Hypokalorická strava

Určitě jste začali uvažovat o tom, že byste v létě měli dělat bikiny a chcete se zbavit těch kilo navíc. Pokud chcete zhubnout, chcete to udělat co nejdříve a může to vést k chybám. Hypokalorická strava Je to ten, který se používá ke konzumaci méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby zůstalo aktivní.

V tomto příspěvku se dozvíte o vynikající hypokalorické stravě, jak zhubnout nadbytečné kilogramy bez poškození zdraví. Chcete vědět, jaké jsou potraviny, které byste měli jíst?

Potřebujete snížit kalorie

První věc, kterou lidé udělají, je omezit stravu až k hladu. Připojte se do tělocvičny a zabijte se cvičením, věřit, že tímto způsobem zhubnou. Je pravda, že při provádění této rutiny ztrácíte kilogramy, ale za cenu svého zdraví. Když náhle změníte způsob života, vaše tělo je znepokojeno několika kalorií, které dáváte, a cvičením, kterým je vystaveno. To způsobí, že se uvolňují hormony, které zadržují přebytečný tuk, takže nakonec dosáhneme opaku.

Chcete-li zhubnout, je nejlepší cvičit a konzumace kalorií pod úrovní bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je množství energie, kterou v závislosti na vašem věku, výšce a životním stylu musíte žít. Dýchat, trávit, metabolizovat jídlo a močit vyžaduje energii. U člověka s tělesnou hmotností přibližně 80 kilogramů, věku 25 let a sedavého způsobu života je bazální metabolismus kolem 1800 kcal denně.

Pokud chceme snížit svoji váhu, je důležité udržovat kalorie, které konzumujeme, pod tímto bazálním metabolismem. Ideální by bylo asi o 500 kcal méně zhubnout půl kila za týden.

Co jsou nízkokalorické diety?

Jak název napovídá, nízkokalorická strava je připravená konzumovat méně kalorií, než kolik se spotřebuje. Po celý den provádíme činnosti, které vyžadují energii. Čím jsme aktivnější, tím větší poptávku po kaloriích potřebujeme a tím více tuku spálíme. Pokud nás tedy naše strava přiměje konzumovat méně kalorií, než kolik vydáme, budeme mít energetický deficit. To způsobí, že naše tělo začne vyčerpávat tukové zásoby a zhubnout.

První věcí, kterou musíme udělat, abychom si naplánovali hypokalorickou stravu, je náš denní kalorický výdaj. Je snadné vědět, jestli k našemu bazálnímu metabolismu přidáme další výdej kalorií, které používáme při fyzické aktivitě. Fyzickou aktivitu lze rozdělit na to, co utrácíme za pohyb, lezení po schodech atd. A za co sportujeme.

Důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu, je naše množství svalové hmoty. Čím více procent svalů v těle máme, tím více energie spálíme. To znamená, že svaly samy o sobě potřebují větší kalorický příjem.

Jakmile máme příjem kalorií, ideální je udržet jej pod prahovou hodnotou 300-500 kcal.

Příklady nízkokalorických diet

Jak vidíte z výše uvedeného, neexistuje nízkokalorická strava, která by fungovala pro každého. Každý člověk je jiný a má jiné energetické potřeby a jiný způsob života. To je důležité mít na paměti, než se vydáte ven a začnete snižovat kalorie z vaší stravy. Je také velmi vhodné obrátit se na profesionálního odborníka na výživu, který vám bude schopen správně pomoci. Každý odborník na výživu je jiný, ale obvykle vám nabídne případovou studii a přizpůsobenou stravu.

Když je požadován nízký obsah kalorií, do stravy se často přidává příliš mnoho ovoce a zeleniny. Děje se tak proto, že ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamíny. Kromě toho mají tyto produkty nízkou kalorickou hustotu. Navzdory tomu, že jsou poměrně velkými potravinami, jsou schopny snížit příjem kalorií. To nám pomáhá naplnit se dříve a vyhnout se jídlu něco nezdravého. Mají také skvělou hodnotu vlákniny.

Kromě toho, je třeba se vyvarovat smažených produktů nebo sladkostí. Jsou to potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, které poskytují velké množství prázdných kalorií. Tyto produkty nás nenaplňují, protože nejsou tak velké a poskytují nám příliš mnoho kalorií. Například želé a jakékoli pochoutky jsou plné prázdných kalorií.

Něco podobného se nám stane s alkoholem. Není to jen produkt, který není pro tělo zdravý, ale také poskytuje spoustu energie v podobě prázdných kalorií. Tyto nápoje vůbec nesytí, protože se nemusí žvýkat. Alkohol je při hypokalorické dietě zakázán.

Co by mělo být na hypokalorické stravě?

Klíčem k hypokalorické stravě je snížení kalorií, které konzumujeme, ale bez nedostatku správných živin. K tomu musíme mít dobrou distribuci živin. Mezi nimi nám musí chybět sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky ve vhodném poměru. Nemůžeme zapomenout také představit mikroživiny, mezi které patří vitamíny a minerály.

Důrazně doporučujeme zavádět potraviny vařené sami a vyhýbat se zpracovaným. Pohodlné potraviny mají vysoký obsah nasycených tuků a trans-tuků, které jsou pro nás nezdravé.

Příklad dne s hypokalorickou dietou

Před přijetím těchto potravin a jejich zahrnutím do vaší stravy musíte nejprve vypočítat své nutriční potřeby a kalorický výdaj. Tyto potraviny mohou být příkladem nízkosacharidové stravy

• Snídaně: Káva s odstředěným mlékem nebo zeleným čajem s plátkem celozrnného olivového oleje a rajčatového chleba.
• Poledne: Odstředěný jogurt se dvěma plátky šunky nebo krůty.
• Oběd: Chřestový krém. 200 gr pražmy nebo bílé ryby se dvěma rajčaty. Ovoce jako dezert.
• Snack: Plátek cereálního chleba s několika plátky krůty nebo lehkého sýra.
• cena: Nasekané kuřecí a zeleninová polévka. Špenátový salát se šunkou a čerstvým sýrem. Nějaké ořechy.

Jak vidíte, potraviny, které jsme do stravy zahrnuli, jsou zcela zdravé a obsahují makro a mikroživiny, které potřebujeme. Nyní je na vás, abyste vypočítali, jaká bude vaše ideální strava, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.