Arferol i gynyddu màs cyhyrau

Arferol i gynyddu màs cyhyrau

Heddiw mae yna lawer o bobl sydd eisiau cynyddu eu màs cyhyrau ond ddim yn gwybod sut i wneud hynny. Mae'r lluniau o athletwyr a modelau gyda chyhyrau a ffibrog yn denu llawer o sylw ac mae pawb sy'n poeni am eu hymddangosiad eisiau cael y corff hwnnw. Mae ennill màs cyhyrau yn broses gymhleth, galed a hir. I wneud hyn, nid yw'n ddigon mynd i'r gampfa am ddwy awr y dydd a phwmpio i godi pwysau. Mae angen llawer mwy. Yn y swydd hon byddwn yn dangos a arferol i gynyddu màs cyhyrau.

Os ydych chi eisiau dysgu'r holl gyfrinachau i berfformio'r drefn ennill cyhyrau, daliwch ati i ddarllen y post hwn 🙂

Gofynion sylfaenol

Trefn ymarfer corff

Cyn dechrau disgrifio'r drefn ymarfer corff i gynyddu màs cyhyrau, mae'n rhaid i ni ystyried sawl agwedd. Er mwyn cynyddu cyhyrau, mae'n rhaid i ni adnabod ein corff yn gyntaf. Mae'r bod dynol wedi'i gynllunio i cael cyn lleied o gyhyr â phosib. Mae cael llawer iawn ohono yn tybio bod mwy o galorïau yn angenrheidiol i'n corff i'w gynnal.

Oherwydd hyn, bydd y corff yn ceisio cael gwared ar y cyhyrau sydd ganddo yn barhaus. Mae'n bwysig bod ein corff yn destun ymdrech bob wythnos nad yw wedi arfer ag ef. Yn y modd hwn, bydd ein system yn defnyddio maetholion y corff i gynyddu màs cyhyrau, a fydd yn eich helpu i oresgyn yr ymdrech honno eto.

Mae arferion ymarfer adeiladu cyhyrau yn seiliedig ar ymarferion cryfder ailadrodd isel. Dyma sut y byddwn yn cael ein cyhyrau i ganolbwyntio ei holl ymdrech mewn amser byr.

Gofyniad arall y mae'n rhaid i ni ei ystyried yw bwyd. Mae llawer o bobl wedi blino mynd i'r gampfa bob dydd a heb sylwi ar gynnydd yn eu màs cyhyrau. Mae hyn yn byw yn y diet. Er mwyn helpu ein corff i dyfu, mae angen llawer iawn o garbohydradau, proteinau a brasterau annirlawn.

Bwydo i ennill cyfaint

Bwyd i ennill cyfaint

Mae'n amlwg na fydd person nad yw'n bwyta'n iawn yn gallu magu cyhyrau. Y peth cyntaf i'w wneud yw cyfrifo'ch cyfradd metabolig waelodol. Yn dibynnu ar oedran, taldra, pwysau a ffordd o fyw, rydyn ni'n gwario nifer o galorïau i gadw'n actif.

Rhaid i'n diet gael gormodedd o 500 Kcal dros y cyfanswm os ydym am ennill màs cyhyr. Yn ogystal, rhaid i ni fwyta carbohydradau, proteinau a brasterau annirlawn.

Carbohydradau yw'r hyn a fydd yn rhoi'r egni angenrheidiol inni gyflawni'r ymarfer corff. Maen nhw'n gyfrifol am gynnal a chadw'r storfeydd glycogen mwyaf posibl i berfformio yn y gampfa. Fe'ch cynghorir i fwyta tua 4 gram o garbohydradau ar gyfer pob cilogram o gorff.

Fel ar gyfer proteinau, mae angen i chi fwyta tua 2 gram y cilogram o'r corff. Mae hyn oherwydd bod ei angen ar gyfer synthesis cyhyrau newydd ac atgyweirio ffibrau sy'n cael eu torri gan ymarfer corff.

Mae brasterau annirlawn yn frasterau iach fel olew olewydd, afocado neu gnau. Mae'r brasterau hyn yn angenrheidiol i gynhyrchu thermogenesis a metaboli meinwe adipose. Mae hefyd yn amddiffyn y cyhyr rhag cataboliaeth.

Arferol i gynyddu màs cyhyrau: Ymarferion

Ar ôl i ni gael arfer bwyta cywir ac yn barod i fynd i'r gampfa, rydyn ni'n dechrau gyda'r grwpiau cyhyrau. Mae yna nifer o fathau o drefn yn dibynnu ar sut rydyn ni eisiau gweithio. Mae'r arferion hynny sydd wedi'u rhannu i'r corff uchaf ac isaf ac eraill sy'n gweithio cyhyr bob dydd.

