Rutina na posílení nohy v posilovně

Rutina na posílení nohy v posilovně

Cvičení a cvičení s nohama Jsou základní součástí rutiny že se člověk v posilovně musí řídit. V podstatě máme na mysli rutinu složenou ze cvičení výhradně na strojích, z nichž některé vypracované a svalnaté nohy.

Je důležité, aby před zahájením výcviku, potřebné techniky vytápění. V rámci této iniciace musíte zmobilizovat nohy, kotníky, kolena a především klouby, čímž dbáme na to, abychom nezahřívali oblast, která není zahřátá, a nezpůsobili tak děsivá zranění.

Klíče pro předchozí trénink nohou

Zahřátí bude trvat jen o něco déle než 10 minut cvičení. Měli byste používat kardio 5 minut a protažení kloubů dalších 5 minut. Tuto kontrolu tréninku je nezbytné provádět, zakládáme si tedy na tom, abychom lépe využívali jakoukoli techniku, aktivujeme nervový systém pro větší přiblížení cviků a budeme mít již existující spojení mezi myslí a svalem, takže pohyb k být proveden později zvýšením intenzity, aniž by došlo ke zranění.

Strides

V tomto cvičení dostaneme do práce hlavně nohu část kvadricepsus. Ve stoji s rovnými zády a rukama v pase uděláme krok vpřed s ohnutím kolena přední končetiny, dokud nevytvoří mírně pravý úhel. Poté se vrátíme do výchozí pozice a vyvineme sílu druhou nohou.

Toto cvičení lze provádět s činkou v každé ruce. Musíte provést deset opakování s každou nohou, celkem provést 20 kroků.

Squats

Tento typ vykonávat Je to klasika pro jakýkoli trénink. Lze procvičovat více svalů současně a pomocí těchto dřepů k tomu můžeme použít závaží.

Postavte se s oběma nohama na šířku ramen. Položíme záda rovně a se závažím opřeným o ramena a drženo rukou. Musíte začít ohýbat nohy a boky, zatímco přitahujete hýždě dozadu a dolů. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a vždy držet záda rovná. Musíte udělat až celkem 6 dřepů.

Jak vykrmit nohy dietou a cvičením
Související článek:
Jak vykrmit nohy dietou a cvičením

leg press

Tento pohyb se provádí díky posilovacímu stroji. dostaneme se vysoko téměř vleže se zády a hýžděmi v kontaktu se židlí. Nohy položíme do střední výšky lisu a začneme tlačit, dokud obě nohy úplně neprotáhneme. Toto cvičení nám umožňuje používat váhu pro tlak, budeme schopni udělat 3 série po 12 pohybech v každém.

Rutina na posílení nohy v posilovně

Kyčelní tah

S Hip Thrustem se procvičují nohy a některé hlavní svaly, jako jsou hýžďové svaly, záda a posilují se kvadricepsy a hamstringy. je o pohyb kyčle se závažím nahoře.

Budeme ležet obličejem nahoru na podlaze, pokrčíme kolena a podepřeme stříbrná chodidla na podlaze, obě nohy oddělíme ve výšce boků. Musíte zvednout hýžďový sval nahoru a nechat chodidla a lopatky podepřené.

Posilování lýtek

Lze provést několik cvičení, ale naznačíme funkce multipower který je založen se závažím. Špičky chodidel musíte podepřít na hraně nebo vyvýšeném místě. Poté, co jsou hotové houpavé pohyby nahoru a dolů se závažím tlačeným na ramena, s tímto typem stroje nebo s nějakým závažím. Pohyb musí být prováděn pomalu, aby se vytvořil tlak ve kontrakci. lze provést 3 sezení po 12 pohybech.

Sedící noha Curl

Tento pohyb procvičí nohu, obvykle hamstringy. Dělá se to strojem kde musíte zůstat sedět. Položí se požadované závaží a kotníky podložené na podložce.

Držáky musíte vzít rukama a natáhnout nohy rovně. Při výdechu zatlačíme mechanismus dolů a na okamžik udržíme kontrakci. Poté se nadechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy, abyste cvik provedli bezpečně.

Základní tipy pro trénink nohou

Trénink nohou se nazývá spodní vlak. Je důležité trénovat ho v rámci svalové sportovní rutiny, od dva až tři dny v týdnu. Stačí dva dny, kde v První den budete cvičit s velkou váhou spolu s dřepy a tlakem. Druhý den se bude dělat intenzivně, ale uvolněněji, kde využijeme extenze kvadricepsů na stroji a zmíněný curl na hamstring.

Je třeba si pamatovat, že dřepy a statické kroky na vícevýkonovém stroji jsou důležité, i když nejsou tak důležité, aby bylo možné hodně budovat svaly. Neexistuje žádný jiný způsob, jak je provést, protože nabízejí určitý druh zahřátí a pomáhají vyhnout se následným zraněním.


Buďte první komentář

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.