Calentamiento deportivo

Seguramente estés harto de ver a gente de gimnasio que no realiza el calentamiento previo al entrenamiento. Lo más seguro es que tú también seas una de esas personas que no realiza el calentamiento. Y es que el calentamiento deportivo es una de las fases más importantes de la práctica del ejercicio. Gracias a su ejecución nuestros músculos y el sistema respiratorio y circulatorio se preparan para poder asumir este gasto de energía y el reclutamiento de fibras musculares de forma eficiente.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte todas las características, importancia y ejecución del calentamiento deportivo.

Qué es el calentamiento deportivo

Cuando realizamos el calentamiento deportivo se activa el sistema endocrino y toda la regulación hormonal en nuestro organismo. Dependiendo de la actividad física que vayamos a realizar debemos tener en cuenta que existen varios tipos de calentamiento deportivo. Cada uno de ellos está centrado en la activación de diversas zonas de nuestro cuerpo. También se debe adaptar en función del ejercicio que se va a realizar. No es lo mismo calentar para preparar un maratón que calentar para hacer pesas en el gimnasio.

Igualmente, si estamos entrenando el gimnasio depende mucho del grupo muscular que vayamos a trabajar en dicha sesión. Si vamos analizar un entrenamiento de pierna no es el mismo calentamiento deportivo que sí vamos a realizar un entrenamiento de hombro y tríceps.

El concepto general que se tiene de calentamiento deportivo hace referencia a una serie de ejercicios que tiene como objetivo comenzar a trabajar varios grupos musculares del cuerpo para que el organismo esté preparado ante las exigencias del entrenamiento. Se trata de hacer que el cuerpo pueda dar lo máximo de sí en el entrenamiento posterior y que la inversión del esfuerzo pueda conducirnos a un rendimiento óptimo. Además, ayuda minimizar el riesgo de lesiones y favorece alcanzar los mejores objetivos.

Durante el calentamiento deportivo la temperatura del cuerpo asciende gracias a una elevación de temperatura de los músculos por una aceleración del ritmo cardíaco. Durante estos procesos se producen adaptaciones que nos permiten realizar la liberación de fuerza rápida y  más eficiente.

Principales tipos de calentamiento deportivo

Como hemos mencionado antes, dependiendo del ejercicio físico que vamos analizar, existen diferentes tipos de calentamiento deportivo. Vamos a enumerar cada uno de ellos y a describir brevemente de que se trata.

Calentamiento general

Es aquel que se realiza cuando se pretende trabajar casi todo el cuerpo en una serie de ejercicios de resistencia. No hay que centrarse en un grupo muscular en concreto a la hora de realizar el calentamiento. Se utiliza para que todo el cuerpo entre de manera global en una fase de activación y optimización en la quema de calorías y utilización de las reservas de glucógeno.

Para hacer este tipo de calentamiento no hace falta más que realizar movimientos que no supongan ejercer demasiado esfuerzo. Estos ejercicios se activan por músculos y se reparten por todo el cuerpo. La intensidad debe ser medio moderada por ejemplo, podemos caminar en una elíptica o correr sin llegar hacer sprint.

Calentamiento específico

Es aquel que se segmenta en varias partes para poder trabajar un grupo muscular en concreto. En este tipo de calentamiento las articulaciones están directamente involucradas con el tipo de ejercicio que vamos a realizar. Este calentamiento consiste en realizar el ejercicio de lobo haremos pero practicándolo con intensidad baja o muy baja.

Por ejemplo, si estamos en el gimnasio y vamos a realizar un press banca vamos a preparar el mismo ejercicio pero con sólo la barra o añadiéndole algunos discos muy poco pesados. De este modo, podemos realizar muchas repeticiones con poco peso para estimular el pectoral, el deltoides  anterior y el tríceps. Además, nos ayuda a poder afianzar la técnica del ejercicio para poder realizar un buen leg drive, una buena activación del glúteo y del core y esa ansiada retracción escapular.

Mientras que un calentamiento general se hace una vez y vale para toda la sesión, este calentamiento específico es necesario realizar lo en cada ejercicio que se vaya a ejecutar. De esta forma, conseguimos una optimización en el reclutamiento de fibras musculares y, por lo tanto, en el estímulo que se va llevar el músculo durante la sesión de entrenamiento.

Calentamiento deportivo dinámico

Se trata qué tipo de calentamiento que ese diferencia especialmente del resto ya que pone énfasis en las partes del cuerpo que involucran. En este caso, se realizan ejercicios que tengan la misma naturaleza de la actividad que se va a realizar. Este calentamiento se divide en: fuerza, propiocepción, flexibilidad, equilibrio, control de respiración, agudización de reflejos, etc.

Esto hace que tanto las propiedades físicas como psicológicas nos puede hacer entrar en estado físico y mental que nos preparaba para poder actuar mejor cuando ejecutemos el ejercicio. Por ejemplo, podemos hacer rápidamente una serie de ejercicios sin pausa a través de un circuito con una intensidad media o baja.

Calentamiento deportivo preventivo

Es aquel que se pone en práctica para establecer instrucciones específicas que están indicadas por un profesional. Dicha protección a los ha establecido previamente pautas para poder seguir una clase para evitar lesiones específicas o empeorar una lesión que ya existe. Por la propia razón de ser de este calentamiento debe ser a una intensidad baja o muy baja. Su naturaleza puede variar dependiendo del caso. Hay algunos ejercicios que son más lesivos que otros.

Por ejemplo, podemos hacer algunas series de aproximación en ejercicios como peso muerto para realizar bien la técnica y la densidad nos los lumbares o el trapecio.

No olvidemos que durante las fases del calentamiento deportivo se deben incluir estiramientos. No sólo hay que estimular los músculos que se van a trabajar y afianzar la técnica del ejercicio posterior sino también realizar estiramientos. El músculo debe tener la suficiente flexibilidad para poder trabajar de forma correcta. Es así como conseguimos la optimización en el rendimiento del ejercicio y podemos sacar las mejores marcas y el mejor estímulo al músculo.

Otro de los aspectos que nos ayuda a tratar el calentamiento deportivo es la conexión mente-músculo. Al sentir el músculo que es vamos a trabajar es más fácil conectar con la mente para poder mejorar en el reclutamiento de fibras.

Espero que con esta información puedan saber más sobre el calentamiento deportivo.


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