Los cereales integrales son nutritivos y una parte fundamental para la dieta de una persona. Si los granos de estos cereales no son alterados conservarán muchas partes que son imprescindibles para nuestra nutrición. Actualmente podemos encontrar en nuestras tiendas una gran variedad de este tipo de cereales, cada vez son más los formatos que representan como ingrediente esta parte integral.
Si eres deportista o estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, los cereales integrales se pueden introducir como un imprescindible, ya que formulan un impacto mucho más vital para organizar el metabolismo calórico del día. Detallaremos por qué son tan valiosos y qué beneficios tienen para nuestra salud.
¿Qué características tienen los cereales integrales?
La característica principal de este cereal es que es puro. Tiene todas sus partes enteras, como el salvado, germen y el endospermo. Los cereales no integrales han sido refinados durante su proceso y algunas de sus partes han sido eliminadas. Por lo tanto, los integrales conservan muy bien sus ingredientes y contienen muchos más nutrientes.
Este alimento tiene muchas cualidades y aunque la mayor parte de su compuesto sean hidratos de carbono, siguen siendo efectivos para una dieta de pérdida de peso. Se pueden incluir en cualquier alimentación, combinándolos con otros alimentos igual de sanos.
¿Por qué es mejor consumir cereales integrales para nuestro organismo?
Como ya hemos reseñado, el cereal integral es mucho más sano porque su semilla está intacta y no alterada, por lo tanto, conserva mucho mejor sus nutrientes, vitaminas y minerales. ¿Qué podemos reseñar de las partes de este cereal?
- El salvado es la parte exterior del grano, la que contiene una mayor cantidad de fibra, algo de proteína y vitamina B.
- El endospermo forma parte de la mayoría del grano entero, con otra pequeña cantidad de vitaminas y minerales. Proteínas y almidón.
- El germen es la zona pequeña del grano, el núcleo. Es dónde se encuentran las grasas saludables, vitaminas B y E y minerales.
Siempre se aconseja tomar germen del grano del cereal que corresponda, por ejemplo, germen de trigo. Eso es debido a que esta parte en mucho más nutritiva al contener ácidos grasos esenciales y una gran fuente de vitamina E.
Hay que tener cuidado con los panes u otros productos que se venden como integrales. Están falseando su estética, ya que están elaborados con harina blanca y fibra, pero sin germen.
Frente a los cereales o granos refinados, hemos de reseñar que éstos han sido procesados, por lo que se les ha eliminado parte o totalidades del germen y el salvado. Se les ha dejado la parte del endospermo y por lo tanto ya contienen mucha menos fibra y nutrientes.
Muchas veces, estos cereales pierden muchas de sus vitaminas y minerales en el proceso de refinado, por lo que no es de extrañar encontrar en sus etiquetas el añadido de “vitaminas y minerales”.
¿Qué cereales integrales podemos encontrar?
- Harina integral y sus derivados, como la pasta o el pan integral.
- El maíz entero o las palomitas de maíz.
- Chia.
- Linaza.
- Centeno y Sarraceno.
- Copos de maíz.
- Arroz integral o arroz salvaje.
- Quinoa.
- Cuscús integral.
- Bulgur.
- Amaranto.
- Espelta.
¿Qué cereales refinados podemos encontrar?
- Harinas blancas y todos sus derivados, como el pan y la pasta.
- Avena refinada y azucarada.
- Cuscús o bulgur.
- Arroz blanco.
¿Qué beneficios tienen los cereales integrales?
- Es una gran fuente de hidratos de carbono, pero en esta ocasión al ser de absorción lenta proporcionarán energía a lo largo del día.
- Contienen mucha fibra y eso dará mucho mayor saciedad de hambre, ayudando a bajar de peso. Gracias a este componente también ayudarán a una mejor digestión.
- Mejoran el nivel de azúcar y colesterol en la sangre. Son reguladores del sistema cardiovascular y ayudan a la absorción del colesterol malo.
- Previenen enfermedades del corazón, gracias al beneficio del sistema cardiovascular.
- Son una gran fuente de Vitamina B, un aporte importante para regular el metabolismo.
- Ayuda a prevenir el cáncer colorectal.
¿Qué cantidad de cereales integrales debemos consumir al día?
La forma de consumirlos es muy fácil, incluso se pueden alternar con cereales no integrales. Lo ideal es tomar al menos una ración diaria.
- Como cantidad, se recomienda que una cuarta parte del plato que se va a consumir contenga al menos una porción de cereales integrales.
- Como ejemplo, se puede integrar en cada plato una porción o el equivalente a ½ taza de arroz, quinoa, pasta integral, maíz, avena o 2 rebanadas de pan integral.
- Hay que tener en cuenta que si ya tomamos esta porción de carbohidratos, debemos de compensarlo y tomar más verduras, pero no mezclarlos con otros hidratos como la patata.
- Las bases de pizzas pueden estar fabricadas con harina integral, al igual que la pasta, apenas notarás una diferencia de sabor. Igualmente puedes hacerlo con la bollería casera, por ejemplo, podemos hacer bizcochos o magdalenas con este tipo de harina.