Cvičíte rádi nebo cvičíte doma? Existují různé svalové skupiny, které je třeba procvičovat, a proto vám nabízíme průvodce cvičením hrudníku doma Tyto kroky, které nabízíme, jsou účinné a pomohou vám posílit svaly a spalovat tuky.
K vytvoření cviku na hrudník musíte to udělat z mnoha úhlů a směrů. Cílem je vytvořit tuto sílu, aby sval nabral objem a mohl být procvičován. Série metodologie, o které diskutujeme, je týdenní tréninkový plán a ten musí být prováděn neustále.
Kolik dní musím trénovat oblast hrudníku?
Ideální, stejně jako u všech cvičení, která se provádějí týdně, je udržovat je tři dny v týdnu. Mezi jedním a druhým dnem tréninku je vhodné nechat den odpočinku. Pokud ale trénujete ještě jeden den, nic se neděje, ideální je dodržovat cvičební rutinu, která doplňuje další oblasti spolu s prsními.
normální flexe
Shyby jsou nejlepším cvikem na procvičení prsní oblasti. Dále podrobně popíšeme sérii kliků s různými tóny, abyste mohli cvičení hrudníku z různých úhlů. Normální flexe je jedním ze základních cviků pro zahřátí svalu.
Udělat to, musíš se postavit čelem dolů, položte natažené paže na podlahu a na šířku ramen. Nohy musí být natažené tvoří spolu s celým tělem přímku, zadek by neměl vyčnívat.
Musíš jít ohýbejte ruce a pomalu sestupujte dolů, nechat hruď dotknout se země. Lokty by měly svírat úhel 90°. Poté se vrátí zpět do výchozí polohy. Musí být provedeny 5 sérií po 20 klikech.
izometrický pushup
Toto je další typ kliků, ale s určitou modalitou k posílení jiné části svalu. Člověk musí provést normální flexi, poté klesá směrem k zemi ve stejné poloze jako při normální flexi. The lokty by měly být v úhlu 90° a tady musíte držte pozici 15 sekund.
Nezapomeňte, že celé tělo musí být rovné, od chodidel až po hlavu a břišní svaly musí být napnuté a stažené dovnitř. musíš udělat 5 sad po 20 klikech. Pokud se vám zdá tato činnost příliš těžká, můžete ji uvolnit položením kolen na zem v kratších intervalech sekund.
Diamond push-up
Je to stejný systém kliků, ale změna polohy rukou. Chcete-li to provést, musíte čelit dolů a položit ruce dolů, ale spojující palce na podlaze a dva konce ukazováčků.
Shyby provádíme mnohem pomalejisnažte se při každém opakování kartáčovat podlahu bradou, aniž byste nechali lokty zamčené. Tento pohyb je velmi náročný na provedení, ale triceps bude pracovat společně. bude provedena 5 sezení po 20 klikech.
izolovaná flexe
Tato flexe se neprovádí s pažemi u sebe, ale každá zóna bude izolovaná, což umožní každý sval je procvičován nezávisle a umožňuje hypertrofii.
K jeho provedení se postavíme jako při normálním kliku, ale místo toho, abychom položili obě paže na zem a ve výšce ramena, uděláme to následovně: Položíme pouze jedno rameno a druhé musí jít do letu, obvykle se nosí za zády nebo pasem. Poté se provede pohyb sestupem, pokusí se dosáhnout hrudníku směrem k zemi a poté se vrátí do výchozí polohy. Musí být provedeny 3 sezení po 10 klikech.
Push-up s lavicí nebo boxem
Tyto kliky jsou těžké, ale účinné. Spočívá v tom, že děláte normální kliky se zvednutými nohami, v tomto případě na zásuvce, lavici nebo pohovce. Provádějí se stejným způsobem jako v předchozích cvicích, jemně spouštějí a ohýbají paže a vracejí se do výchozí polohy. Musí být provedeno 5 sérií po 15 klikech.
Činka na lavičce
Pokud víte, jak dělat bench press s činkou, je to stejný cvik, ale děláte stejný pohyb a s jednoruční činkou. Musíte ležet lícem nahoru na lavici a správně držet váhu v každé ruce.
Činky by měly být umístěny po stranách hrudníku, lokty pokrčené a v úhlu 90°. Musíte spouštět a řídit činky až k hrudníku a pak spouštět do stran. Toto cvičení potenciálně rehabilituje vaše hrudní svaly. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Lis na nakloněnou činku
Tento cvik má stejný pohyb jako normální bench press. Lavička musí být pro přijetí nakloněna téměř ukloněný postoj, na rukou budete mít tyč se závažím a budete ji muset zvednout nad hrudník. Musí být provedeny 3 série po 12 opakováních.
Poklesy
Tento cvik je skvělým cvičením, kde se pracuje se silou. Procvičí se triceps a hrudník a kde můžete použít některé postranní panely. V případě tyčí je nutné držte tělo zvednuté a paže rovnoběžné. Musíte vstát a vrátit se do výchozí pozice (dolů). bude provedena 3 série po 12 opakováních.