Squat Hack

Výhody hack squatu

Určitě jste během dne nohou pracovali na čtyřhlavém svalu a dali vás do rutiny Hack squat. Jedná se o strojové cvičení s průvodcem, které upřednostňuje růst čtyřhlavého svalu, protože díky stabilizaci těla se můžete soustředit na pohyb větší váhy. Jedná se o variantu běžného dřepu, která vám pomůže optimalizovat práci na extenzorových svalech kolena. Pokud však technika není provedena správně, může to vést ke zranění.

V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o hack squatu, abyste jej mohli správně provádět a využívat jeho výhod.

Co je Hack Squat

Squat hack

Tento typ cvičení je navržen tak, aby fungoval čtyřhlavý sval izolovaně. Tím, že máte stabilizační svaly uvolněné, protože se jedná o strojem vedený pohyb, můžeme kvadriceps dobře izolovat, abychom zvýšili zatížení a tlak, který na něj vyvíjíme. Jsou prováděny v nakloněné rovině, která má určité výhody, které uvidíme později.

Název hack squatu pochází z názvu stroje, kde ho vyrábíme a který se nazývá hack press. Jedná se o lis, který je nakloněný a má opěradlo, které se pohybuje shora dolů pomocí dvou pohyblivých kolejnic. Při couvání je závaží uloženo na bocích bočních podpěr. Díky izolaci čtyřhlavého svalu můžeme pracovat s větší váhou.

Podpěry jsou umístěny na ramenou, což také pomáhá tlačit. Jedná se o poměrně efektivní cvičení, které přináší řadu výhod, i když na něj nepracuje s vysokou intenzitou. Pomáhá také zahřát se, aniž by na něj zatěžoval., protože můžeme mít kompletní řízený rozsah pohybu, který pomáhá stimulovat sval, který budeme pracovat.

Jak to správně spustit

Provádění správné techniky cvičení by mělo být prioritou pro každého, kdo chodí do posilovny. Pokud se ze začátku nebudeme snažit dobře se učit, jak cvičit, způsobíme přijetí špatných návyků tomu se později bude komplikovanější vyhnout.

Pozice, kterou máme zpočátku, je poloha ohnutých kolen. Opřeme se o opěradlo, které se sklouzne, a nohy pevně položíme na šířku ramen. Ramena jsou připevněna k ramenním vycpávkám pro dobrou stabilitu. Natáhneme ruku na každé straně těla, abychom se opírali o stroj a vyhnuli se námaze z jejich strany. Díváme se na přední stranu. Indikátorem toho, že naše hlava je dobře vpředu, je to, že je vyrovnána s trupem.

Provádíme pohyb nahoru, dokud nejsou nohy vytažené, ale ne úplně. Pokud natáhneme nohy, abychom si zajistili kolena, můžeme na ně vyvíjet velký tlak a nechceme se zranit. O klouby je třeba se starat ve všech případech, kdy provádíme cvičení, která je ohrožují. Svaly se snadněji zlepšují a opravují. Klouby se hojí poněkud obtížněji a z dlouhodobého hlediska způsobí větší nepohodlí.

Po dokončení výstupu se pomaleji vracíme do původní polohy. Stehna by měla být rovnoběžná s opěrnou plošinou. Dýchání je důležitým prvkem, který je třeba při tomto typu cvičení brát v úvahu. Chytáme vzduch, když jdeme nahoru, a vydechujeme, když vyvíjíme sílu nohou. To pomůže usnadnit zvedání. Nejlepší je dýchat, když sestupujeme, a vydechovat, když stoupáme.

Mnoho lidí se trochu zastaví, když dosáhnou nejnižší polohy. To by nemělo být tak. Jinak vyvíjíme velký tlak na kolena. Pohyb by měl být rychlý zdola nahoru a trochu pomalejší a plynulejší shora dolů, ale bez zastavení. Při načítání závaží na ramenou jsou to nohy, které provádějí opakování.

Hack Squat Variace

Existují určité varianty tohoto typu cvičení, které dávají svalu různé podněty.

Reverse Squat Hack

Reverzní dřep

V tomto případě se pokusíte provést cvik, ale stojíte před opěradlem. Tato poloha pomáhá svalům odpovědným za prodloužení kolen pracovat lépe. Kromě toho upřednostňuje výkon gluteusu při tlačení.

S barem

Činka dřep

Další variantou je umístit se do flexe a umístit tyč za paty, sedět s dlaněmi směřujícími dozadu. Musíme mírně prohnout záda a stahovat břišní pás. Pohled musíme i nadále umisťovat dopředu a chodidla rovnoběžně se šířkou ramen. Dýchání a pohyby budou probíhat stejným způsobem jako v tradičním hack squatu.

Výhody a zapojené svaly

Hlavním účelem tohoto typu cvičení je posílit naše kvadricepsy tak, aby fungovaly izolovaně. Je to docela bezpečné cvičení, protože máme podporu a vedený pohyb. Záda musí být během výkonu podepřena, aby nedošlo k přetížení nohou. Páteř a pánev jsou méně pravděpodobné, že se budou pohybovat, což z něj činí velmi bezpečné cvičení.

Výhodou tohoto cviku je, že nezpůsobuje pohyb těla a nepracuje tolik stabilizační svaly. Nevýhodou je, že se nejedná o vícekloubový cvik, jako je tomu u tradičního dřepu, ale je dobrou volbou absolvovat cviky cvičební rutiny a zpřesnit ji.

Pokud jde o svaly, které jsou zapojeny do tohoto cvičení, máme samozřejmě čtyřhlavý sval, ale femorální biceps Jako protahovací a gluteové cvičení také pomáhá během fáze tlačení.

Doporučená pracovní zátěž je provádět mezi 3 a 4 sériemi mezi 8 a 12 opakováními pracovat v rozmezí hypertrofie. Pamatujte, že nohy potřebují trochu větší tréninkový objem, protože jsou většími svaly.

Doufám, že s těmito tipy budete mít prospěch a zvládnete Hack squat dobře.


Buďte první komentář

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.