Když děláme rutinu pro získání svalové hmoty, je důležité vzít v úvahu práci s rameny. V mnoha tlakových cvicích je zapojen deltový sval jako v některých cvicích tahem. V základech je poměrně běžné a uvažované cvičení známé pod jménem lis na rameno. Oficiální název je vojenský tisk, i když má velké množství variant a lze jej provádět různými způsoby.
V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o ramenním lisu a o tom, jak to udělat správně.
Přebytek kalorií
Jak vždy zmiňuji ve všech článcích týkajících se nárůstu svalové hmoty, první věcí, kterou musíme vzít v úvahu, je naše energetická bilance ve stravě. Naše tělo chápe podněty a tvorba nové svalové hmoty je pro tělo velmi nákladná. Proto nebudeme generovat novou svalovou hmotu, pokud dlouhodobě nemáme energetický přebytek. Abychom dosáhli energetického přebytku, musíme v každodenním životě jíst více kalorií, než kolik spotřebujeme.
Být vyšší příjem kalorií, než kolik se spotřebuje je známo pod názvem kalorický přebytek. Naše energetické požadavky na udržení hmotnosti se dělí na naše metabolické výdaje vynaložené kromě fyzické aktivity nesouvisející s cvičením. K tomu musíme přidat fyzickou aktivitu, kterou děláme během silového tréninku a pokud děláme kardio. Celkový příjem kalorií je příjem, který musíme konzumovat, abychom udrželi váhu. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu musíme zvýšit uvedený kal o 300-500 kcal, v závislosti na našem cíli a naší úrovni.
Začátečníci v tělocvičně mohou trochu zvýšit kalorický rozsah, protože mají větší ziskovou marži. Na druhou stranu, jak se stáváme pokročilejšími a odborníky v tělocvičně, musíme být s tímto energetickým přebytkem konzervativnější. Stručně řečeno, k růstu našeho prsního systému je zapotřebí přebytek kalorií. Nezáleží na tom, kolik cviků děláme, Pokud nebudeme v kalorickém přebytku, nebudeme generovat svalovou hmotu.
Ramenní trénink
První věc, kterou mnoho lidí chce, je zvětšit velikost jejich ramen, protože esteticky vám dává pocit, že jste větší. Ti, kteří chtějí dělat ramenní tisk, by měli vědět, že existuje mnoho způsobů, jak to udělat, a každá z variant bude klást na tuto svalovou skupinu jiný důraz. Deltový sval je svalová skupina, která je rozdělena do hlav nebo částí. Na jedné straně máme přední deltový sval, který je více zapojen do tlakových cvičení. Dále máme zadní deltový sval, který se účastní tahových cvičení. Konečně máme mediální deltový sval, na kterém je třeba pracovat specifickým způsobem, protože neexistuje cvičení, které by ho analyticky rozvíjelo.
Jedná se o jeden z nejúčinnějších typů cvičení, který existuje, pokud jde o dosažení silných svalů pro rameno. Lis na rameno zahrnuje veškeré svalstvo, protože břemeno se zvedá ve svislém směru a překonává nejen odpor hmotnosti, ale také gravitační sílu.
Podívejme se, jaké jsou různé varianty lisu na rameno.
Varianty lisu na rameno
Tradiční lis na rameno
Toto je nejběžnější a téměř každý to udělá na lavičce s činkami. Je zapotřebí pár činek umístit na každou stranu a uchopit se sklonem. Stoupá do stran počínaje výškou ramen, aby se setkal s plně nataženými lokty. Excentrická fáze cvičení musí být kontrolována, aby nedošlo k poškození ramene. Je velmi běžné, že mnoho lidí má při tomto typu cvičení vysokou váhu.
Existují některé varianty tradičního lisu na rameno, jako je lis Arnold, při kterém se provádí zkroucení, aby bylo možné zapojit více částí ramene a více ovlivnit tuto část těla.
Stiskněte militar
Je také známý jako činkový lis na rameno. To lze provést jak ve volné váze, tak v multipoweru. Při tomto typu cvičení je pohyb veden barem a lze jej provádět před i za krkem. Tato poslední forma se nedoporučuje, protože je mnohem škodlivější a nejsou patrné žádné rozdíly mezi přírůstky svalové hmoty tak či onak. Při léčbě laterální části deltového svalu se vždy říká, že lis se provádí za krkem, ale není to dobrá volba. Riziko poranění je poměrně vysoké a stimulace této části mediálního deltového svalu není tak vysoká. Pro skutečnou aktivaci této oblasti ramene je nejlepší pracovat s bočními zvednutími činky.
Výhodou cvičení s volnou váhou s ohledem na multipower je, že je nutné mít větší kontrolu nad svým tělem. Tímto způsobem se pracuje se stabilizačními svaly, jako je gluteální a jádro.
Ramenní tlak na kladku a stroj
Další způsob, jak provádět lisování na rameni, je na kladkách nebo na stroji. Normálně se tento typ cvičení provádí na strojích, které jsou na to připraveny, protože abychom mohli začít cvičit, musíme se posadit a uchopit kladku zvednutou ve výšce ramen. Výhodou kladky je, že vyvíjí nepřetržité mechanické namáhání na všechny části dráhy. Odtud zvedáme zatížení pomocí kladek, dokud nejsou lokty plně natažené. Díky tomu trénujeme rameno a také nám to pomůže lépe stabilizovat různé části těla a efektivněji ovlivnit pracovanou oblast.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je lis na rameno. Pohyb je strojem naprosto vymezen a je to ten, který nás vede vždy. Mnoho lidí dává přednost tomuto typu cvičení, protože nepravidelné opěradlo lze posunout také o výšku, do které můžeme zvednout kladky. Tímto způsobem je také možné pracovat s různými intenzitami cvičení a oblastí, na které budeme za všech okolností působit.
Nejdůležitější věcí je získat dobrá ramena je střídat tyto typy cvičení mezi rutinami a klást větší důraz na všechny deltové části.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o ramenním lisu a jeho vlastnostech.