Cómo entrenar con un saco de boxeo

El boxeador Richard Hatton

¿Te has preguntado cómo entrenar con un saco de boxeo? Quizá lo hayas visto en el gimnasio o te has planteado comprarlo para tu casa, pero no sabes cómo utilizarlo. Es muy sencillo y puedes realizar distintos ejercicios que vamos a explicarte.

Pero antes queremos mostrarte los beneficios que puedes obtener con esta práctica y cómo debes calentar antes de empezar a hacerla. Es muy importante que dediques unos minutos a realizar un buen calentamiento para evitar lesiones. Pero también para conseguir el mejor rendimiento con el ejercicio. Sin más preámbulos, vamos a explicarte cómo entrenar con un saco de boxeo.

Beneficios de entrenar con un saco de boxeo

Sacos de boxeo en un gimnasio

Varios sacos de boxeo alineados en un gimnasio

En los últimos tiempos se ha puesto de moda practicar boxeo con un saco porque resulta un deporte bastante completo. Y, además, aporta beneficios para la salud. De hecho, mejora tu bienestar cardiovascular porque aumenta el ritmo cardíaco y favorece el bombeo de sangre por parte del corazón.

Asimismo, acelera la frecuencia respiratoria y aumenta la resistencia pulmonar. También es un buen complemento a las dietas para adelgazar. Entrenar con un saco de boxeo durante una hora puede quemar hasta 750 calorías y aumenta el tono muscular. Asimismo, mejor la flexibilidad y la resistencia de los tendones y ligamentos.

Incluso es bueno para tu bienestar mental. Te permite trabajar la atención y la concentración porque necesitas agilidad y reflejos para hacer bien los movimientos. También te ayuda a liberar tensiones y estrés e incluso, al cansarte, mejora la calidad de tu sueño. En definitiva, entrenar con un saco de boxeo te proporciona todos los beneficios de este deporte evitando todos sus aspectos perjudiciales. Porque no recibes los temidos golpes que pueden causar daños a los boxeadores.

No obstante, si padeces algún problema cardíaco, debes consultar a tu médico antes de empezar a hacer esta actividad física. Podría no ser la más conveniente para ti. Además, durante la práctica de este ejercicio, podrías sufrir alguna lesión en las rodillas o los tobillos, así como en hombros, codos y muñecas. Para evitarlo, es muy importante que hagas un buen calentamiento.

Calentamiento antes de entrenar con un saco de boxeo

Saltando a la comba

La comba es necesaria para calentar antes de ponerse con el saco de boxeo

Cualquier ejercicio que realices para entonar los músculos es bueno. Pero te vamos a aconsejar un calentamiento específico para entrenar con un saco de boxeo. En primer lugar, utiliza la comba. Con los brazos pegados al cuerpo y las manos a las caderas, ejecuta saltos cortos, pero rápidos. Asimismo, hazlos tanto con los dos pies como alternando el apoyo. Realiza series de tres minutos dejando uno de descanso entremedias y aprovecha este para respirar profundamente.

En segundo término, activa los brazos. Para ello, con los codos flexionados y los puños cerca de la cara, lanza alternativamente el puño derecho y el izquierdo al aire y, a la vez, adelanta el pie del mismo lado. También es importante que gires la cadera.

Igualmente, haz series de tres minutos dejando uno para descansar y respirar hondamente entre ellas. Con este sencillo calentamiento, ya estás preparado para ponerte a entrenar con el saco de boxeo, aunque, como te decíamos, puedes incluir también otras rutinas.

Ejercicios de entrenamiento con el saco de boxeo

Niños boxeando

Incluso los niños pueden entrenar con un saco de boxeo sin perjuicios

El trabajo con el saco dependerá de las expectativas que tengas. Es decir, del rendimiento que pretendas conseguir. No es lo mismo entrenar para mantenerte en forma que para preparar un combate. Pero, puesto que deseamos explicarte cómo entrenar con un saco de boxeo siendo aficionado, nos centraremos en la actividad de mantenimiento. Nuestro ejercicio constará de cuatro fases.

En la primera, comenzaremos lanzando golpes largos y jabs (o golpes directos más cercanos) para medir la distancia a la que debemos estar. A la vez, nos moveremos en torno del saco protegiéndonos como si este pudiera golpearnos. De este modo, aprenderemos a movernos lateralmente sin bajar la guardia. Para hacerlo bien, la mano que no lanza el golpe debe permanecer a la altura del rostro y en su propio lado. Igualmente, una vez hemos precisado la distancia, empezaremos a lanzar directos de izquierda y derecha alternativamente. Comenzaremos despacio para ir aumentando la fuerza progresivamente. Con esta primera fase, terminaremos el calentamiento y conseguiremos la postura correcta.

En segundo lugar, haremos sesiones de tres minutos de golpes. Con ellos, ganaremos agilidad. Pero nuestra posición debe ser siempre firme. No es correcto que nos desestabilicemos tras cada golpe. Es, por tanto, básico que estemos siempre pendientes de la postura. Además, cada vez que terminemos una combinación de tres o cuatro golpes, nos moveremos.

Llegamos así a la tercera fase. Ya estaremos sudando a causa del ejercicio, por lo que ahora trataremos de ganar velocidad. Para ello, seguiremos la misma rutina del paso anterior, pero con novedades. Cada cierto tiempo, estaremos unos quince segundos lanzando directos rápidos, aunque no muy fuertes. El objetivo es seguir golpeando, no cansarnos demasiado. Asimismo, conservaremos en todo momento nuestra defensa.

Finalmente, alcanzamos la cuarta fase, cuyo objetivo es ganar resistencia. Para ello, lanzaremos combinaciones de golpes potentes manteniendo un ritmo intenso durante varios minutos. Con esta etapa, terminaremos nuestro entrenamiento con el saco de boxeo. Pero, igual que era necesario calentar, ahora lo es realizar estiramientos.

Estiramientos para terminar el ejercicio

Sacos de boxeo

Diferentes modelos de sacos de boxeo en una tienda

Estos nos permitirán relajar los músculos después del ejercicio y evitar lesiones. Elevaremos el codo de un brazo hasta la oreja del mismo lado ayudándonos con la otra mano. Aguantaremos en esa postura entre diez y quince segundos. Veremos como también se estiran el tríceps y los dorsales. A continuación, realizaremos lo mismo con el otro brazo y repetiremos varias veces.

Después, abriremos las piernas separando los pies. Y nos inclinaremos hacia delante con los brazos paralelos hasta tocar el suelo. Veremos que se estiran todos los músculos de la espalda. Asimismo, repetiremos en varias ocasiones este ejercicio.

En conclusión, te hemos mostrado cómo entrenar con un saco de boxeo. No hace falta que te digamos que, si quieres competir, tu trabajo debe ser más intenso y constante. Pero, como rutina para mantenerte en forma, es suficiente la que te hemos explicado. Ya solo nos resta aconsejarte que complementes el deporte con una dieta sana y equilibrada que te permita recuperarte bien. Y, sobre todo, que repongas los líquidos perdidos bebiendo mucha agua. Anímate a probar este tipo de ejercicio. Te aseguramos que es sano y divertido.


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