Ramena jsou další ze základních částí naší cvičební rutiny. Obecně se zaměřujeme na jiné části těla, i když jsou lidé, kteří to nenechávají stranou a jiní, kteří potřebují tuto oblast posílit. V rámci tréninkové rutiny mohou být některá z těchto cvičení zařazena, ale vždy s správné zahřátí. Podrobně si ukážeme, jak dobře dělat kliky na ramena.
Toto školení je nezbytné pevná ramena vytváří smyslný symbol. Lze jej provádět doma nebo pomocí posilovacích strojů v posilovně. Abychom dosáhli silných ramen, uvedeme některé pokyny, mezi nimi zásadní a nezbytné zahřátí aby nedošlo ke zranění.
Jak dobře udělat lokny na ramenou
Dobré školení musí být formalizováno dobré zahřátí. Dobré provedení flexe v rameni končí základem cviků, které vám poskytnou dostatečnou pohyblivost pro začátek. Zásadní je dobře zmobilizovat tělo, aby netrpělo následné nepohodlí nebo předčasné zranění.
Pro efektivní vytápění můžete 15 nebo 20 minut kardia (běh, cyklistika apod.). Důležité je ale také provádět některá cvičení na společných částech těla.
Květen pohybovat rukama, v tomto případě jsou ramena ta, která jsou středem pozornosti. Začněte pohybem natažených paží dozadu ve krouživém pohybu a poté dopředu. Asi 15 pohybů na každou stranu.
Se táhne ramena ve tvaru kříže a zavřete je dovnitř nebo ve výšce hrudníku. Obě dlaně by se měly navzájem téměř dotýkat. Zavřete a otevřete paže asi 20krát.
Tlaky na ramena
Toto cvičení je nezbytné, protože výrazně zlepšuje oblast ramen. Pro tento cvik si budeme muset vytvořit správnou pozici. Musíme být obličejem dolů, zvednout část zad a vytvořit tvar pyramidy nebo obráceného V.
Paže budou nataženy a hlava bude mezi nimi.. Záda musí být natažená, ale bez vytvoření tuhosti je důležité v této pozici procvičovat ramena a ne prsní svaly. Nohy musí být také plně natažené, kolena natažená a kyčle co nejvýše.
Chcete-li se pohnout, musíte ohebné paže a uvidíte, jak se vytvoří paže na ramenou. Lokty se trochu pokrčí a pak to musíte protáhnout a vrátit se znovu do výchozí polohy. Nehýbejte rukama ani nohama z místa. Budou 4 série po 10 opakováních.
Zvednutí závaží nebo s pomocí bandáže
Toto cvičení se provádí ve stoje. Doporučuje se mít nohy otevřené ve výšce kyčlí, rovná záda a zpevněný krk a hlava, ale bez tlaku.
Vezmeme váhu rukou a zvedneme ji, ale ne zepředu, ale z boku, kolmo k tělu. Pár sekund zůstane vzhůru a pak se vrátíme do výchozí pozice.
Toto cvičení lze také provést pomocí elastického pásku. Pás je připevněn k noze, která odpovídá paži, na které se má pracovat. Vezmeme konec rukou a zvedneme jej, protože odpor samotného elastického pásku je to, co vytvoří úsilí, které v této oblasti potřebujeme.
Toto cvičení lze také provést s pomocí baru, kde k držení použijeme obě paže. V tomto případě zvedneme a snížíme veškerou váhu před hrudníkem. Musíte dosáhnout nohou a pak jít nahoru. Ve všech cvicích provedeme 4 série po 20 pohybech.
Prkno na podlaze
Je to pohybové cvičení a pokusí se tuto oblast posílit. Musíte ležet tváří dolů na zemi, se svým dlaně plně podepřené na podlaze a chodidla podepřená vrškem.
Zvedněte své tělo pomalým pohybem rukou dozadu a zvednutím boků, ale bez pohybu nohou. Tělo musí zůstat tvar obráceného V a paže plně natažené.
Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice. Vystupujeme 4 série po 8 opakováních.
wal horolezec proti zdi
Toto cvičení Musí to být provedeno u zdi. V posilování ramen to jde hodně, protože cílem je skončit s hlavou skloněnou a nohama nahoře, ale s nataženýma rukama.
- mošt ležet tváří k zemi s celým tělem nataženým a dotýkajícím se stěny chodidly.
- Umístíme paže do polohy „začít se plazit“, ale v tomto případě je cílem lézt hlavou dolů a nahoru po zdi.
- Pro tento Mobilizujeme nebo chodíme s rukama a nohama nahoře. Poté klesáme a vracíme se do výchozí pozice. Provádíme 4 série po 5 opakováních.