Cómo fortalecer los cuádriceps

Cómo fortalecer los cuádriceps

Los cuádriceps son parte de la musculatura de nuestro cuerpo dónde crean estabilidad a nuestra movilidad diaria. Son los responsables de crear movimiento en las piernas y es por ello que debemos de cuidarlos. Para ello podemos cuidar de esta zona conociendo algunos ejercicios para fortalecer estos músculos.

Los cuádriceps son de los músculos más fuertes y con mayor vitalidad del cuerpo. Si los mantenemos en buena forma puede implicar que las rodillas no teman de dolencias como la artrosis. Y esto no es solo una de las ventajas, ya que se implican en evitar muchos traumas relacionados con las piernas y el resto del cuerpo.

¿Cómo podemos cuidar y fortalecer los cuádriceps?

Si lo que te gusta es fortalecer los cuádriceps has de saber que son de las partes más bonitas a la hora de tonificar tu cuerpo. Pero si lo que quieres es mantenerlos en plena forma, los siguientes ejercicios te ayudarán a tenerlos en perfecto estado.

Las sentadillas

Cómo fortalecer los cuádriceps

No puede faltar este tipo de ejercicio para poder fortalecer los cuádriceps. Sin duda es de los más efectivos y ayudará a dar más robustez al músculo y potenciar las articulaciones inferiores. Las sentadillas se pueden realizar de diversas formas, pero las más singulares consisten en separar las piernas y colocar los pies en línea con los hombros. Nos inclinaremos con la idea de sentarnos, pero avanzando un poco el torso hacia delante y dejando tensos los abdominales.

Colocamos las manos hacia delante y bajamos las caderas hasta que lleguen a la altura de las rodillas. A partir de aquí volvemos a subir haciendo fuerza desde la punta de los pies, observaremos cómo se activan los cuádriceps.

Hacer step en un cajón

Esta forma nos recordará al movimiento que hacemos al subir escaleras. El tipo de peldaño o altura de este cajón no es el de las clases de step, sino un tipo de cajón algo más alto que se encontrará en la mayoría de los gimnasios. El ejercicio consiste en dar un salto y subir, y volver a bajar, haciendo muchas repeticiones. Esta actividad es de gran resistencia y cansa mucho.

Zancadas

Cómo fortalecer los cuádriceps

Es otro de los ejercicios que te hacen sufrir, ya que se fuerza muchísimo esta zona. Consiste en avanzar y retrasar las piernas hasta una distancia considerable para poder flexionar la rodilla a 90°. Hay que desplazar la pierna hacia delante y flexionar la rodilla como hemos mencionado. El cuerpo se ha de mantener en línea vertical y la otra pierna se ubicará estirada hacia atrás. Lo bueno de la zancada es que también fortalecerás las abdominales.

Las zancadas inversas

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los glúteos, pero también es muy bueno para ejercitar la zona de los cuádriceps. Se puede realizar con pesas en las manos para hacerlo mucho más intenso. De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros, nos colocamos rectos y posicionamos rectos los abdominales.

Colocamos los brazos juntos y flexionados y avanzamos un poco el cuerpo hacia delante, a la vez que nos agachamos y estiramos una de las piernas hacia atrás. La otra pierna ha de quedar flexionada y hacia delante. Volvemos a recuperar la posición inicial y realizamos el mismo ejercicio con el otro lado de la pierna.

Sentadillas pistol

Es una variante de las sentadillas normales, mucho más duras de trabajar y exigentes. Es conveniente haber hecho un calentamiento antes de realizar este tipo de sentadillas para no provocar lesiones. Volvemos a realizar el mismo ejercicio que la sentadilla y llegando a ajustar la posición estiraremos una de las piernas hacia delate, dejando la otra flexionada. Mantendremos el cuerpo lo más recto posible y para mantener el equilibrio incorporaremos los brazos hacia delante para ajustar la postura. Subimos hacia arriba y volvemos a agacharnos haciendo el mismo paso o combinando el ejercicio con la otra pierna.

Fortalecer los cuádriceps sin forzar las rodillas

Las sentadillas en la pared son uno de los ejercicios eficaces sin tener que forzar las rodillas. De pie nos colocamos de espaldas contra la pared y nos agachamos manteniendo flexionadas las piernas a 90°. Parecerá que está sentado en una silla invisible y en esta posición has de aguantar hasta 30 segundos.

Cómo fortalecer los cuádriceps

Hay ejercicios de yoga que también son muy eficaces para fortalecer estos músculos. Hay infinidad de posiciones, porque esta técnica se basa principalmente en fortalecer varias partes del cuerpo. Uno de los ejercicios es colocándote de pie, separa las piernas y girar el pie unos 90°. Sitúa la cadera y el pie alineados junto a tu cadera. Ahora flexiona la rodilla izquierda hacia abajo mientras subes tus brazos hacia arriba y en paralelo. Hay que mantener la espalda, cuello y cabeza bien rectos, al igual que las abdominales.

Espero que hayan sido de utilidad todos estos ejercicios para fortalecer los cuádriceps. Si te gusta mantener en forma tu cuerpo puedes leer más sobre nuestros ejercicios para ejercitar los abdominales, los glúteos y el pecho.


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