Os gallwch chi fynd i'r gampfa o ddydd Llun i ddydd Gwener, y drefn orau a fydd yn rhoi canlyniadau da i chi yw hynny yw gweithio grŵp cyhyrau bob dydd. Nesaf, awn ymlaen i ysgrifennu ymarferion y drefn a'u disgrifiad.

Dydd Llun - Pectoral

Gwasg mainc

  • Gwasg mainc fflat 12-10-8-6
  • Yr agoriad uchaf 3 × 12
  • Dirywiad y wasg 3 × 10
  • Croesiad pwli 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Gyda'r ymarferion hyn rydyn ni'n gweithio tri rhan y frest. Mae'n bwysig gweithio'r frest gyfan, neu fel arall ni fydd yn datblygu'n iawn. Yr agoriadau yw'r rhai sy'n helpu i "farcio" y frest yn fwy, ond ni fyddant o unrhyw ddefnydd os nad ydym wedi'i ddatblygu'n llawn.

Fel ar gyfer ailadroddiadau, defnyddiwch gyfresi gostyngol i gynyddu'r pwysau rydyn ni'n ei godi. Er enghraifft, yn y cyntaf o'r wasg fainc gallwn ddechrau gydag 20 cilo a gorffen gyda 30 cilo. Yn y modd hwn byddwn yn cyflawni tagfeydd cyhyrau da a byddwn yn mynd â'r cyhyrau i'w eithaf i dyfu'n well.

Dydd Mawrth - Yn ôl

Dominyddol

  • Tynnu i fyny 4 × 10
  • Tynnwch y tu ôl i'r gwddf yn lifer 10-10-8-8
  • Rhes Dumbbell 3x10
  • Tynnu pwli braich syth 3 × 15
  • Gorfywiogrwydd 4 × 12

Gyda'r drefn hon byddwn yn gweithio'r cefn yn llwyr, gan gynnwys y meingefn. Mae'n bwysig peidio â symud eich cefn yn ormodol wrth wneud yr ymarferion er mwyn peidio â brifo'ch hun. Yn y drefn hon, bydd y biceps hefyd yn cael ei weithio fel cyhyr ategol.

Dydd Mercher - Coesau

Gwasg 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Estyniadau Quadriceps 12-10-8-6
  • Squats Barbell 10-10-8-8
  • Gorwedd hamstring 3 × 10
  • Femoral sefydlog 3 × 8
  • Cipio 3 × 15

Gyda'r drefn hon rydyn ni'n gweithio'r corff uchaf i gyd, ac eithrio lloi. Profwyd, os ydym yn gwahanu'r coesau yn ddwy ran, ceir canlyniadau gwell. Yn y gyfres y mae ei hailadroddiadau o fwy i lai, byddwn yn cynyddu'r pwysau.

Dydd Iau - Ysgwyddau a lloi

Y Wasg Filwrol

  • Pwyswch y tu ôl i'r gwddf yn lifer 12-10-8-6
  • Ochrolion Dumbbell 3 × 12
  • Dumbbell blaen 10-10-8-8
  • Tynnwch i'r ên 3 × 12
  • Dolenni cyswllt 4 × 14

Gyda'r drefn hon i gynyddu màs cyhyrau rydym yn gweithio'r ysgwydd gyfan, gan gynnwys rhan o'r hetiau. Mae'r ysgwyddau'n hanfodol, gan eu bod yn ymyrryd yn yr holl gyhyrau.

Dydd Gwener - Biceps a Triceps

Bar Biceps z

  • Gwasg bar Z 12-10-8-6
  • Bob yn ail 3 × 12 dumbbells
  • Curl 21 3 set
  • Gwasg bar caeedig 12-10-8-6
  • Cefndir yn gyfochrog 3 × 12
  • Cic Dumbbell 3 × 15

Fe wnaethon ni orffen yr wythnos o'r diwedd gyda chyhyrau bach fel y biceps a'r triceps. Mae'n hanfodol dilyn trefn y dyddiau, oherwydd os ydym yn gweithio pectorals a triceps y diwrnod canlynol, byddwn yn gwyrdroi. Dyluniwyd trefn y drefn i gynyddu màs cyhyrau i adael i bob cyhyr orffwys rhwng 48-72 awr am eich gorffwys iawn.

Mae'n rhaid i chi gofio bod gorffwys yn gywir yr un mor bwysig â hyfforddi'n dda. Fel arall ni fydd ein cyhyrau'n tyfu'n iawn. I'r drefn hon gallwn ychwanegu ymarferion abdomen a gwasg i arlliwio ein abdomen.

Rwy'n gobeithio, gyda'r drefn hon i gynyddu màs cyhyrau, y gallwch chi gyflawni eich nodau.


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi. Meysydd gofynnol yn cael eu marcio â *

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.