwydd draddodiadol

Dyma'r mwyaf cyffredin a bydd bron pawb yn ei wneud ar fainc dumbbell. Mae angen pâr o dumbbells i'w gosod ar bob ochr a'i afael â gafael dueddol. Mae'n codi'n ochrol gan ddechrau o uchder yr ysgwyddau i gwrdd â'r penelinoedd wedi'u hymestyn yn llawn. Rhaid rheoli cam ecsentrig yr ymarfer er mwyn peidio â niweidio'r ysgwydd. Mae'n gyffredin iawn gweld llawer o bobl yn cario pwysau uchel yn y math hwn o ymarfer corff.

Mae rhai amrywiadau ar y wasg ysgwydd draddodiadol fel y wasg Arnold lle mae twist yn cael ei berfformio i allu cynnwys mwy o rannau o'r ysgwydd ac effeithio'n fwy ar y rhan hon o'r corff.

Y Wasg Filwrol

Fe'i gelwir hefyd yn wasg ysgwydd barbell. Gellir ei wneud mewn pwysau rhydd ac yn y lluosydd. Yn y math hwn o ymarfer corff, mae'r symudiad yn cael ei arwain gan y bar a gellir ei wneud o flaen a thu ôl i'r gwddf. Nid yw'r ffurflen olaf hon yn cael ei hargymell o gwbl gan ei bod yn llawer mwy niweidiol ac nid oes unrhyw wahaniaethau amlwg rhwng yr enillion mewn màs cyhyrau mewn un ffordd neu'r llall. I drin rhan ochrol y deltoid dywedir bob amser bod y wasg yn cael ei gwneud y tu ôl i'r gwddf, ond nid yw'n opsiwn da. Mae'r risg o anaf yn eithaf uchel ac nid yw ysgogiad y rhan hon o'r deltoid medial mor uchel â hynny. Er mwyn actifadu'r rhan hon o'r ysgwydd yn wirioneddol, mae'n well gweithio gyda chodiadau ochrol dumbbell.

Mantais gwneud yr ymarfer hwn gyda phwysau rhydd mewn perthynas â'r lluosydd yw ei bod yn angenrheidiol cael mwy o reolaeth dros ein corff. Yn y modd hwn, gweithir cyhyrau sefydlogi fel y gluteal a'r craidd.

Pwyswch yr ysgwydd ar y pwli a'r peiriant

gwasg ysgwydd

Ffordd arall o wneud y wasg ysgwydd yw ar bwlïau neu ar beiriant. Fel rheol, mae'r math hwn o ymarfer corff yn cael ei berfformio ar beiriannau sy'n cael eu paratoi ar ei gyfer gan fod yn rhaid i ni eistedd i lawr a gafael mewn pwli sy'n cael ei godi ar uchder yr ysgwyddau er mwyn dechrau'r ymarfer. Mantais y pwli yw ei fod yn ysgwyddo straen mecanyddol parhaus ar bob rhan o'r llwybr. O'r fan hon rydym yn codi'r llwyth trwy'r pwlïau nes bod y penelinoedd wedi'u hymestyn yn llawn. Diolch i hyn rydym yn hyfforddi'r ysgwydd a bydd hefyd yn ein helpu i sefydlogi gwahanol rannau'r corff yn well ac effeithio ar yr ardal a weithiwyd yn fwy effeithiol.

Gwneud y wasg ysgwydd peiriant yw'r ffordd hawsaf i'w wneud. Mae'r symudiad wedi'i amffinio'n llwyr gan y peiriant a dyma'r un sy'n ein tywys bob amser. Mae'n well gan lawer o bobl y math hwn o ymarfer corff oherwydd gellir symud y gynhalydd cefn afreolaidd yn ôl yr uchder y gallwn godi'r pwlïau iddo. Yn y modd hwn, mae hefyd yn bosibl gweithio gwahanol ddwyster yr ymarfer a'r maes y byddwn yn effeithio arno bob amser.

Y peth pwysicaf i gael ysgwyddau da yw newid y mathau hyn o ymarferion rhwng arferion fel arfer i roi mwy o bwyslais ar bob dogn o'r deltoidau.

Gobeithio y gallwch ddysgu mwy am y wasg ysgwydd a'i nodweddion gyda'r wybodaeth hon.


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi.

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.