Cómo practicar el Kettlebell Swing

Kettlebel Swing:

Para los profesionales de Strength & Conditioning ya se los va acondicionando una serie de herramientas para una gran preparación física y atlética. Entre muchas de estos implementos encontramos el Kettlebel Swing o Pesa Rusa.

Este tipo de entrenamiento o ejercicio a base de pesas rusas se utiliza principalmente para programas de acondicionamiento físico recreativo y en algunos programas de acondicionamiento y fuerza universitarios y profesionales.

¿Qué es el Kettlebell Swing?

El Kettlbell Swing es un poderoso ejercicio que se lleva realizando durante décadas y es fascinante su funcionalidad, ya que acondiciona físicamente a miles de atletas gracias a sus ejercicios ‘fundacionales’.

Para realizar este ejercicio hay que contar con una pesa rusa o kettlebell, un objeto que se utiliza en Crossfit para trabajar con cargas. La persona que lo realiza tiene que colocarse de pie con las piernas separadas un poco más ancha de los hombros y de las caderas y colocando la pesa rusa delante, en el suelo y en medio de ambos pies.

Se comenzará descendiendo el tronco y con la espalda recta, flexionando la cadera, como si fuésemos a realizar una sentadilla. En este momento se recogerá la pesa rusa del suelo con ambas manos, se balanceará hacia atrás del cuerpo por debajo de las piernas y hacia delante del torso hasta colocarla por encima de la cabeza, siempre con los brazos extendidos. En el siguiente video podemos ver cómo se realiza.

Hay dos estilos de practicar el Kettlebel Swing:

  • American Kettlebell Swing: es cuando se realiza ese movimiento ascendente, dónde finaliza la pesa rusa frente a la cabeza.
  • Russian Kettlebell Swing: este movimiento también es ascendente y finaliza cuando la pesa rusa se eleva por encima de la cabeza.

El entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en una formalidad y como elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de fuerza y resistencia. Se ha convertido incluso en un instrumento fundamental y eficaz para la Reeducación Funcional Deportiva y el Rendimiento Deportivo.

Kettlebel Swing:

 

Con el Kettlebell Swing o balanceo con pesas rusas conseguimos una gran efectividad en el desarrollo de glúteos, quemar grasa, marca la cintura y crea unos abdominales marcados. Es una de las alternativas de hacer deporte y entrenar el sistema muscular como el cardiovascular. Además de mejorar los músculos mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Cuidados para realizar el Kettlebell Swing

Practicar este deporte también trae sus errores, por lo que pueden producirse lesiones. Hay que ajustar el peso de la pesa en proporción a la fuerza y complexión física de la persona, una pesa con mayor peso puede acarrear a lesiones. Para ello debe de escoger un peso que no le suponga demasiado esfuerzo e ir aumentando sus kilos según vaya evolucionando. Cuando ya empieces a observar que tu pesa rusa comienzas a elevarla sin dificultad por encima de la cabeza, entonces ya puede ir cogiendo más peso.

Kettlebel Swing:

De la misma forma podemos tomar cuidado en la forma de doblar las rodillas, ya que no hay que hacerlo excesivamente, sino más bien haciendo una pequeña sentadilla y no moviendo las caderas. La forma correcta de hacerlo determinará de cómo hacer este deporte de manera satisfactoria.

Tenemos que asegurar que dónde lo practiquemos sea un espacio de seguridad y que delante de nosotros no se presente nada con lo que podamos tropezar. El agarre debe de ser seguro, ya que el movimiento o balanceo se hace a gran velocidad. La forma de agarrarlo ha de ser mucho más ancho cuando se va a realizar la curvatura. No es mucho más seguro cuando se realiza desde el centro, pareciendo que se nos va a escapar por encima de la cabeza.

Hay que evitar el redondeo de espalda cuando se eleva la pesa. Acostumbrar a realizar este movimiento acarrea a una sobrecarga de la espalda y a una posible lesión. La postura correcta es llevar el pecho erguido y la espalda recta.

Kettlebel Swing:

Beneficios que reporta practicar este deporte:

Se trabaja la parte posterior del cuerpo: desde toda la espalda a los isquiotibiales y los glúteos. De igual forma lo podemos ver en la parte posterior de las piernas (bíceps, femoral, seminembranoso y semitendinoso). Lo podrás corroborar en tus primeras sesiones y cuando empiecen a surgir las agujetas.

Para los que sufren de dolores de espalda es ideal para fortalecer esta parte y la zona lumbar y abdominal, siempre que se realice de forma correcta.

Se puede combinar la actividad aeróbica y anaeróbica. De manera que vayas aumentando el peso de la Kettlebell va a ir quemando muchas más calorías.

Kettlebel Swing:

Según un estudio relevado por Journal of Strength and Conditioning Research este balanceo hecho con pesas rusas es un ejercicio que hace que el cuerpo responda con una buena estabilidad hormonal, por lo que es excelente para un desarrollo atlético.

Este ejercicio es perfecto para realizar el Método Tabata, ya que se trabajan muchos músculos a la vez y eso hace que los ejercita, a la misma vez que eleva el ritmo cardíaco, algo que no pasa con las tradicionales pesas.

Este deporte es excelente y hay que saber que practicarlo requiere de una buena postura para hacerlo correctamente sin acarrear a ningún tipo de lesión. Si tienes dudas de cómo realizarlo y te ha gustado, puedes acudir a un gimnasio y ponerte en manos de un experto para una mejor recomendación


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