Aerobní cvičení nemohou ve vaší agendě chybět. A je to věnovat několik hodin týdně považuje se za zásadní udržovat fyzickou i psychickou kondici.
Zjistěte, co jsou aerobní cvičení, jak je cvičit, jaké jsou jejich výhody a další věci, které potřebujete vědět, než je začleníte do tréninku:
Seznam aerobních cvičení
Aerobní cvičení se vyznačují stimulujte srdeční frekvenci a zrychlete dýchání po dlouhou dobu (minimálně 30 minut). Tímto způsobem, na rozdíl od anaerobního, tento typ cvičení vyžaduje neustálý přísun energie. Tělo získává tuto energii z tuků, kyslíku a sacharidů.
Běh
Běh je nejoblíbenější aerobní cvičení. Možná proto, že to lze udělat prakticky kdekoli, nebo jednoduše proto, že je to opravdu návykové. Zanechat sedavý životní styl může být obtížné, ale jakmile to zvládnete, bude to složitá věc bez vašich 30 minut (nebo více) každodenního běhu.
Caminar
Chcete-li toto cvičení uvést do praxe, potřebujete pouze vhodnou obuv. Pokud je vzdálenost do práce dostatečná, můžete jít pěšky a využít tak cestu k aerobnímu cvičení. Můžete se procházet venku (na venkově i ve městě), ale také na běžeckých pásech. Abyste byli efektivní, je důležité zajistit, aby se váš srdeční rytmus zvýšil. Udělejte to odlehčením svého tempa a stoupáním do strmých oblastí.
Posilovací stroje
Eliptické kolo, rotoped, běžecký pás ... Tělocvičny nabízejí mnoho dobrých možností pro cvičení aerobních cvičení v interiéru. Dobrý nápad, chránit se před zimou a deštěm.
Jízda na kole
Cyklistika je skvělé aerobní cvičení. Ale jednoduchá procházka nemusí stačit k získání tepové frekvence, kterou potřebujete. Šlapejte rychleji nebo ve strmých oblastech. Pokud dýcháte rychle, znamená to, že se vám daří.
Plavání
Pokud vaše kolena běhům neladí, zvažte plavání. Důvod je ten vodní vztlak je šetrnější ke kloubům než tvrdý asfalt.
Kontinuální nebo intervalový trénink?
Kontinuální trénink je ten, který udržuje stejnou úroveň úsilí po dobu 20-60 minut bez odpočinku. Naproti tomu intervalový trénink střídá úseky intenzivní aktivity a aktivního zotavení. Pokud mají formu grafu, kontinuální metoda by byla přímka, zatímco intervalová metoda by popisovala řadu vrcholů.
Má se za to, že díky obnově sil mezi jednotlivými v intervalovém tréninku pracujete více, a proto je dosaženo dalšího pokroku. Příkladem je sprint po dobu tří minut, chůze po dobu jedné minuty a opakování. Trvání každého intervalu můžete také kdykoli nastavit na základě svých pocitů.
také přestávky v dlouhém tréninku zabraňují tomu, aby se aerobní cvičení staly anaerobními. Je to proto, že umožňují, aby se srdeční frekvence vrátila do aerobního rozsahu.
Výhody křížového tréninku
Proč se omezovat jen na jednu, když je můžete mít všechny? Cross training nebo cross-training kombinuje různá aerobní cvičení. Například plavání v pondělí, jízda na kole ve středu a běh v pátek.
Křížový trénink pomáhá pracovat více svalů a více směry. Tímto způsobem se dosáhne úplnějšího tréninku a zároveň se předejde úrazům. Vzhledem k tomu, že cvičení stejného cvičení má vždy jednotvárný charakter, je považováno za pomoc při udržení vysoké motivace.
Výhody aerobního cvičení
Aerobní cvičení vám pomůže žít déle a lépe. A je to tím, že má pozitivní dopad na klíčové aspekty zdraví. Zahrnutí vybraného cvičení do zdravého životního stylu vám pomůže:
- Kontrolní hmotnost
- Předcházejte nemocem (obezita, hypertenze, cukrovka 2. typu ...)
- Zvládněte chronická onemocnění (hypertenze, vysoká hladina cukru v krvi ...)
- Snižte hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšte hladinu dobrého cholesterolu (HDL)
- Posilujte srdce
- Zpoždění kognitivního poklesu
- Zvyšte výdrž
- Zlepšujte náladu a zlepšujte určité duševní podmínky, jako je deprese a úzkost
Frekvence
Cítit všechny jeho výhody, doporučuje se být velkorysý s frekvencí i délkou tréninku. V ideálním případě byste měli aerobní cvičení dělat většinu dní v týdnu. Na druhou stranu je velmi důležité zahrnout dny odpočinku, aby se zabránilo škodlivým účinkům přetrénování.
Zkombinujte je se silovými cviky
Pravidelná práce na tvorbě a posilování svalů (dřepy, tlaky, zvedání závaží ...) je klíč k celkově lepší kondici.
Zkombinujte silová cvičení s aerobními cviky (může to být ve stejný den nebo v jiné dny). Posílení svalů vám pomůže oddálit nástup únavy a zabránit zranění.