Existuje mnoho lidí, kteří buď kvůli koronaviru, nebo kvůli nedostatku peněz nechtějí trénovat v posilovně. To však neznamená, že nebudou moci mít výsledky. Můžeme mít dobrý trénink zbraní biceps doma. Tyto cviky jsou dobré pro biceps a budete si moci definovat paže. Mnoho žen chce především ukončit tento problém ochablých paží. Biceps můžete velmi dobře trénovat doma s několika činkami a materiálem pro práci s váhou vlastního těla.
Tento článek proto věnujeme tomu, jak vám doma trénovat biceps a jaké aspekty je třeba vzít v úvahu.
Biceps doma
Nemusíte chodit do posilovny, abyste měli dobré paže, pokud fungují podle zásad tréninku. Existuje mnoho druhů cviků pro trénink bicepsů doma a některá budou potřebujeme činky, jiné činky a další, se kterými můžeme pracovat s hmotností vlastního těla. Podívejme se, co jsou a co je třeba provést:
Bicep Curl
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vzít pár činek a nechat je viset po stranách těla s dlaněmi směřujícími dopředu. Po celou dobu pohybu musíte držet záda rovně a hrudník vyvýšený. Taky pro lepší stabilizaci těla je vhodné zatáhnout břicho a hýždě a neskončí tahem za zády. Pokud pohnete horní částí paží, musíme jen ohnout lokty a přibrat závaží co nejblíže k ramenům.
Excentrická část pohybu musí být prováděna kontrolovaně, pomaleji než vzestup. Tímto způsobem dostáváme činky zpět do výchozí polohy a paže se natáhly téměř úplně.
Kladivo činka Curl
Toto cvičení je velmi podobné předchozímu, ale má úpravu úchopu. Jen uchopte činky neutrálním úchopem, což znamená, že dlaně směřují k trupu. Musíte také udržujte záda rovně a hrudník vzhůru a nehýbejte nadloktím. Musíme ohnout lokty a přinést činky směrem k ramenům. Lze to provádět střídavě, nést nejprve jednu paži a pak druhou, nebo současně.
Back Lunge Bicep Curl
Pro toto cvičení stojíme s chodidly od sebe a vyrovnanými a boky musí být vyrovnány s chodidlem. Musíte vzít činku do každé ruky a překročit levou nohu za pravou. Dále ohneme kolena a skloníme boky, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné se zemí. Zároveň musíme ohýbat lokty a činky činit co nejblíže ramenům jako v předchozích pohybech.
Můžeme také udělat několik složených cvičení biceps doma, například dřep bicepsů. K tomu stojíme s chodidly mírně na šířku ramen a prsty mírně směrem ven. Popadněte pár činek, nadechněte se vzduchu, jak ohýbáme kolena a sklopíme boky, dokud naše svaly nejsou rovnoběžné se zemí. Obvykle je to úhel 90 stupňů. Přinášíme paty do výchozí polohy, zatímco se dostáváme k loktům a činíme závaží v poloze nejblíže k ramenům. Po dokončení pohybu vytlačíme vzduch a opakujeme.
Biceps doma: výstřední zvlnění
Pro toto cvičení vezmeme pár činek a necháme je viset na obou stranách. Dlaně rukou by měly směřovat dopředu a musíme držet záda rovnou a hrudník vyvýšený. Stejně jako v ostatních cvičeních nesmíme ohýbat horní část paže a budeme ohýbat lokty tak, aby činky byly co nejblíže ramenům. Toto cvičení se liší od zbytku excentrické fáze. Musíme jít velmi pomalu dolů, abychom plně natáhli ruce. Rozdíl spočívá v rychlosti provádění excentrické fáze a v celkovém natažení paží, protože další soustředná fáze, ve které nosíme závaží co nejblíže k ramenům, již nebude provedena.
Je důležité, abyste zaťali ruce, abyste lépe přenesli energii, a že to jsou naše bicepsy, které váhu zpomalují.
Curl zottman
Toto cvičení se provádí s chodidly vyrovnanými s boky a držíme váhu dlaněmi rukou směřujícími dopředu. Tento úchop se nazývá supinace. Neměli bychom hýbat horní částí paží jako při ostatních cvicích a pomalu se ohýbáme lokty přinášejí závaží co nejblíže k ramenům. Když jsme v této poloze, musíme otočit zápěstí dovnitř, dokud dlaně rukou nesmí být vpřed. Pomalu se spustíme do této polohy a otočíme zápěstí zpět do výchozí polohy. Díky tomu budou obě části bicepsu fungovat lépe.
Biceps doma: zvlnění 21
I když nebudeme chodit do posilovny, neznamená to, že budeme moci cvičit, dokud si nerozlomíme ruce. Toto cvičení je jedním z nejnáročnějších a zanechává naše paže úplně unavené. Pro to, musíme si vzít pár činek a ohýbat lokty, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů s nadloktím. Jako vždy nesmíme hýbat nadloktím a činky přenášíme co nejblíže k ramenům. Pak je musíme snížit do výchozího bodu.
Pohyb musíte opakovat až 21krát a poté rozsah pohybu rozšíříme na maximum. To znamená, že děláme 21 opakování s úhlem 90 stupňů nahoru, dalších 21 opakování se sklonem 90 stupňů a 21 plných opakování. Tímto způsobem skončíme s dobrým objemem tréninku našich paží a jsme úplně vyčerpaní.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, jak dělat biceps doma a jaké jsou nejlepší cviky.