Cómo preparar media maratón

Reglas para saber cómo preparar media maratón

Cuando te dedicas a los deportes de resistencia es de vital importancia conocer cómo mejorar el rendimiento en todo momento. También debe es conocer algunos patrones básicos sobre la alimentación que debes llevar acorde a tu objetivo. Esta alimentación será de gran ayuda para encaminarte hacía tu objetivo de una forma más eficiente. Los maratones son bastante complejos de entrenar y debe saber preparar de bastante bien. Por ello, vamos a dedicar este artículo a explicarte cómo preparar media maratón.

Si quieres conocer todas las pautas a tener en cuenta para saber cómo preparar media maratón, éste es tu post.

Reglas básicas para saber cómo preparar media maratón

Cómo preparar media maratón

Cuando decimos que vamos a correr una media maratón es una carrera de 21 kilómetros de distancia que necesitan de una buena alimentación y una buena resistencia aeróbica que te permita poder aguantar todo este tiempo corriendo y encima disfrutar de ello al máximo.

Existen numerosas reglas para poder entrenar y ser eficientes ante la preparación de una media maratón. Se trata de una carrera bastante exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia la hora de entrenar. No todo el mundo puede correr más de 21 kilómetros con sólo tener un buen estado físico, sino también lo requiere un buen estado mental.

Mucho se cita únicamente en llegar hasta final de la carrera y terminar la sin preocuparse demasiado por las condiciones en la que lo hacen. Estos suelen ser uno de los mayores errores peligrosos que no sólo aumentará las probabilidades de lesionarte sino que también de aumentar las posibilidades de que abandone es la carrera antes de tiempo. Para que esto no ocurra es necesario tener un buen plan de entrenamiento diseñado para una media maratón o, básicamente, para cualquier distancia que estés recorriendo. Esto se hace independientemente del nivel que tengas como corredor, ya seas amateur o profesional.

Sin que de labores un plan de entrenamiento que este adecuado y adaptado a tu nivel y a la vista de que vas a recorrer, será bastante difícil que logres mejor alto rendimiento y pueda significar la diferencia entre terminar la carrera o no. No es lo mismo un plan de entrenamiento para una carrera de tan sólo 10 kilómetros de distancia que el de una media maratón. Cada tipo de carrera tiene uno requerimientos energéticos muy diferentes.

Durante una media maratón es inevitable que la reservas de energía vayan disminuyendo y el cansancio mental y físico aumentando. Por ello, es fundamental que la resistencia aeróbica sea la mejor virtud que tengas para poder recorrer largas distancias. La velocidad también es un factor clave para aquellas personas que quieren correr la media maratón. Esto le permitirá terminar más rápido la carrera y tener una percepción más ligera del esfuerzo que ha llevado durante la misma.

Aumentar el kilometraje

Raúl en media maratón

Es esencial que el plan de entrenamiento haya sido diseñado considerando tus capacidades, tus objetivos y tu forma física actual. No está recomendado utilizar planes de entrenamiento generales para todo el mundo. Un error muy básico es no personalizar los entrenamientos. Simplemente cogemos una rutina de entrenamiento para intentar mejorar en los kilometraje es en internet de forma básica. Este tipo de entrenamientos no personalizados no dan para nada bueno resultados. Todo lo contrario, si el plan que hemos extraído de la web tiene un nivel más alto del nuestro, corremos el riesgo de aumentar nuestra probabilidad de lesiones y no conseguir el objetivo que estamos buscando.

Uno de los aspectos fundamentales a tener en cuenta para saber que estamos mejorando nuestro rendimiento es aumentar el kilometraje. Los kilómetros que un corredor de fondo escapa de realizar durante sus entrenamientos son los cimientos que se debería de tener para analizar una buena temporada deportiva. La suma de todos los kilómetros que recorremos cada día representan el volumen de entrenamiento total a tener en cuenta. A partir de él, podemos evaluar y contrastar las conclusiones sobre la evolución del mismo.

Para saber cómo preparar media maratón es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarse las necesidades de la distancia y poder progresar en ello. El kilometraje mínimo que se recomienda para correr una media maratón ronda entre los 60 kilómetros semanales. Aunque decorar menos de esta cantidad a la semana puede ser suficiente para terminar esta carrera, puede que no te permita rendir al máximo la distancia y recorrer la en el menor tiempo posible. Para poder llegar a este kilometraje semanal deberás realizar un aumento gradual semana tras semana de forma que permita al cuerpo adaptarse al mismo.

Ten en cuenta que no vamos a mejorar si semana a semana hacemos lo mismo. Al igual que ocurre con el entrenamiento de pesas, en este caso, debemos aplicar el principio de sobrecarga progresiva.

Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos

Saber cómo preparar media maratón

No sólo es importante aumentar el volumen de entrenamiento sino también la frecuencia. Para saber cómo preparar media maratón recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las tres veces por semana. El mínimo recomendado para entrenar una media maratón es entre 4 y 5 veces por semana.

Si corremos con poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado, por lo que tú volumen de entrenamiento será menor. Haciendo esto garantizamos que podemos aumentar nuestro kilometraje de forma gradual. De lo contrario, si sólo corriéramos una o dos veces por semana tendríamos que aumentar bastante el kilometraje en cada sesión, dificultando lo resultados.

Permite que los entrenamientos pueda ser algo más lentos y permite incluir en tratamientos específicos de manera más segura. Hay que planificar los días a la semana y siendo siempre inteligente la planificación de los entrenamientos duros y los entrenamientos de recuperación. Esto es a lo que se le conoce como descarga. Cuando acumulamos cierto volumen de entrenamiento no podemos recuperar al mismo ritmo. Cuando esto será, para no disminuir el rendimiento deportivo, se realiza una descarga. La descarga suele ser un pequeño periodo de tiempo, más o menos una semana, en la que trabajamos con un volumen de entrenamiento más o menos del 50-60% del habitual.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo preparar media maratón.

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