Kromě spalování tuků definujte a tonizujte svaly, načerpejte sílu a vytrvalost. To jsou možná nejdůležitější důvody pro mnoho lidí, pokud jde o zahrnutí cvičebních rutin do jejich každodenního života. K dosažení těchto cílů a mnoha dalších je Hittovo školení ideální.
Ačkoli jsou tyto programy Hiit v současné době velmi módní, jeho původ k nám přichází po mnoho let. Již v 1921. století někteří fyzičtí trenéři ve Spojených státech používali relace s vysokorychlostními úseky a vyměňovali je za jiné relace obnovy. Bylo by to v roce XNUMX, kdy finský trenér Lauri Pihkela standardizoval metodu.
V roce 1996, díky Japonci Izumi Tabata a jeho známému "Tabata Protocol", Interní školení s vysokou intenzitou (Hiit) dosáhl popularity, kterou má dnes. Návrhy tohoto odborníka na sportovní vědu však nejsou jediné, které platí.
Co je to Hitt Training?
Skládá se z střídání krátkých období cvičení s velmi vysokou intenzitou, s jinými pomalejšími akcemi na podporu zotavení. Lze je dosáhnout kombinací sprintu vysokou rychlostí s lehkým joggingem. Některé z variant zahrnují silová cvičení využívající tělesnou hmotnost nebo váhy praktikujících.
Období maximální intenzity i doby odpočinku obvykle trvají 30 až 60 sekund. Kompletní cvičební rutiny nikdy nepřekročí celkovou dobu 30 minut.
Populární a „flexibilní“ praxe
Část úspěchu u veřejnosti, která má tento typ školení, spočívá v tom, že je snadno procvičuje. Mohou být prováděny v tělocvičnách nebo venku, na pláži uprostřed letních prázdnin a dokonce i doma. Není vyžadováno ani žádné speciální vybavení.
Profesionální sportovci a vysoce výkonní sportovci často doplňují svoji fyzickou přípravu těmito typy cvičení. Dokonce i hráči basketbalu a fotbalu to používají jako prostředek k získání odporu proti dlouhým hodinám, které každá hra představuje. Někteří fyzičtí trenéři to také doporučují jako „zahřívací“ metoda před zahájením relace vzpírání.
Tato rutina cvičení navíc je zcela přizpůsobitelné fyzické kapacitě každého člověka. Stává se to se zvláštními zájmy a vkusem, preferencemi a potřebami.
Rutina cvičení Hiit může snadno zahrnovat vaše vlastní cyklistické, běžecké nebo plavecké cvičení; také silová cvičení, funkční trénink, odpor a síla.
Specifické cíle
Kromě těch, kteří již komentovali zhubnout a spalovat tuky, budovat vytrvalost a svalový tonus„Hiit training sleduje další další výhody.
- Upřednostňuje fungování hlavního svalu lidského těla: srdce. Slouží také pro dát náš komplexní oběhový systém „naladit“.
- Kromě toho, že je osvědčenou metodou hubnutí, spalování kalorií a snižování hladiny tuků nemají žádný vliv na svalovou hmotu.
- Je doporučenou praxí pro lidi s problémy s hladinou cukru a funkcí slinivky břišní. Včas, zvyšuje citlivost na inzulín, což vede k vyšší spotřebě glukózy.
- Pro ty, kteří sní o věčném mládí, Hiit trénink zpomaluje proces stárnutí.
Rutiny
Kromě závodění nebo sprintu Cvičení Hiit může zahrnovat cvičení jako skoky, výpady a sed-leh; V programech se také provádějí další rutiny, jako je „burpees“ nebo flexe a prodloužení lokte, „shadow boxing“ a běh na místě. Některé z nejoblíbenějších cvičení se skládají z následujících sad cvičení:
O tartanu
Není to jen standardní běžecká dráha. Toto je rutina, kterou lze provádět v v jakékoli oblasti, která vám umožní volně běhat, aniž byste museli překonávat překážky. Skládá se z následující kombinace:
- Jemný jogging po dobu 10 minut, aby se zahřál.
- Sprint po dobu 60 sekund, na 90% maximální kapacity srdeční frekvence.
- Jog po dobu 30 sekund, při 60% maximální kapacity maximální srdeční frekvence. (Období zotavení).
- Cyklus maximálního výkonu a odpočinku by se měl opakovat 15krát.
- Chcete-li sérii uzavřít, lehký krok po dobu pěti minut.
Doma
Skládá se z kombinace tří cvičení, pro která vyžaduje to jen tělo a trochu místa. Kompletní rutina se skládá z:
- 20 sekund dřepů na plný výkon.
- 10 sekund Planchas (doba odpočinku a zotavení).
- 20 sekund burpees při plném výkonu.
- 10 sekund talířů.
- 30sekundové zotavení, stojí na stejném místě.
- Celý cyklus musí být opakován čtyřikrát.
Na kole
Buď na tradičním modelu se dvěma koly, nebo na statickém šlapání je další aktivita, která platí v rámci Hiit tréninku.
- 10 minut jemného šlapání k přípravě a zahřátí.
- 30 sekund šlapání při maximální kapacitě.
- 15 sekund jemného šlapání (doba odpočinku a zotavení).
- Kombinace okamžiků maximálního výkonu s okamžiky odpočinku by se měla opakovat osmkrát.
- Po dokončení cyklu dalších pět minut jemného šlapání, které umožní postupné uvolnění svalů.
Změna rytmu: klíč
Výhody Hiit tréninku ve srovnání s tradičními "kardio" rutinami jsou v změny tempa a intenzity. To umožňuje tělu nepřizpůsobit se stálému rytmu a vstoupit do klidového stavu, aby šetřilo energii. K dosažení požadovaných cílů je třikrát týdně více než dost.
Kontraindikace Hiit tréninku
Před zařazením tréninkové rutiny Hiit do každodenního života je vždy vhodné se poradit s odborníkem. Především, pokud jsou to lidé s nízkou sportovní aktivitou a že jejich fyzická kondice začne od nuly.
Tento postup by neměl být kombinován s hypokalorickou dietou.. Mimo jiné proto, že kvůli nízkým hladinám glykogenu v těle mohou nastat epizody závratí nebo ztráty vědomí.
Na druhou stranu se od přijetí těchto postupů nedoporučuje ani u lidí s kloubními potížemi nebo trpících úrazy svalů. Stejné jako u mužů a žen s problémy s vysokým krevním tlakem a srdeční choroby.