Cuando empezamos en el gimnasio todos queremos unos abdominales realmente atractivos. Sin embargo, son muchos aspectos que las personas no conocen acerca de este grupo muscular. Algunas personas no saben hacer bien los ejercicios y otras personas no saben qué variables del entrenamiento tener en cuenta para poder hacer los visible. Sea cual sea la razón, hoy vamos a hablar de cómo hacer abdominales correctamente.
Si quieres conocer cómo hacer abdominales correctamente, te lo explicamos en este artículo.
Cómo hacer abdominales correctamente
Lo primero que debemos tener en cuenta antes de conocer la buena técnica en los ejercicios de abdominales es nuestro porcentaje graso. Hay que saber que en hagamos la cantidad abdominales que hagamos, si tenemos un porcentaje de grasa alto, sobre todo en la zona abdominal, los abdominales no van a ser visibles. Es decir, si no tenemos poca grasa, da igual la cantidad de abdominales que hagamos que no vamos a poder ver el famoso six pack.
Existen personas que trabajan numerosos ejercicios cada día para poder fortalecer este grupo muscular. De hecho, la evidencia científica no para reafirmar que hay que tratar los abdominales como cualquier otro grupo muscular. Con hay que atender a las diferentes variables del entrenamiento y incluirlas en nuestra rutina de ejercicios. Variables de entrenamiento como son el volumen de trabajo, la intensidad y la frecuencia.
Debemos saber que los abdominales con un músculo más y que hay que trabajar los como si fuera otro. Seguramente no pensarás en realizar series para el pectoral de más de 50 repeticiones. Sin embargo, son muchas las personas que nos saben cómo hacer abdominales correctamente y hacen series infinitas. Los abdominales hay que trabajarlos con un volumen de entrenamiento que se adapte al nivel de la persona y a su objetivo. Lo mismo ocurre con la intensidad y la frecuencia. Para que exista hipertrofia a nivel celular debe existir un estímulo cercano al fallo muscular. Esto significa que darnos a la una o dos repeticiones del fallo muscular.
La última variable a tener en cuenta es la frecuencia. No podemos tener unos buenos abdominales si no trabajamos la frecuencia a un nivel adaptado.
Déficit calórico
Otro aspecto importante para aprender cómo hacer abdominales correctamente es el porcentaje de grasa. Hay que tener en cuenta que si nuestro abdomen tiene un alto porcentaje de grasa no podremos ver los abdominales. Para poder destapar estos músculos debemos tener un porcentaje de grasa bajo. Para perder la grasa en exceso que tenemos acumulada debemos establecer un déficit calórico en la dieta para poder perder peso de forma paulatina y saludable.
No debemos olvidar que en gran parte de los ejercicios multiarticulares básicos vamos a tener que contraer el core. Toda la zona central del cuerpo, incluyendo a los abdominales deben ser contraídos para un mejor reclutamiento de las fibras musculares y una mejor estabilidad general. Es así como también trabajamos de forma indirecta los abdominales sin necesidad de hacer ejercicios específicos para ello.
Es fundamental tener un porcentaje de grasa bajo para poder tener unos abdominales visibles. Para establecer un déficit calórico en la dieta, tan sólo debemos contar cuáles son esas calorías de mantenimiento y reducir 300-500 calorías totales.
Cómo hacer abdominales correctamente con ejercicios
Trabajar toda la musculatura del core es fundamental para tener una buena salud y prevenir lesiones. El core es todo aquello que engloba los músculos centrales del cuerpo. Estos músculo son los abdominales, los oblicuos, los lumbares, flexores y extensores de la cadera y glúteos. No sólo nos ayudará a tener una mejor estabilidad, sino que también a corregir la postura y a prevenir lesiones.
Vamos a ver cuáles son los principales ejercicios para aprender cómo hacer abdominales correctamente. Estos ejercicios son bastante fáciles de hacer desde un principio. Trus podemos y complicando conforme vamos progresando. La forma correcta de trabajar los abdominales desde un principio es trabajar aquellos ejercicios isométricos. Es decir, estos ejercicios son aquellos que se basan en que los músculos de los abdominales trabajan para mantener la postura del cuerpo.
Plancha abdominal
Este ejercicio es muy básico es sencillo. Apoyaremos los codos a la altura de los hombros y extenderemos nuestro cuerpo por completo de forma paralela al suelo. Los pies los debemos abrir a la altura de las caderas y buscamos una posición natural del cuerpo. Aguantaremos en esta posición hasta que sintamos un quemazón y ya no podamos más.
Cómo hacer abdominales correctamente: Plancha lateral
Es un ejercicio prácticamente igual que la plancha abdominal. Hay que colocar ser de medio lado. Para ello, vamos a apoyar uno de los antebrazos y dejaremos las piernas estiradas. Intentamos mantener la posición mediante el trabajo isométrico de los músculos de los abdominales. De esta forma, iremos aprendiendo cómo hacer abdominales correctamente. Si todavía no puedes apoyar el cuerpo por completo, nos podemos apoyar sobre lateral de las rodillas en vez de sobre los pies.
Puente de glúteos
Es uno de los ejercicios más sencillos para trabajar las lumbares y los glúteos. Colocaremos las manos a ambos lados del cuerpo y levantamos el glúteo del suelo y apretaremos lo máximo posible. No debemos elevar demasiado la cadera para que no sea lesivo. Aguantaremos en esta posición unos cuantos segundos.
¿Son útiles es los abdominales para perder peso?
Esta pregunta se responde con un sí y un no. Todos los ejercicios que hemos mencionado en la lista ayudan a perder grasa tan sólo por el hecho de realizar ejercicio y están en movimiento. Hay que dejar claro que no puede entrenar la zona abdominal vamos a perder grasa abdominal. La grasa se pierde de la zona donde por genética este predestinado a perder primero. Si eres de aquellas personas que tiende almacenar grasa en los brazos, deberás tener en cuenta que será una zona donde cueste más perder dicha grasa.
Para conseguir la famosa tableta de chocolate necesitamos tener un porcentaje de grasa menor del 15% en hombres y menor del 20% de mujeres. Esto es de manera generalizada. Hay que tener en cuenta que, si una persona almacena menos grasa en la parte del abdomen, podrá marcar abdominales con una cantidad mayor de grasa corporal.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer abdominales correctamente.