Cómo marcar abdominales

Cómo marcar abdominales

Como sabemos, en el mundo del gimnasio y el fitness existen numerosos bulos que intentan nublar la verdadera visión de este mundillo. El principal objetivo de estos bulos es ganar dinero a costa de la ignorancia de los consumidores. Y es que uno de los grupos musculares que más mentiras y mitos lleva encima son los abdominales. Las personas quieren tener un buen físico de cara al verano y tener un six pack es algo fundamental para ellos. Son muchas las personas que se preguntan cómo marcar abdominales de la forma más rápida posible.

Sin mentiras, sin mitos, con sólo la verdad, te voy a contar en este artículo cómo marcar abdominales.

La importancia del porcentaje graso

Poca masa muscular

Uno de los aspectos importantes a la hora de marcar abdominales es el porcentaje graso. La mayoría de la gente se pone a hacer abdominales de forma interminable en las sesiones de gimnasio. Seguramente habrás visto a muchas personas entrenar abdominales los 5 días de la semana. Y es que los abdominales hay que tratarlos como un músculo más.

Todos los grupos musculares necesitan establecer un volumen de entrenamiento adecuado dependiendo del nivel y el objetivo que se busque. No es lo mismo tener un nivel básico en cuanto a capacidad de fuerza, masa muscular y experiencia en el gimnasio, que ser un avanzado. El margen de ganancias de masa muscular es superior en aquellas personas novatas. Por ello, son las primeras que piensan que, por entrenar abdominales a diario, van a tener el six pack en cosa de un mes.

Nada más lejos de la realidad. La auténtica verdad es que, si no tienes un porcentaje graso bajo, ya puedes hacer todo los abdominales que quieras, que nunca se te van a ver. Y es que la grasa del abdomen es la que se encarga de tapar nuestros abdominales. Sobre todo en los hombres se tiende a almacenar más cantidad de grasa en el abdomen. Hay bastante gente que tienen buenos abdominales pero su grasa corporal no permite verlos.

Para esto, se realiza una etapa conocida como definición. La etapa de definición consiste en establecer un déficit calórico mediante la dieta y aumentar el ejercicio cardiovascular. Junto con el ejercicio de pesas en el gimnasio establecemos una fase de pérdida de grasa. Al perder la grasa del abdomen, destaparemos los abdominales.

Cómo marcar abdominales si eres novato

Bajo porcentaje graso

Uno de los inconvenientes principales de realizar una etapa de definición muscular es la baja cantidad de muscular del cuerpo. Y es que son muchas las personas que, en cuanto empiezan a taparse un poco, comienzan una etapa de definición. Normalmente, las etapas de definición acaban con una bajada en el rendimiento en el gimnasio, mayor cansancio, mayor hambre y poca capacidad de mejora. Durante esta etapa en la que tenemos un déficit calórico no mejoramos en el gimnasio. Tampoco podemos ganar masa muscular ya que se necesita un superávit de calorías.

Por todas estas razones a los novatos no se le recomiendan centrarse en el six pack. Aunque estéticamente marcar abdominales puede quedar bonito de cara al verano, de nada te sirve tener buenos abdominales si el resto del cuerpo lo tienes sin nada de masa muscular. Para hacer que se vean a los abdominales tienes que bajar su porcentaje graso a porcentajes rondando el 10-13%, dependiendo de cada genética. Si defines hasta este porcentaje graso tan bajo, si no tienes una buena cantidad de masa muscular, te verás excesivamente delgado. Además, estarás dañando tu salud ya que la grasa corporal tiene un gran papel fundamental en el entorno hormonal.

Al perder calidad y tono muscular por estar demasiado definido conseguimos que se nos vea mucho peor físicamente. No sólo estaremos peor físicamente, sino que también estaremos peor en salud. La etapa de definición para marcar abdominales tan sólo se debe hacer cuando se tenga un gran tono muscular.

Cómo marcar abdominales en la etapa del volumen

Cómo marcar abdominales paso a paso

Lo que no se tiene en cuenta es hacer abdominales en la etapa de volumen. Esta etapa de volumen también es conocida como fase de ganancia de masa muscular. Es la etapa en la que formamos músculo a partir de un crecimiento lento pero progresivo. Para establecer una fase de ganancia de masa muscular necesitamos un superávit calórico en la dieta. Esto es, comer más calorías de las que se gastan de forma continua y sostenible en el tiempo. De esta forma, conseguimos ganar peso a la vez que ese peso es masa muscular, agua, glucógeno y grasa.

Sí, cómo habéis leído bien, es inevitable y ganar grasa si queremos ganar masa muscular. Uno de los errores principales que cometen las personas en el gimnasio es no realizar abdominales durante la fase de volumen. Y es que, durante esta fase, no se tiene una buena visualización de tu abdomen dado que estas tapado. Por ello, suelen hacer los  ejercicios de abdominales en la etapa de definición. El problema de esto reside en que durante la fase de definición no existe un desarrollo de la masa muscular. Esto hace que, por mucho que hagamos abdominales, no van a crecer. Esta etapa sólo sirve para perder la grasa en exceso.

Si durante la fase de volumen no has establecido una buena rutina de abdominales, ten por seguro que no van a crecer. Los abdominales hay que entrenarlos como cualquier otro grupo muscular. Es aquí donde hay que introducir las variables del entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia. Dependiendo del nivel que estés teniendo en el gimnasio (novato, intermedio, avanzado) podrás entrenar un mayor número de series a la semana de abdominales.

Una recomendación general es la siguiente:

  • Novatos: entre 6 y 9 series a la semana, repartidas en dos sesiones (frecuencia 2).
  • Intermedios: entre 9 y 15 series a la semana, repartidas en dos sesiones (frecuencia 2)
  • Avanzados: entre 16 y 22 series a la semana, repartidas en tres sesiones (frecuencia 3)

Si entrenas los abdominales con este rango de series a unas repeticiones de entre 15 y 25, durante la fase de volumen, podrás tener abdominales cuando realices la etapa de definición.

Espero que con estos consejos sepas cómo marcar abdominales. Si tienes dudas sobre entrenamiento y nutrición mándame un direct al Instagram: @German_entrena. Soy entrenador personal y nutricionista deportivo, espero ayudarte.


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