Když jméno začne bít do tělocvičny, první věcí, kterou chce udělat, je nabrat svalovou hmotu, pokud nemusí ztrácet příliš mnoho tuku. Pectoralis je sval, kterému se obecně věnuje nejvíce pozornosti u mužů. A hrudník je pro mnoho lidí nejatraktivnějším svalem. Existují různé cvičení na hrudi díky tomu může docela dobře růst jak v hypertrofii, tak v síle.
Tento článek proto věnujeme tomu, abychom vám řekli, která cvičení hrudníku jsou nejlepší a jak by se měla provádět.
Dieta k budování svalové hmoty
První věc, kterou musíme v tomto typu aspektu vzít v úvahu, je strava. Pokud nejsme nováčci a nemáme mnoho tréninkových zkušeností, nebudeme získávat svalovou hmotu na kalorické stravě. Kalorický přebytek znamená, že musíte jíst větší množství kalorií než ty, které denně spotřebujete. Tímto způsobem můžete kousek po kousku.
Důležitou věcí v kalorické nadbytečné stravě není přehánět tento přebytek. To znamená, že když jíme více kalorií, než kolik vydáme, získáme tělesný tuk. Pouze získání svalové hmoty je něco, co se nestane. Proto musíte hledat dostatečné množství kalorií, které vám pomohou přibrat na váze a minimalizovat přírůstek tukové hmoty.
Abychom ve stravě zvýšili kalorie, musíme mít krytí s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Můžeme vyplnit kalorií, jako jsou obiloviny, chléb, rýže, těstoviny atd.
Cvičení na hrudi
Jak jsme zmínili na začátku článku, prsní sval je pro mnoho mužů nejatraktivnějším svalem. Je klasikou vidět všechny muže trénovat v pondělí v tělocvičně na hrudi. Podívejme se, jaké jsou různé cviky na hrudník, které existují a které jsou nejlepší pro zvýšení svalové hmoty a síly.
Press bench
Bench press je klasické prsní cvičení par excellence. Je to cvičení, které vygeneruje největší množství svalové hmoty a největší přenos síly. Jedná se o vícekloubové cvičení, při kterém nejdeme pracovat pouze na hrudi, ale zapojíme další svalové skupiny, jako je přední deltový sval a triceps. Tímto způsobem efektivně získáme sílu z hypertrofie v těchto svalových skupinách.
K provedení správného bench pressu je třeba vzít v úvahu mnoho aspektů. Nejdůležitější je poloha. Dobrá poloha nám pomůže generovat větší přenos energie pro větší zvedání váhy. Neměli bychom si lehnout na lavičku a nohy položit co nejvíce dozadu, pokud je chodidlo chodidla plně podepřeno na podlaze. Bedrový oblouk nám pomůže přenést více energie a stabilizovat polohu.
Lopatky by měly být po celou dobu zcela zasunuty, aby byla vždy lépe izolována prsní žláza.
Klíčové body v tomto cvičení:
- Otevírání rukou by mělo být o něco více než šířka ramen.
- Nos musí být vyrovnán s tyčí tak, aby nenarážel do stojanu.
- Muset udělat pohon nohou. To spočívá v tlačení chodidel směrem k zemi, aby se přenesl více energie.
- Body dotyku s lavicí jsou následující: gluteus, lopatky a hlava.
- Hýždě a břicho musí vždy zůstat stažené.
S těmito klávesami můžeme zvednout více polibků na bench pressu a zvýšit přírůstky svalové hmoty.
Nakloňte lis
Jedná se o variantu bench pressu, který klade větší důraz na klavikulární svazek Na otázku, proč používat sklonový lis jako doplněk k tradičnímu bench pressu, odpovídáme, že musíme co nejúplněji rozvíjet prsní svaly. K tomu musíte zaútočit na sval ze všech úhlů. Jak sklonový lis, tak poklesový lis pomáhají vytvářet silné pecs, protože sval je napaden z různých úhlů.
Prsní svaly jsou rozděleny na pectoralis major a svazek klíční kosti. Neexistuje žádný pectoralis minor, jak si mnoho lidí myslí. Je pravda, že existují některá cvičení, která pomáhají více stimulovat vlákna spodní části prsní žlázy, ale má smysl pouze tehdy, když se uvedené cvičení provádí ve stejném směru jako vlákna.
Sklonový lis lze efektivně trénovat pomocí standardní ploché lavice. Stačí přidat několik disků dole a vytvořit dostatečný sklon. Mějte na paměti, že čím více lavičku ohýbáte, tím větší napětí vám to vezme na ramena. Musíte být opatrní se stupněm sklonu tohoto cvičení.
Cvičení na hrudi: křížení kladky
Křížení kladky je jedním z nejžádanějších cviků všech, kteří hledají silný prsní sval. Veškeré školení s estetickým cílem by mělo usilovat o estetičtější funkce, aby bylo atraktivnější. Centrální část pectoralis major a klavikulární svazek lze zlepšit křížením kladek. Jedná se o cvičení, které se snaží tyto části zdůraznit.
K tomu musíme vzít kladky v nejvyšším bodě a stát ve střední části věže kladky. Dále uděláme krok vpřed a vzpomeneme si na dvě kladky, které se dívají směrem ke středu naší hrudi. Chcete-li dosáhnout větší aktivace pectoralis, je vhodné udržet úsilí v izometrická část po dobu nejméně jedné sekundy. Fáze návratu do výchozí polohy by měla být pomalá a kontrolovaná. Pamatujeme si, že opakování musí být úplná a je nejen důležité, aby tlak, ale také udržení zátěže.
Jak vidíte, existuje několik správných cvičení, která jsou základem pro budování svalové hmoty. V cvicích není nutné se příliš lišit, ale je vhodnější použít jedno z nich a postupovat v čase.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o cvicích na hrudi a jejich vlastnostech.