Sérii cvičení budeme věnovat posílit horní část prsní a všechny její svaly. Zaměřuje se především na horní část prsní, ale najdeme zde i malý pectoralis, deltový sval a coracobrachialis (jen malá část této oblasti).
Toto jsou nejběžnější oblasti, ale lze jmenovat mnohem více oblastí, které podrobně popisujeme níže. Cvičení celé této oblasti vede k rozvoji krásné a vyrovnané postavy, protože se nepracuje pouze tato oblast, ale vše, co ji obklopuje, jako jsou paže, záda, ramena a břicho.
Cvičení pro horní část hrudníku
S touto sérií cvičení budeme schopni vylepšit jak horní část oblast hrudníku. Musíte si vytvořit rutinu a kombinaci cviků s jejich sériemi a opakováními, protože mnoho z nich zabere i střední a spodní část hrudníku. Jako malý odraz, provádění těchto cviků na nakloněné rovině vždy zesílí účinek mnohem více, než když jsou prováděny vodorovně. Zde jsou některá z cvičení:
Horní lavicový lis
Toto cvičení je jedním z nejběžnějších a bude součástí rutiny v tomto typu kulturistiky. Před zahájením cviků na hrudník zahájíme úvodní zahřátí. Musíte to udělat lícem nahoru na lavičce a provádět převýšení vodorovně na tyči se závažím. Může být uděláno 4 série po 8 až 10 opakováních.
Lis na šikmé lavici
Tímto pohybem budeme tvořit mnohem efektivnější cvičení při cvičení na svahu. Musíte vytvořit mnohem koncentrovanější typ cvičení, protože to předpokládá velké ocenění vašeho úsilí. Tímto způsobem se mnohem více rozvinou horní vlákna prsní.
- Chcete-li provést tuto činnost, musíte mít na paměti svou pozici. Bude se provádět ve sklonu 60 stupňůJinak bychom pracovali v oblasti deltového svalu.
- Musíte si lehnout na lavici s nohama pevně na zemi. Cvik můžete provádět s tyčí, kde ji uchopíme mnohem širším úchopem. Musíte začít s nataženými pažemi a přiložit tyč k hrudi, aniž byste ji podpírali. Poté se tyč opět zvedne do výchozí polohy.
- Tento cvik lze provádět i s činkami, kdy jej zvládneme s jednou z nich v každé ruce. Pohyby budou stejné jako cvičení popsané s tyčí. Pro každou funkci můžeme provést 4 série po 10 až 12 opakováních.
Přechody s nízkou kladkou
Použití strojů v posilovně nelze ignorovat a odtud můžeme využít množství funkcí mnoha z nich. V případě křížení nízkých kladek procvičuje horní část prsní, pomáhá propracovat oblast a pomáhá nám provádět techniku pevným a čistým způsobem.
- V tomto případě se postavíme mezi dvě nízké kladky, uchopíme kroužky nebo uchopíme kusy rukama.
- Začneme úplným natažením paží, addukcí ramene a natažením paží dopředu s lokty mírně pokrčenými ke krku.
- Vracíme se do původní polohy a abdukujeme rameno, přičemž dáváme velký pozor, abychom to neudělali prudce. můžeme vyrobit 4 série po 8 až 12 opakováních.
Kliky se zvýšenými chodidly
Tyto kliky lze provádět na vyvýšené plošině, jako zásuvka nebo na středně vysoké židli. Cvičení spočívá v provádění kliků hlavou dolů, pokládání nohou na plošinu.
Zvednutí těla nebude nadměrné, nepřesahující 45 stupňů. Pokud tento sklon překročíme, bude práce zahrnovat práci deltových svalů mnohem více než horní části prsních svalů. vystoupíme 4 série po 8 až 10 opakováních.
vykoupat palubu
Peck Deck je další z technik, kterými lze posílit hrudní partii. Toto cvičení můžeme dělat obojí s posilovacími stroji, například s elastickým pásem.
Na strojích budeme schopni vycentrovat váhu, kterou budeme potřebovat pro naši svalovou rekompozici, kdy rukama zakryjeme tu část, kterou je nutné obejmout před hrudníkem. může být uděláno 4 série po 10 až 12 opakováních. Uděláme to i tak, že si dáme gumičku za svislou tyč, kde díky jejím úchopům zakryjeme cvik před hrudníkem.
Hrudník s kladkami s pohybem nahoru
V tomto případě použijeme kladky k posílení našich prsních svalů. Tento typ cvičení částečně pomáhá k celé popsané cvičební rutině. Není dobré provádět pouze hrudník pomocí kladek, jelikož je to pouze doplněk, který také pomáhá, ale do značné míry.
- Kladka musí být umístěna ve výšce vyšší než je výška pasu.
- Položíme ruce na úchyty a posuneme je směrem k pasu. Poté paže jemně protáhneme a zachováme minimální flexi v loktech, aby cvik nebyl příliš prudký. Cvičení musíte zakončit spojením rukou ve výšce obličeje.