Capacidad anaeróbica

Capacidad anaeróbica

Cuando hacemos un deporte un de resistencia a exigente de alto rendimiento tenemos que tener en cuenta que en nuestro cuerpo actúan dos tipos de resistencias. Por un lado tenemos la resistencia anaeróbica y, por otro lado, la resistencia aeróbica. Cuando comenzamos un deporte poco a poco, normalmente se empieza con sesiones cortas, con caminatas para tomar el aire o algo así bastante poco exigente. Sin embargo, cuando empezamos a cogerle el gustillo al final acabamos practicar un deporte de alto rendimiento. Para saber rendir mejor tenemos que conocer cuál es nuestra capacidad anaeróbica.

En este artículo vamos a contarte que es la capacidad aeróbica y en qué aspecto sirve de cara al aumento del rendimiento nuestra ejercicio.

Diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica

Mejorar la capacidad anaeróbica

Para conocer la capacidad anaeróbica de una persona, debemos saber primero cuales la gran diferencia entre resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica. En ambos casos nos estamos refiriendo a lo que el cuerpo hace para poder obtener energía. Nuestro organismo necesita de la resistencia aeróbica cuando realizamos ejercicio de intensidad moderada o baja, pero que están prolongados en el tiempo. Por ejemplo, si salimos a brotar a un ritmo suave durante una hora, nuestro cuerpo estaba empleando la resistencia aeróbica para poder aguantar durante todo ese tiempo.

En este caso, la fuente principal de nutrientes que necesita el organismo son los hidratos de carbono y las grasas. Ambos macronutrientes se van quemando para obtener energía y poder mover el oxígeno en nuestro organismo. Para quemar esta energía se necesita oxígeno por lo que entenderemos a respirar más fuerte.

Por otro lado, tenemos la resistencia anaeróbica. Esta resistencia se pone a prueba cuando realizamos ejercicios que tienen una corta duración pero que tienen una alta intensidad. Esta intensidad viene reflejada en las pulsaciones de nuestro corazón. Un ejercicio con bastante intensidad de la que tengamos que recurrir a la resistencia anaeróbica puede estar perfectamente entre los 170 y 220 pulsaciones por minuto. En este tipo de ejercicios la energía que el organismo necesita para realizar nos correctamente necesita ser inmediata. Los principales sus tratos energéticos en este caso son la glucosa y la fosfocreatina.

La palabra anaeróbica significa sin oxígeno. Esta capacidad que tiene el organismo puede ser tanto el láctica como aláctica. Esto significa que se puede producir ácido láctico que se alojan los músculos y es el que produce el cansancio y el dolor muscular, que posteriormente se traduce en agujetas.

Capacidad anaeróbica y línea divisoria

Ejercicios para mejorar capacidad aeróbica

A pesar de que se intenta continuamente diferenciar entre resistencia anaeróbica de resistencia aeróbica, no existe una línea divisoria completamente separadas. El organismo suele utilizar de estas dos resistencias, por lo que el ejercicio se puede decir que será predominantemente aeróbico o anaeróbico. Nunca podremos decir que un ejercicio es completamente de uno o de otro.

Aquí es donde entramos a definir lo que es la capacidad anaeróbica. Esta capacidad anaeróbica es como la transición entre la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. Llega un momento en esta transición en la que nos encontramos con un umbral aeróbico. Es a partir de ahí donde nuestro cuerpo generará ácido láctico y empezar a aumentar hasta que lleguemos a un punto de inflexión en el que la concentración en sangre de este ácido láctico se va a disparar. Es aquí donde habremos de cada el umbral anaeróbico.

Conforme el más capacidad tengamos de alargar ese umbral anaeróbico, más capacidad anaeróbica tendremos. Es decir, podemos realizar ejercicios de mayor intensidad durante un poco más de tiempo. Ese tiempo nunca va a ser lo suficientemente largo como para que se utilizan los sustratos energéticos principales de la resistencia aeróbica como lo son los hidratos de carbono y las grasas. Aunque tengamos un umbral anaeróbico bastante grande, los sustratos energéticos utilizado seguirán siendo la glucosa y la fosfocreatina.

Aquí vamos a poner un ejemplo para entender mejor que es la capacidad anaeróbica. Existen diferentes disciplinas bastante populares como es correr, caminar, ir en bici o nadar. Estos ejercicios son predominantemente aeróbicos. Sin embargo, cuando realizamos algunos ejercicios en el gimnasio como lo es el levantamiento de pesas, estamos realizando ejercicios con capacidad anaeróbica. Cuando entrenamos con bastante peso a una intensidad alta llegamos a lo que se conoce como fallo muscular. Este es el momento en el que nuestros músculos no pueden vencer la resistencia que le estamos ofreciendo. Conforme más fuerza y capacidad anaeróbica tengamos, más repeticiones podemos hacer con una carga mayor sin llegar al fallo muscular.

Cómo entrenar la capacidad anaeróbica

Hacer sprints

Cuando intentamos aumentar nuestra capacidad anaeróbica y somos principiantes, lo mejor es comenzar con la realización de ejercicios aeróbicos. De esta forma, estaremos ganando bastante en resistencia al principio. Aunque la relación que existe entre la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica no está completamente vinculada, desde un punto de vista estrictamente metabólico, está claro que sí tenemos una buena capacidad aeróbica en nuestro organismo, tendremos una mayor disposición de los nutrientes en reserva.

Es así como conseguimos que una simple sesión de caminata nos ayude a mejora la resistencia anaeróbica en directamente desde un principio. Podemos comenzar con un calentamiento de unos 10 minutos con movilidad articular y una serie de 150 metros a máxima velocidad. Dejamos transcurrir unos 7 minutos para que podamos hacer otra segunda serie de 150 metros a la misma intensidad que el anterior. Durante esos 7 minutos de descanso, podemos ir trotando o andando mientras tanto.

Repetir esta rutinas varias veces es bastante efectivas y la repetimos una vez por semana. Con el paso del tiempo veremos que podemos introducir más repeticiones de intervalos en el que corremos a máxima velocidad y cada vez necesitaremos menos tiempo de recuperación. Nuestro cuerpo se vuelve cada vez más eficiente y es capaz de ir corrigiendo y compensando los desequilibrios musculares que pueden aparecer. Además, es capaz de mantener en paralelo e incrementar el trabajo aeróbico hilo notaremos cada vez más.

También podemos mejorar nuestra capacidad anaeróbica con series de un minuto y medio haciendo burpees y un minuto y medio de desplantes. Esto es considerado como un ejercicio de alta intensidad y también sirve para mejora la resistencia aeróbica.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre la capacidad aeróbica.

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