Potraviny s vápníkem jsou nezbytné pro udržení silných kostí. Vaše kosti podporují vaši váhu a účastní se všech vašich pohybů, takže vápník není živina, jejíž příjem lze zanedbávat, pokud sportujete.
Vápník je ale nezbytný pro každého, ať už jde o sportovce nebo ne. Kromě posílení kostí se vápník podílí také na fungování srdce, svalů a nervů. Zjistěte, kolik vápníku denně potřebujete a ve kterých potravinách jej najdete (živočišné i rostlinné zdroje).
Kolik vápníku potřebujete?
Doporučené denní množství vápníku je 1.000 XNUMX mg. I když se 1.000 XNUMX mg denně může zdát hodně, kombinací některých z následujících potravin dosáhnete tohoto množství bez jakýchkoli problémů.
Jak to zjistím?
Existují doplňky vápníku, ale nejlepší způsob, jak získat vápník, je nadále prostřednictvím stravy. Kromě toho pro vás nebude těžké při nakupování najít potraviny obsahující vápník.
Tento minerál je přítomen v mnoha každodenních potravinách, zejména v mléčných výrobcích. Ale vápník se neomezuje pouze na mléko, ale existuje celá řada potravin s vápníkem, které můžete přidat do svého jídelníčku. Podívejme se, co to je:
Mléčné výrobky
Mléko
Mléko je nejoblíbenějším zdrojem vápníku díky své bohatosti na tento minerál a dostupné ceně. Několik porcí mléka denně vám poskytne velkou část dávky vápníku, kterou vaše tělo potřebuje. Tělo navíc dobře vstřebává vápník v mléce.
Pokud jde o rostlinná mléka, zkontrolujte štítek vašeho sójového mléka, pokud bylo obohaceno vápníkem. Další produkty, které neobsahují vápník, ale jsou obohaceny během výroby, jsou snídaňové cereálie, chléb a pomerančový džus.
Posilte své svaly pomocí bílkovin
Podívejte se na článek: Proteinová jídla. Zde najdete, co byste měli jíst, abyste si udrželi nebo rozvinuli svaly.
Queso
Gruyère, parmezán a edam patří k nejbohatším na vápník. Měkké sýry, jako je Feta nebo Brie, také poskytují vápník, i když ve srovnání s tvrdými sýry jsou to menší množství. Na druhou stranu normálně čím vyléčenější, tím více tuku mají, takže je nutné je konzumovat s mírou.
Jogurt
Stejně jako u ostatních mléčných výrobků je vhodné zvolit odstředěné verze. Odstředěné mléko a jogurt obsahují stejný vápník (v některých případech i více) a zároveň šetří spoustu kalorií.
Zelenina, luštěniny a ovoce
Pokud přidáte vápník ze zeleniny a luštěnin k tomu, co již získáte z mléka, neměli byste mít problém dosáhnout doporučené denní dávky tohoto minerálu. Na druhou stranu, zelenina, luštěniny, ořechy a semena vám mohou pomoci získat potřebný vápník, pokud trpíte veganstvím nebo intolerancí laktózy.
Hrad
Hledáte zdroj rostlinného vápníku? Tmavě zelená listová zelenina poskytuje dobré množství tohoto minerálu, zejména kapusta. Dalšími skvělými zdroji vápníku ve formě zeleniny jsou špenát, mangold, řeřicha a brokolice. Je třeba poznamenat, že kale je považováno za lepší volbu než špenát, protože by obsahoval méně šťavelanu.
fazole
Fazole jsou zajímavým zdrojem vápníku. Sója a čočka jsou také zahrnuty mezi potraviny s vápníkem.
Sušené fíky
Vysušený fík je považován za a skvělá možnost získat vápník z ovoce. A pokud jde o hlízy, sladké brambory mají zajímavý obsah vápníku.
Pescado
sardinka
Sardinky vám mohou dát hodně vápníku. Chcete-li co nejlépe využít vápník ve svých trnech, nejlepší je vsadit na konzervované sardinky. Totéž se děje s jinými modrými rybami, jako je sardele nebo losos. Mastné ryby v konzervách obsahují tuk a sodík, proto by měla být omezena na jednu nebo dvě porce týdně. Mořské plody také poskytují dobrou dávku vápníku.
Semena a ořechy
Mák
Tato semena jsou mimořádně bohatá na vápník. Denní lžíce máku zajišťuje velké množství vápníku.
Máte rádi semínka? Zahrnutí sezamových, chia nebo slunečnicových semen do vaší stravy vám také pomůže dosáhnout doporučeného denního množství vápníku v kombinaci s jinými potravinami.
Mandle
Mandle je sušené ovoce, které poskytuje nejvíce vápníku. Lískové ořechy jsou další skvělá volba.
Co se stane, když se spotřebuje příliš mnoho vápníku?
Vápník je zdravý a nezbytný, ale to neznamená, že musíte svoji stravu nasycovat vápníkem. Příliš mnoho vápníku může být stejně špatné jako jeho nedostatek a souvisí se zdravotními problémy. Množství, které by nemělo být překročeno, je 2.500 2.000 mg vápníku denně, což se snižuje na 50 XNUMX, pokud máte více než XNUMX let. Stejně jako u všech živin existuje mylná představa, že čím více, tím lépe.