Jak víme, ve světě tělocvičny a fitness existuje mnoho podvodů, které se snaží zakrýt skutečnou vizi tohoto světa. Hlavním cílem těchto hoaxů je vydělat peníze za cenu neznalosti spotřebitelů. A je to tak, že jednou ze svalových skupin, které přenášejí další lži a mýty, jsou břišní svaly. Lidé chtějí mít na léto dobrou postavu a mít šest balíčků je pro ně zásadní. Existuje mnoho lidí, kteří se diví jak vytočit abs tak rychle, jak je to možné.
Bez lží, bez mýtů, pouze s pravdou, vám v tomto článku řeknu, jak hodnotit abs.
Důležitost procenta tuku
Jedním z důležitých aspektů při označování abs je procento tuku. Většina lidí se v posilovně donekonečna drtí. Určitě jste viděli mnoho lidí trénovat abs 5 dní v týdnu. A to, že břišní svaly musí být považovány za jeden další sval.
Všechny svalové skupiny musí vytvořit přiměřený tréninkový objem v závislosti na hledané úrovni a cíli. Není to stejné mít základní úroveň, pokud jde o silovou kapacitu, svalovou hmotu a zkušenosti v tělocvičně, než být pokročilou. Míra přírůstku svalové hmoty je u těchto nováčků lepší. Proto jsou první, kdo si myslí, že každodenním tréninkem abs budou mít balíček šesti zhruba za měsíc.
Nic není dále od reality. Skutečnou pravdou je, že pokud nemáte nízké procento tuku, můžete si už dělat všechna abs, která chcete, které nikdy neuvidíte. A je to tak Tuk břicha je tím, co je zodpovědné za zakrytí našich abs. Zejména u mužů existuje tendence ukládat více tuku do břicha. Existuje poměrně málo lidí, kteří mají dobré břišní svaly, ale jejich tělesný tuk vám neumožňuje je vidět.
Za tímto účelem se provádí fáze známá jako definice. Fáze definice spočívá v ustavení kalorický deficit dietou a zvýšeným kardiovaskulárním cvičením. Spolu s cvičením v posilovně navazujeme fázi odbourávání tuků. Tím, že ztratíme břišní tuk, odhalíme břišní svaly.
Jak označit abs, pokud jste nováček
Jednou z hlavních nevýhod provedení fáze definice svalu je nízké množství svalu v těle. Faktem je, že existuje mnoho lidí, kteří, jakmile se začnou trochu zakrývat, zahájí fázi definice. Fáze definice obvykle končí snížením výkonu v tělocvičně, větší únavou, větším hladem a malou schopností zlepšovat se. Během této fáze, kdy máme kalorický deficit v tělocvičně se nezlepšujeme. Také nemůžeme nabrat svalovou hmotu, protože je zapotřebí přebytek kalorií.
Ze všech těchto důvodů se nováčkům nedoporučuje soustředit se na balíček šesti. Ačkoli estetické značení abs může být na léto krásné, je zbytečné mít dobré abs, pokud máte zbytek těla bez jakékoli svalové hmoty. Chcete-li udělat abs show musíte snížit jeho procento tuku na procenta kolem 10-13%, v závislosti na každé genetice. Pokud definujete až toto nízké procento tuku, pokud nemáte dostatečné množství svalové hmoty, budete vypadat nadměrně hubený. Kromě toho si poškodíte zdraví, protože tělesný tuk hraje v hormonálním prostředí zásadní roli.
Tím, že ztrácíme kvalitu a svalový tonus kvůli přílišné definici, způsobujeme, že vypadáme fyzicky mnohem horší. Nejen, že budeme horší fyzicky, ale také horší budeme zdraví. Fáze definice k označení abs mělo by to být provedeno, pouze pokud máte skvělý svalový tonus.
Jak vytočit abs ve fázi hlasitosti
To, co se nebere v úvahu, je drcení v objemové fázi. Tato směsná fáze je také známá jako fáze svalového přírůstku. Je to fáze, ve které budujeme svaly pomalým, ale progresivním růstem. K nastolení fáze nárůstu svalové hmoty potřebujeme kalorický přebytek ve stravě. To znamená, že jezte více kalorií, než kolik je spotřebováno nepřetržitě a udržitelně v průběhu času. Tímto způsobem přibíráme na váze, zatímco touto váhou je svalová hmota, voda, glykogen a tuk.
Ano, jak čtete správně, je nevyhnutelné a přibírat tuk, pokud chceme nabrat svalovou hmotu. Jednou z hlavních chyb, kterých se lidé v tělocvičně dopouštějí, je nedělání sit-upů během objemové fáze. A je to tak, že během této fáze nemáte dobrou vizualizaci břicha, protože jste zakrytí. Z tohoto důvodu obvykle provádějí břišní cvičení ve fázi definice. Problém je v tom, že během fáze definice nedochází k vývoji svalové hmoty. To dělá, Stejně jako my děláme sit-upy, nebudou růst. Tato fáze slouží pouze ke ztrátě přebytečného tuku.
Pokud jste během objemové fáze nenastavili dobrou břišní rutinu, buďte si jisti, že nebudou růst. Abs musí být trénována jako každá jiná svalová skupina. Zde musíte zadat tréninkové proměnné: objem, intenzita a frekvence. V závislosti na úrovni, kterou máte v tělocvičně (nováček, středně pokročilý, pokročilý), budete moci trénovat větší počet sérií za týden abs.
Obecné doporučení je následující:
- Nováčci: mezi 6 a 9 sadami týdně, rozdělené do dvou relací (frekvence 2).
- Meziprodukty: mezi 9 a 15 sadami týdně, rozdělena do dvou relací (frekvence 2)
- Pokročilý: mezi 16 a 22 sadami týdně, rozdělené do tří sezení (frekvence 3)
Pokud trénujete své břišní svaly s tímto rozsahem sad na 15–25 opakování, během objemové fáze budete mít břišní svaly, když provedete definiční fázi.
Doufám, že s těmito tipy budete umět skóre abs. Pokud máte dotazy ohledně tréninku a výživy, pošlete mi přímo na Instagram: @German_entrena. Jsem osobní trenér a odborník na sportovní výživu, doufám, že vám pomůžu.