Dnes je mnoho lidí, kteří chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu, ale nevědí, jak na to. Fotografie sportovců a modelů se svalnatými a strunnými přitahují velkou pozornost a každý, kdo se stará o svůj vzhled, chce mít toto tělo. Získání svalové hmoty je složitý, tvrdý a dlouhý proces. K tomu nestačí jen chodit do posilovny na dvě hodiny denně a napumpovat se na zvedání závaží. Je zapotřebí mnohem více. V tomto příspěvku vám ukážeme a rutina pro zvýšení svalové hmoty.
Pokud se chcete naučit všechna tajemství, jak provádět rutinu svalového přírůstku, přečtěte si tento příspěvek 🙂
Základní požadavky
Než začneme popisovat rutinu cvičení ke zvýšení svalové hmoty, musíme vzít v úvahu několik aspektů. Abychom zvýšili svalovou hmotu, musíme nejprve poznat své tělo. Lidská bytost je navržena tak, aby mít co nejméně svalů. Jeho velké množství předpokládá, že naše tělo bude mít větší množství kalorií potřebné k jeho udržení.
Z tohoto důvodu se tělo bude neustále snažit zbavit se svalu, který má. Je důležité, aby naše tělo bylo každý týden vystaveno úsilí, na které není zvyklé. Tímto způsobem náš systém použije živiny těla ke zvýšení svalové hmoty, což vám pomůže tuto snahu znovu překonat.
Cvičení pro budování svalů je založeno na silových cvicích s nízkou opakovatelností. Takto přimíme náš sval, aby soustředil veškeré své úsilí v krátké době.
Dalším požadavkem, který musíme vzít v úvahu, je jídlo. Mnoho lidí je unaveno chodit každý den do posilovny a nevšímat si nárůstu svalové hmoty. To spočívá ve stravě. Aby naše tělo mohlo růst, potřebuje velké množství sacharidů, bílkovin a nenasycených tuků.
Krmení pro získání objemu
Je jasné, že člověk, který nejí správně, nebude schopen nabrat svaly. První věcí, kterou musíte udělat, je vypočítat bazální metabolismus. V závislosti na věku, výšce, hmotnosti a životním stylu vydáváme několik kalorií, abychom zůstali aktivní.
Naše strava musí mít přebytek 500 Kcal oproti celkovému pokud chceme nabrat svalovou hmotu. Kromě toho musíme jíst sacharidy, bílkoviny a nenasycené tuky.
Sacharidy jsou to, co nám dodává energii potřebnou k výkonu cvičení. Jsou zodpovědní za udržování maximálních zásob glykogenu pro výkon v tělocvičně. Doporučuje se jíst asi 4 gramy sacharidů na každý kilogram těla.
Pokud jde o bílkoviny, musíte je konzumovat asi 2 gramy na kilogram těla. Je to proto, že je to nutné pro syntézu nového svalu a opravu vláken rozbitých cvičením.
Nenasycené tuky jsou zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy. Tyto tuky jsou nezbytné pro produkci termogeneze a metabolizaci tukové tkáně. Chrání také sval před katabolismem.
Rutina pro zvýšení svalové hmoty: Cvičení
Jakmile máme správný stravovací zvyk a jsme připraveni jít do posilovny, začneme se svalovými skupinami. Existuje mnoho typů rutin v závislosti na tom, jak chceme pracovat. Existují rutiny, které se dělí na horní a dolní část těla a další, které každý den pracují na svalech.
Pokud můžete chodit do tělocvičny od pondělí do pátku, nejlepší rutina, která vám poskytne dobré výsledky, je práce se svalovou skupinou každý den. Dále píšeme cvičení z rutiny a jejich popis.
Pondělí - prsní
- Plochý bench press 12-10-8-6
- Horní otevírání 3 × 12
- Odmítnout lis 3 × 10
- Výhybka řemenice 10-8-6
- Svetr 4 × 10
S těmito cviky pracujeme na třech oblastech hrudníku. Je důležité pracovat na celé hrudi, jinak se nebude správně vyvíjet. Otvory jsou ty, které pomáhají „značkovat“ hrudník více, ale nebudou k ničemu, pokud to nebudeme mít plně rozvinuté.
Pokud jde o opakování, používejte klesající řady ke zvýšení hmotnosti, kterou zvedáme. Například v prvním z bench pressu můžeme začít s 20 kilami a skončit s 30 kilami. Tímto způsobem dosáhneme dobrého přetížení svalů a přivedeme sval na hranici svých možností, aby lépe rostl.
Úterý - zpět
- Přítahy 4 × 10
- Zatáhněte za krk v páce 10-10-8-8
- Řada činek 3x10
- Tah kladky s rovným ramenem 3 × 15
- 4 × 12 hyperextenzí
S touto rutinou budeme kompletně pracovat na zádech, včetně bederní. Je důležité, abyste při cvičení příliš nehýbali zády, abyste si neublížili. V této rutině bude biceps pracovat také jako pomocný sval.
Středa - Nohy
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Rozšíření čtyřhlavého svalu 12-10-8-6
- Činkové dřepy 10-10-8-8
- Ležící hamstring 3 × 10
- Stojící femorální 3 × 8
- 3 × 15 únosců
S touto rutinou pracujeme na celé horní části těla, kromě telat. Je dokázáno, že pokud rozdělíme nohy na dvě části, jsou dosaženy lepší výsledky. V sériích, jejichž opakování je od více k méně, zvýšíme váhu.
Čtvrtek - Ramena a lýtka
- Stiskněte za krk v páce 12-10-8-6
- Boční činky 3 × 12
- Přední činka 10-10-8-8
- Přitáhněte k bradě 3 × 12
- Manžetové knoflíčky 4 × 14
S touto rutinou pro zvýšení svalové hmoty pracujeme celé rameno, včetně části lat. Ramena jsou nezbytná, protože zasahují do všech svalů.
Pátek - Biceps a Triceps
- Lis na tyče Z 12-10-8-6
- Alternativní činky 3 × 12
- Curl 21 3 sady
- Uzavřený barový lis 12-10-8-6
- Souběžné pozadí 3 × 12
- Kop do činky 3 × 15
Nakonec jsme týden dokončili s malými svaly jako biceps a triceps. Je nezbytné dodržovat pořadí dnů, protože pokud budeme pracovat na prsní svaly a další den triceps, budeme to přetrénovat. Je navrženo pořadí rutiny pro zvýšení svalové hmoty nechat každý sval odpočívat mezi 48-72 hodinami pro váš správný odpočinek.
Musíte si uvědomit, že správný odpočinek je stejně důležitý jako dobrý trénink. Jinak naše svaly nebudou správně růst. K této rutině můžeme přidat cviky na břicho a pas, které nám zpevní břicho.
Doufám, že s touto rutinou pro zvýšení svalové hmoty můžete dosáhnout svých cílů.